Είναι η μελάσα πιο θρεπτική από το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι αγαύης και άλλα γλυκαντικά;
Συγκρίναμε την θρεπτικότητα 13 γλυκαντικών μεταξύ αυτών το μέλι, η μελάσα, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, κ.ά. Ας δούμε τι λένε τα επίσημα στοιχεία.
Σύγκριση μελιού, αγαύης, σιροπιού σφενδάμου, και μελάσας σε ελεύθερα σάκχαρα και μέταλλα
Στον Πίνακα 1 που ακολουθεί παραθέτουμε την σύγκριση των γλυκαντικών σε ελεύθερα σάκχαρα και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, και ψευδάργυρο, με βάση επίσημα στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Αν κανείς θεωρεί ότι καταναλώνοντας γλυκαντικά μπορεί να λάβει και μερικά θρεπτικά συστατικά, γίνεται ξεκάθαρο ότι η μελάσα υπερέχει σημαντικά σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ενώ επιπλέον έχει λιγότερα ελεύθερα σάκχαρα από το μέλι.
Πίνακας 1. Περιεκτικότητα 5 στερεών και ρευστών γλυκαντικών σε ελεύθερα σάκχαρα και μέταλλα.
|
Γλυκαντικό |
Ελεύθερα σάκχαρα (g) |
Ασβέστιο (mg) |
Σίδηρος (mg) |
Μαγνήσιο (mg) |
Ψευδάργυρος (mg) |
|
Καστανή ζάχαρη |
13,3 |
11,41 |
0,10 |
1,24 |
0,00 |
|
Μέλι |
17,3 |
1,26 |
0,09 |
0,42 |
0,05 |
|
Μελάσα |
14,9 |
41,00 |
0,94 |
48,40 |
0,06 |
|
Σιρόπι αγαύης |
9,4 |
0,14 |
0,01 |
0,14 |
0,00 |
|
Σιρόπι σφενδάμου |
12,6 |
21,17 |
0,02 |
4,36 |
0,31 |
Τα γλυκαντικά δεν μπορούμε να τα θεωρούμε τρόφιμα
Στον Πίνακα 1 φαίνεται ότι η μελάσα υπερτερεί. Όμως, ακόμα και αν κάποια γλυκαντικά υπερτερούν διατροφικά έναντι άλλων, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ωφέλιμο για την υγεία να στηριζόμαστε σε γλυκαντικά για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Διότι είναι τόσο μικρή η περιεκτικότητα των γλυκαντικών σε θρεπτικά συστατικά που είναι κυριολεκτικά αμελητέα, ενώ ταυτόχρονα προσθέτουν κενές θερμίδες.
Ας δούμε ένα παράδειγμα. Οι συνιστώμενες προσλήψεις σιδήρου και άλλων μετάλλων για παιδιά 2-18 ετών παρατίθενται ενδεικτικά στον Πίνακα 2. Στον πίνακα φαίνεται καθαρά ότι ούτε το μέλι, ούτε η μελάσα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν “τρόφιμα” διότι απαιτούνται τεράστιες ποσότητές τους για να καλυφθεί η απαιτούμενη πρόσληψη σε θρεπτικά συστατικά.
Πίνακας 2: Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για 9 μέταλλα για παιδιά 2-18 ετών και η ποσότητα γλυκαντικού που απαιτείται για να καλυφθεί η ΣΗΠ.
|
Μέταλλα |
ΣΗΠ για παιδιά |
Κουταλιές σούπας από γλυκαντικό για πρόσληψη ΣΗΠ για παιδί 2 ετών |
|
|
|
|
από μέλι* |
από μελάσα** |
|
Ασβέστιο (mg) |
700 έως 1.300 |
556 |
17 |
|
Σίδηρος (mg) |
7 έως 15 |
79 |
7 |
|
Μαγνήσιο (mg) |
80 έως 410 |
190 |
2 |
|
Φώσφορος (mg) |
460 έως 1.250 |
548 |
74 |
|
Κάλιο (mg) |
2.000 έως 3.000 |
183 |
7 |
|
Ψευδάργυρος (mg) |
3 έως 11 |
65 |
52 |
|
Χαλκός (mg) |
340 έως 890 |
44.974 |
3.491 |
|
Μαγγάνιο (mg) |
1,2 έως 2,2 |
71 |
4 |
|
Σελήνιο (µg) |
20 έως 55 |
119 |
6 |
Πηγή ΣΗΠ: National Institutes of Health.
