Τί είναι οι φυτικές ίνες και σε ποιες τροφές τις συναντάμε;
Ακούμε πολύ συχνά ότι οι φυτικές ίνες όχι μόνο μας ωφελούν αλλά είναι απαραίτητες για την υγεία μας και την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας δούμε από ποια τρόφιμα τις λαμβάνουμε, τί μας προσφέρουν, και πόσο εύκολο είναι εν τέλει να καλύπτουμε την ανάγκη σε φυτικές ίνες στην διατροφή μας τρώγοντας μια απλή φυτοφαγική διατροφή.
Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Δηλαδή:
- στα όσπρια,
- στα δημητριακά ολικής άλεσης,
- στα λαχανικά,
- στα χόρτα και φυλλώδη λαχανικά,
- στα φρούτα,
- στους ξηρούς καρπούς,
- στους σπόρους.
Αντιθέτως, τα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες είναι:
- τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (ψάρια, γάλα, κρέας, αυγά, και φυσικά το μέλι καθώς συγκαταλέγεται στα ελεύθερα σάκχαρα),
- οι χυμοί φρούτων (επειδή οι ίνες καταστρέφονται ή αφαιρούνται),
- τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως τα λευκά άλευρα και τα λευκά ζυμαρικά, τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες ίνες, αφού έχει αφαιρεθεί ο φλοιός τους),
- τα έλαια,
- και γενικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Κατά βάρος τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες είναι τα όσπρια και τα δημητριακά. Δηλαδή, 100 γραμμάρια οσπρίων ή (ανεπεξέργαστων) δημητριακών περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από 100 γραμμάρια φρούτων ή φυλλωδών λαχανικών.
Ο πιο εύκολος και υγιεινός τρόπος για να προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες είναι να καταναλώνουμε ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές καθημερινά - και παράλληλα να μειώνουμε τις επεξεργασμένες τροφές. Έτσι, ο οργανισμός μας θα λαμβάνει με φυσικό τρόπο φυτικές ίνες. Όσο περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, χόρτα και φρούτα καταναλώνουμε, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες λαμβάνουμε. Δεν υπάρχει όριο σε αυτά τα τρόφιμα, γιατί τα πλήρη τρόφιμα είναι ισορροπημένα και μόνο καλό μας κάνουν!
Στην αγορά υπάρχουν επεξεργασμένα προϊόντα με συστατικά φυτικής προέλευσης που όμως περιέχουν πρόσθετες φυτικές ίνες για να γίνουν “πιο υγιεινά” (όπως πίτουρο βρώμης, σταριού, ή απομονωμένες ίνες, δηλ. ίνες που έχουν απομονωθεί από το τρόφιμο στο οποίο περιέχονται και έχουν προστεθεί στο επεξεργασμένο). Συνήθως πρόκειται για προϊόντα που κάποιες φορές περιέχουν και ζάχαρη ή φυτικά έλαια. Αυτά τα προϊόντα καλό είναι να τα καταναλώνουμε πιο σπάνια ή καθόλου και όχι για να μας καλύπτουν τις διατροφικές μας ανάγκες σε ίνες ή σαν καθημερινές "υγιεινές" επιλογές. Υπάρχουν επίσης σκευάσματα και συμπληρώματα φυτικών ινών για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη φυτικών ινών, τα οποία δεν χρειάζονται αν κάνουμε καλή φυτοφαγική διατροφή.
Πηγή εικόνας: Ella Olsson | Pexels.
Τί μας προσφέρουν οι φυτικές ίνες;
Η κατανάλωση πολλών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους του σώματός μας, καθυστερώντας την πέψη και δίνοντας την αίσθηση του κορεσμού. Είναι όμως σημαντικός ο ρόλος τους και για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Βοηθά επίσης να παραμένουν χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα, και κατά συνέπεια στην πρόληψη ασθενειών που συνδέονται με υψηλά επίπεδα.
Ο γενικός κανόνας είναι:
Όταν λαμβάνουμε φυτικές ίνες από πλήρη τρόφιμα έχουμε μια συνολικά καλή διατροφή. Τα οφέλη των φυτικών ινών είναι δύο ειδών:
• Οι φυτικές ίνες είναι ωφέλιμες από μόνες τους.
• Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν ταυτόχρονα εκ φύσεως και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, κ.ά.
Η έλλειψη φυτικών ινών είναι δείκτης κακής διατροφής και θα πρέπει να μας προβληματίσει.
Η λύση δεν είναι να καταναλώσουμε απομονωμένες φυτικές ίνες, δηλαδή φυτικές ίνες που έχουν απομονωθεί από το αρχικό τρόφιμο που τις περιέχει και πωλούνται ως συμπλήρωμα διατροφής ή έχουν προστεθεί ως συστατικό σε τρόφιμα, αλλά να αυξήσουμε την κατανάλωση πλήρων ανεπεξέργαστων τροφίμων που περιέχουν με φυσικό τρόπο και φυτικές ίνες (δηλ. να προτιμούμε ψωμί από αλεύρι ολικής αντί για ψωμί από λευκό αλεύρι στο οποίο προστίθενται φυτικές ίνες ως συστατικό).
Συμβάλλουν οι φυτικές ίνες στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας;
Οι τροφές με φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ιδιαίτερα του εντέρου. Οι φυτοφάγοι έχουν καθημερινές (δις και τρις ημερησίως), γρήγορες και εύκολες κενώσεις (Greger 2023). Με λίγα λόγια, οι ίνες συμβάλλουν σημαντικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και άλλων καταστάσεων, όπως τα εκκολπώματα και οι αιμορροΐδες. (National Institute for Healthcare and Excellence, UK 2019, Greger 2023).
Πέρα από αυτό το αρκετά γνωστό όφελος, οι φυτικές ίνες είναι κρίσιμες για τη δημιουργία ενός υγιούς μικροβιώματος στο έντερο, κάτι που βοηθά πολύπλευρα όλον τον οργανισμό, ενδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, καθυστερώντας τη γήρανση, και διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο ακόμα και στην πρόληψη και θεραπεία αλλεργιών (Tomova et al. 2019, Venter et al. 2022).
Πώς να αυξήσω τις φυτικές ίνες στην διατροφή μου;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ελάχιστη επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 25 γρ. ημερησίως, ποσότητα που πολύ εύκολα μπορούμε να καλύψουμε με μερικές μερίδες φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει ανώτατο όριο (UL – upper limit) κατανάλωσης φυτικών ινών από τη διατροφή πάνω από το οποίο μπορεί να έχουμε αρνητικές συνέπειες. Με λίγα λόγια, όσο πιο πολλές, τόσο το καλύτερο για την υγεία μας.
Δεν υπάρχει ανώτατο όριο κατανάλωσης φυτικών ινών. Στη στήλη UL (Upper Limit – Ανώτατο όριο) φαίνεται η ένδειξη N/A που σημαίνει «Non applicable – Δεν ισχύει».
Πηγή εικόνας: Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA)
Αναφέραμε παραπάνω τις ομάδες από τα πλήρη φυτικά τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή για να λαμβάνουμε τις απαραίτητες και πολύτιμες φυτικές ίνες. Αν κάποιοι νιώθουν ή φοβούνται ότι θα έχουν φουσκώματα ή δυσπεψία αν καταναλώσουν απότομα πολλές πλούσιες σε ίνες τροφές επειδή δεν έχουν συνηθίσει, μπορούν να εντάξουν σταδιακά τα πλήρη φυτικά τρόφιμα στην διατροφή τους και παράλληλα να αυξήσουν την κατανάλωση νερού, αν δεν καταναλώνουν ήδη αρκετό.
Πηγή εικόνας: Melissa Belanger | Unsplash.
Για αρχή, αρκεί μία μικρή σαλάτα ή λίγα βραστά λαχανικά μαζί με το κυρίως γεύμα και μερικά φρούτα μέσα στην ημέρα. Σε επόμενο στάδιο μπορούμε να προσθέσουμε και μία κουταλιά από κάποια όσπρια στη σαλάτα μας ή στα γεύματά μας. Μπορούμε επίσης να προτιμήσουμε τα πιο εύπεπτα όσπρια στην αρχή, όπως φάβα, ροζ φακές, και ρεβίθια (ολόκληρα ή σε μορφή χούμους).
