Μεσογειακό μπωλ με χούμους

Τα μπωλ που συνδυάζουν όλο το ουράνιο τόξο είναι το απόλυτο και θρεπτικότερο comfort food! Εδώ σας παρουσιάζουμε ένα μπωλ με κυρίαρχο στοιχείο το χούμους που φτιάχνεται από ρεβίθια, συνοδευόμενο από μια ποικιλία υγιεινών και πολύχρωμων άλλων τροφίμων.

  • Δυσκολία 1
  • Προετοιμασία 0:15'
  • Εκτέλεση 0:10'
  • μερίδες 2

Υλικά

ΓΙΑ ΤΟ ΧΟΥΜΟΥΣ

450 γρ. (περίπου 2 1⁄2 -3 κούπες)

ρεβίθια βρασμένα ή από κονσέρβα

2 1⁄2 κ.σ.

λεμόνι φρεσκοστυμμένο

1 1⁄2 κ.σ.

ταχίνι

2 πρέζες

αλάτι

2-3 πρέζες

κύμινο

1-2

σκελίδες σκόρδο (προαιρετικά)

ΓΙΑ ΤΟ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΟ ΜΠΩΛ ΜΕ ΧΟΥΜΟΥΣ

3 χούφτες

baby σπανάκι

1 κούπα ή (1⁄2)

κινόα βρασμένη ή (ωμή)

6

ντοματίνια

1

αγγούρι μικρό

6

ελιές

1

κρεμμύδι, ξερό ή φρέσκο

1 κ.σ.

παρθένο ελαιόλαδο (προαιρετικά)

αλάτι & πιπέρι

Προετοιμασία

Βάζεις στο μούλτι ή στο μπλέντερ όλα τα υλικά για το χούμους και τα «χτυπάς» για 1΄περίπου μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα.

Εκτέλεση

Βράζεις την κινόα και τα ρεβίθια.

Καθαρίζεις το σπανάκι.

Κόβεις τα ντοματίνια, το αγγούρι και το κρεμμύδι σε μικρά κομμάτια.

Προσθέτεις σε ένα μπωλ μεσαίου μεγέθους σαν βάση το σπανάκι και την κινόα, και συνεχίζεις με τα υπόλοιπα υλικά.

Προσθέτεις όσο αλάτι και πιπέρι επιθυμείς και ελαιόλαδο. (Τα διατροφικά στοιχεία είναι χωρίς το ελαιόλαδο).

Μικρά μυστικά

Πρόσεξε να...

Πρόσεξε να...

Εάν χρησιμοποιήσεις ρεβίθια από κονσέρβα, να τα ξεπλύνεις για να φύγει το αλάτι τους.

Μην ξεχάσεις...

Μην ξεχάσεις...

Να βράσεις μεγαλύτερη ποσότητα ρεβιθιών για να έχεις και για τις επόμενες μέρες.

Να κρατήσεις το νερό από τα βρασμένα ρεβύθια (ακουαφάμπα) για να το χρησιμοποιήσεις σε διάφορες συνταγές για γλυκά, ή για σωτάρισμα αντί για λάδι.

Ήξερες ότι...

Ήξερες ότι...

Σε κάποιες συνταγές για χούμους προσθέτουν στο μπλέντερ είτε νερό από τα βρασμένα ρεβίθια, είτε πατάτα, ή ακόμα και 2-3 παγάκια. Μπορείς να δοκιμάσεις αυτές τις παραλλαγές για να ανακαλύψεις ποια σου ταιριάζει καλύτερα.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:

Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση

Ίνες:

71g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

1.195mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

24%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

2%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα

Θερμίδες:

659

ανά μερίδα

>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Συνταγή από
Χριστίνα Ζουπάνου - A Vegan Foodie

Η Χριστίνα Ζουπάνου, 28 χρονών, είναι vegan εδώ και σχεδόν 2 χρόνια. Στην παρούσα φάση της ζωής της ασχολείται με το vegan food & lifestyle blogging μέσω του Instagram προφίλ της @aveganfoodie_. Δεν είναι σεφ, ούτε έχει σπουδάσει κάτι αντίστοιχο. Η αγάπη της όμως για τον βιγκανισμό, την προώθησή του στην Ελλάδα, αλλά και την μαγειρική, την οδήγησε σε αυτό που κάνει σήμερα. Αγαπάει πολύ τα ζώα, την φύση, τον διαλογισμό και δεν χάνει ποτέ ευκαιρία να συναντηθεί με τους αγαπημένους της ανθρώπους. Την ενδιαφέρει πολύ η προσωπική της εξέλιξη, γι’ αυτό και πολύ συχνά θα την βρεις σε σεμινάρια εσωτερικής αφύπνισης και αυτοβελτίωσης. 

Μάθε περισσότερα για την Χριστίνα στην συνέντευξη που μας παραχώρησε.

Χριστίνα Ζουπάνου - A Vegan Foodie
Αξιολογήσεις συνταγής ({{reviewsData.length}})

Περισσότερες vegan συνταγές