Η ΣΗΠ ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Οι αριθμοί στις στήλες 3 και 4 είναι στογγυλοποιημένοι στον πλησιέστερο ακέραιο. Οι υπολογισμοί των θερμίδων έχουν γίνει με βάση τους μη στρογγυλοποιημένους αριθμούς.
Πηγή διατροφικών στοιχείων: USDA.
*Μέλι: 64 θερμίδες ανά κουταλιά σούπα.
**Μελάσα: 58 θερμίδες ανά κουταλιά σούπας.
Είναι εμφανές ότι το κύριο πράγμα που μας προσφέρουν τα γλυκαντικά (μεταξύ αυτών είναι και το μέλι) είναι ελεύθερα σάκχαρα, αυτό που στην καθομιλουμένη αποκαλούμε “ζάχαρη”. Σχεδόν το 100% των θερμίδων όλων των γλυκαντικών προέρχονται από ελεύθερα σάκχαρα.
Όλοι γνωρίζουμε, και οι ειδικά όσοι είμαστε γονείς, ότι τα ελεύθερα σάκχαρα πρέπει να τα περιορίσουμε στο ελάχιστο και να αποτελούν ελάχιστο μέρος της διατροφής μας και των παιδιών μας (ιδανικά όχι πάνω από 5% των ημερήσιων θερμίδων μας). Δηλαδή, ακόμα και αν μία μορφή ζάχαρης (π.χ. το μέλι ή η μελάσσα) περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά, αυτό δεν αποτελεί λόγο να το καταναλώνουμε.
Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι θέλουμε να αυξήσουμε την πρόσληψη μαγνησίου σε ένα παιδί 2 ετών. Απαιτούνται 190 κουταλιές μέλι ή 7 κουταλιές μελάσσας για να προσλάβει το παιδί μας το 100% της ΣΗΠ των 80mg. Αυτές οι κουταλιές γλυκαντικού περιέχουν
- 12.190 θερμίδες (αν καταναλωθεί μέλι) ή
- 430 θερμίδες (αν καταναλωθεί μελάσσα)
Για ένα παιδί 2 ετών, η ενδεικτική πρόσληψη θερμίδων είναι περίπου 1.000 θερμίδες. Είναι ξεκάθαρο ότι η κατανάλωση μελιού δεν αποτελεί καν διατροφική επιλογή επειδή απαιτούνται θερμίδες 12 ημερών (!) για να καλυφθεί η ΣΗΠ μαγνησίου μίας ημέρας.
Παρά το ότι η μελάσα φαίνεται καλύτερη επιλογή, η κατανάλωσή της στερεί από το παιδί το (430/1.000=) 43% των θερμίδων της ημέρας που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να προσλάβει όχι μόνο μαγνήσιο, αλλά ταυτόχρονα μεγάλες ποσότητες από πληθώρα θρεπτικών συστατικών από πραγματικά τρόφιμα (βλ. λήμμα “Πλήρη τρόφιμα”). Θυμίζουμε ότι οι μέγιστες θερμίδες από ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να ξεπερνούν το 5% των συνολικών θερμίδων της ημέρας.
Με τα παραπάνω γίνεται φανερό το πόσο παράδοξο (και ανθυγιεινό) είναι το να θεωρούμε ότι η κατανάλωση γλυκαντικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Κάθε κουταλιά γλυκαντικού δίνει θερμίδες (ουσιαστικά κενές θερμίδες) χωρίς να προσφέρει αντίστοιχα οφέλη σε όρους θρεπτικών συστατικών.