Τα όσπρια επίσης γίνονται πιο ελαφριά και εύπεπτα αν τα μαγειρεύουμε χωρίς λάδι και γενικά αν τα τρώμε χωρίς λάδι. Για παράδειγμα, μπορούμε να τα μαγειρεύουμε σε νερό και να τα βάζουμε σε σαλάτες αντί να τα τρώμε στις παραδοσιακές “λαδερές” συνταγές τους.
Δείτε τη συνταγή μας για χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια.
Κάθε εβδομάδα μπορούμε να προσθέτουμε κάτι και παράλληλα να αντικαθιστούμε όλο και περισσότερα ζωικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα με πλήρη τρόφιμα. Για παράδειγμα, το λευκό ρύζι με αναποφλοίωτο, τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης, τα ζωικά (αν τρώμε) με όσπρια μέχρι να τα εξαλείψουμε εντελώς, τα επεξεργασμένα δημητριακά στο πρωινό με φυσικές νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, κ.λπ.
Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε την ευκαιρία στον οργανισμό μας να συνηθίσει τις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και να τις αυξήσουμε. Έτσι, θα λαμβάνουμε τις φυτικές μας ίνες και τα οφέλη τους εντελώς φυσικά και με το μικρότερο κόστος, κάνοντας καλό στα ζώα, και ταυτόχρονα στην υγεία μας και στον πλανήτη!
Ποια φαγητά θα με βοηθήσουν να εντάξω τις φυτικές ίνες στη διατροφή μου;
Στην ενότητα των vegan συνταγών, όλες οι συνταγές με την ένδειξη “πλήρη συστατικά” είναι παρασκευασμένες με ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Επίσης, σε κάθε συνταγή μας αναγράφουμε τα διατροφικά χαρακτηριστικά της μεταξύ των οποίων τα γραμμάρια φυτικών ινών που αντιστοιχούν σε πρόσληψη 2.000 θερμίδων της συνταγής. Έτσι, μπορούμε να αξιολογήσουμε με μια ματιά το πόσο υγιεινή είναι η κάθε συνταγή. Συνταγές που στα διατροφικά χαρακτηριστικά έχουν πράσινη βούλα είναι εκείνες που είναι πολύ υγιεινές και μπορούμε να τις τρώμε χωρίς περιορισμό και χωρίς “μέτρο”.
Η αύξηση των φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες;
Η απότομη μετάβαση σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα, αέρια ή και δυσπεψία στους ανθρώπους που δεν έχουν συνηθίσει τον οργανισμό τους στην υγιεινή διατροφή. Γι’ αυτό (όπως αναφέρουμε και παραπάνω με παραδείγματα) σε αυτήν τη περίπτωση βοηθάει να προσθέτουμε αυτές τις τροφές σταδιακά στη διατροφή και ίσως να αυξήσουμε την πρόσληψη νερού. Επίσης, βοηθάει να μασάμε καλά την τροφή ώστε να διευκολύνουμε την πέψη, όπως και το να καταναλώνουμε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για τους ανθρώπους που καταναλώνουν πολλές φυτικές ίνες και έχουν συνηθίσει την υγιεινή φυτοφαγική διατροφή, δεν υπάρχουν παρενέργειες.
© Ειρήνη Σκηνιώτη & Vegan Times 27-06-2022
Ακολουθήστε την Vegan Times στο Google News
Πηγές:
Greger M (2023) Fiber: An Effective Anti-Inflammatory? In: NutritionFacts.org. https://nutritionfacts.org/blog/fiber-an-effective-anti-inflammatory/. Accessed 18 Sep 2023
National Institute for Healthcare and Excellence, UK (2019) Recommendations | Diverticular disease: diagnosis and management | Guidance | NICE. https://www.nice.org.uk/guidance/ng147/chapter/Recommendations#information. Accessed 18 Sep 2023
Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al (2019) The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr 6:47. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00047
Venter C, Meyer RW, Greenhawt M, et al (2022) Role of dietary fiber in promoting immune health-An EAACI position paper. Allergy 77:3185–3198. https://doi.org/10.1111/all.15430
Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA),
https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm.
Εικόνα: Randy Fath | Unsplash