Για να καταλάβουμε καλύτερα πόσο αναποτελεσματικό είναι να θεωρούμε ότι καταναλώνοντας “θρεπτικά” γλυκαντικά βελτιώνουμε τη διατροφή μας, μπορούμε να δούμε τον Πίνακα 3. Ο Πίνακας 3 δείχνει τί ποσοστό των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε περιέχεται σε μία κουταλιά γλυκαντικού. Για τους υπολογισμούς χρησιμοποιούμε τις προσλαμβανόμενες ποσότητες αναφοράς ενηλίκων που χρησιμοποιούνται στα συσκευασμένα τρόφιμα στην ΕΕ.
Πίνακας 3. Σύγκριση ποσοστού ενέργειας και ποσοστού προσλαμβανόμενης ποσότητας αναφοράς ΕΕ για 13 διαφορετικά γλυκαντικά.
|
Γλυκαντικό, 1 κουτ. σούπας (σε παρένθεση το βάρος μίας κουτ. σούπας) |
Ενέργεια (Kcal) |
Ασβέστιο (mg) |
Σίδηρος (mg) |
Μαγνήσιο (mg) |
Φώσφορος (mg) |
Κάλιο (mg) |
Ψευδάρ-γυρος (mg) |
Χαλκός (mg) |
Μαγγάνιο |
Σελήνιο (mg) |
|
Μέλι (21 g) |
3,2% |
0,2% |
0,6% |
0,1% |
0,1% |
0,5% |
0,5% |
0,8% |
0,8% |
0,3% |
|
Σιρόπι καλαμποκιού, ανοικτόχρωμο (22 g) |
3,1% |
0,4% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,0% |
1,0% |
0,0% |
0,0% |
0,3% |
|
Σιρόπι σόργου (21 g) |
3,0% |
3,9% |
5,7% |
5,6% |
1,7% |
10,5% |
0,9% |
2,7% |
16,1% |
0,6% |
|
Σιρόπι καλαμποκιού, σκούρο (20 g) |
2,9% |
0,5% |
0,5% |
0,4% |
0,3% |
0,4% |
0,1% |
1,1% |
1,0% |
1,1% |
|
Σιρόπι μαλτόζης (21 g) |
3,3% |
1,6% |
1,4% |
4,0% |
7,1% |
3,4% |
0,3% |
4,2% |
1,1% |
4,7% |
|
Μελάσα (20 g) |
2,9% |
5,1% |
6,7% |
12,9% |
0,9% |
14,6% |
0,6% |
9,7% |
15,3% |
6,5% |
|
Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (19 g) |
2,7% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,6% |
0,9% |
0,2% |
|
Καστανή ζάχαρη (13,75 g) |
2,6% |
1,4% |
0,7% |
0,3% |
0,1% |
0,9% |
0,0% |
0,6% |
0,4% |
0,3% |
|
Λευκή κρυσταλλική ζάχαρη (12,6 g) |
2,4% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,1% |
|
Σιρόπι σφενδάμου (20 g) |
2,7% |
2,6% |
0,2% |
1,2% |
0,1% |
2,2% |
3,1% |
0,4% |
30,2% |
0,2% |
|
Φρουκτόζη σκόνη (12,25 g) |
2,3% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
2,7% |
0,0% |
0,1% |
|
Σιρόπι αγαύης (13,75 g) |
2,1% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,4% |
|
Ζάχαρη άχνη (7,5 g) |
1,5% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,0% |
0,1% |
0,0% |
0,1% |
|
Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς που αναγράφεται στις συσκευασίες τροφίμων (ΕΕ) |
2.000 |
800 |
14 |
375 |
700 |
2.000 |
10 |
1 |
2 |
55 |
Πηγή διατροφικών στοιχείων για τα διάφορα γλυκαντικά: USDA.
Στον Πίνακα 3 φαίνεται ότι μία κουταλιά μέλι αντιστοιχεί στο 3,2% της ημερήσιας ενέργειας ενός ενήλικα αλλά δίνει μόλις το 0,2% του ασβεστίου, το 0,6% του σιδήρου, κ.ο.κ.. Η σύγκριση των δύο ποσοστών (θερμίδων και θρεπτικού συστατικού) δείχνει πόσο φτωχό ή πόσο πλούσιο είναι ένα τρόφιμο. Για το μέλι και τον σίδηρο, για παράδειγμα, είναι σαφές ότι "ξοδεύουμε" πολλές θερμίδες (το 3,2% των ημερήσιων θερμίδων μας) για να πάρουμε ελάχιστο σίδηρο (το 0,6% του σιδήρου που θα θέλαμε). Είναι σαν να δίνουμε 3,20€ για να αγοράσουμε κάτι που αξίζει 0,60€. Για ποιον λόγο να θεωρήσουμε ότι αυτό είναι “ευκαιρία”;
Συνεπώς, τα γλυκαντικά δεν πρέπει να θεωρούνται τρόφιμα αλλά να χρησιμοποιούνται με μεγάλη φειδώ – και πάντα με την επίγνωση ότι μειώνουν την θρεπτική πυκνότητα της διατροφής μας. Ειδικά για τις ηλικίες έως 2 ετών, η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας είναι όχι απλώς να αποφεύγουμε, αλλά να μην προσθέτουμε στη διατροφή των παιδιών κάθε είδους ελεύθερα σάκχαρα και αλάτι. Και ο ίδιος ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι όλα τα σάκχαρα που περιέχονται στο μέλι είναι ελεύθερα σάκχαρα.
Αυτό που χρειάζονται τα παιδιά μας (αλλά και εμείς οι ενήλικες) είναι μια διατροφή με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας ώστε να λαμβάνουμε την πληθώρα των θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε. Η ιδανική διατροφή είναι μια διατροφή με πλήρη τρόφιμα, στην οποία χωρούν μερικές παρασπονδίες της τάξης του 5% από ελεύθερα σάκχαρα.
Το μέλι δεν αποτελεί τρόφιμο, ούτε είναι το πιο θρεπτικό από όλα τα γλυκαντικά που υπάρχουν. Κανένα γλυκαντικό, δεν μπορούμε να το θεωρούμε ως πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά είναι αμελητέα.
Αν υπάρχει ένα γλυκαντικό που ξεχωρίζει κάπως, αυτό είναι η μελάσα, όμως σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη μελάσας ή άλλων γλυκαντικών προκειμένου να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Οι θερμίδες που καταναλώνουμε από γλυκαντικά μαζί πρέπει να είναι οι λιγότερες δυνατές, και ιδανικά κάτω από το 5% των ημερήσιων θερμίδων μας.
Πηγές:
Κύρια εικόνα: Mikey Frost, Unsplash
Regulation (EC) No 1924/2006 of the European Parliament and of the Counsil of 20 December 2006 on nutrition and health claims made on foods (2006) OJ L. Available at: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj/eng (Accessed: 25 November 2022).
Nutrition declaration - EU labelling rules (no date) Your Europe. Available at: https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/nutrition-declaration/index_en.htm(Accessed: 25 November 2022).
USDA (no date) FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov (Accessed: 30 November 2022).
Office of Dietary Supplements - Calcium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Copper (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Iron (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Magnesium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Accessed: 14 June 2021).
Office of Dietary Supplements - Manganese (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Phosphorus (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Potassium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Selenium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Zinc (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
USDA (no date) FoodData Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov (Accessed: 30 November 2022).
Office of Dietary Supplements - Calcium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Copper (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Iron (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Magnesium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Accessed: 14 June 2021).
Office of Dietary Supplements - Manganese (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Phosphorus (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Potassium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Selenium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).
Office of Dietary Supplements - Zinc (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (Accessed: 25 October 2021).