Φυτικές ίνες… φυσικά!

Ακούμε πολύ συχνά ότι οι φυτικές ίνες όχι μόνο μας ωφελούν αλλά είναι απαραίτητες για την υγεία μας και την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Ας δούμε από ποια τρόφιμα τις λαμβάνουμε, τί μας προσφέρουν, και πόσο εύκολο είναι εν τέλει να καλύπτουμε την ανάγκη σε φυτικές ίνες στην διατροφή μας τρώγοντας μια απλή φυτοφαγική διατροφή.

Της Ειρήνης Σκηνιώτη, S.A.C. Dip., Vegan Nutrition Consultant.

Υγεία + Ευεξία

27/06/2022
5' ανάγνωση

Τί εννοούμε “φυσικά”;

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Δηλαδή:

  • στα όσπρια,
  • στα δημητριακά ολικής άλεσης,
  • στα λαχανικά,
  • στα χόρτα,
  • στα φρούτα,
  • στους ξηρούς καρπούς,
  • στους σπόρους.

Αντιθέτως, τα τρόφιμα που δεν περιέχουν φυτικές ίνες είναι:

  • τα ζωικά (ψάρια, γάλα, κρέας, αυγά),
  • οι χυμοί φρούτων (επειδή οι ίνες καταστρέφονται ή αφαιρούνται),
  • τα επεξεργασμένα δημητριακά (όπως τα λευκά άλευρα και τα λευκά ζυμαρικά τα οποία περιέχουν πολύ λιγότερες ίνες, αφού έχει αφαιρεθεί ο φλοιός τους),
  • τα έλαια,
  • και γενικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ο πιο εύκολος και υγιεινός τρόπος για να προσλαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες είναι να καταναλώνουμε ανεπεξέργαστες φυτικές τροφές καθημερινά και παράλληλα να μειώνουμε τις επεξεργασμένες τροφές. Έτσι, ο οργανισμός μας θα λαμβάνει με φυσικό τρόπο φυτικές ίνες. Όσο περισσότερα όσπρια, δημητριακά ολικής, λαχανικά, χόρτα και φρούτα καταναλώνουμε τόσο περισσότερες φυτικές ίνες λαμβάνουμε. Δεν υπάρχει όριο σε αυτά τα τρόφιμα, γιατί τα πλήρη τρόφιμα είναι ισορροπημένα και μόνο καλό μας κάνουν!

Στην αγορά υπάρχουν επεξεργασμένα προϊόντα με συστατικά φυτικής προέλευσης που όμως περιέχουν πρόσθετες φυτικές ίνες για να γίνουν “πιο υγιεινά” (όπως πίτουρο βρώμης, σταριού, ή άλλες ίνες). Συνήθως πρόκειται για προϊόντα που κάποιες φορές περιέχουν και ζάχαρη ή φυτικά έλαια. Αυτά τα προϊόντα καλό είναι να τα καταναλώνουμε πιο σπάνια ή καθόλου και όχι για να μας καλύπτουν τις διατροφικές μας ανάγκες σε ίνες ή σαν καθημερινές υγιεινές επιλογές. Υπάρχουν επίσης σκευάσματα και συμπληρώματα φυτικών ινών για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα λόγω έλλειψης φυτικών ινών, τα οποία δεν χρειάζονται αν κάνουμε καλή φυτοφαγική διατροφή.

Vegan σαλάτα με διάφορα λαχανικά.Πηγή εικόνας: Ella Olsson | Pexels.

Τί μας προσφέρουν οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ιδιαίτερα του εντέρου καθυστερώντας τη διαδικασία της πέψης, αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού στα γεύματα, και αυξάνουν τη μακροβιότητα. Παράλληλα, καταναλώνοντας τροφές με φυτικές ίνες, λαμβάνουμε και όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά αυτών των τροφών που προάγουν την υγεία. Η κατανάλωση πολλών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους του σώματός μας και στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Βοηθά επίσης να παραμένουν χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα, και κατά συνέπεια στην πρόληψη ασθενειών που συνδέονται με υψηλά επίπεδα.

Ο γενικός κανόνας είναι: Όσα περισσότερα φυτικά ανεπεξέργαστα τρόφιμα καταναλώνουμε τόσο καλύτερη διατροφή έχουμε.

Όταν λαμβάνουμε φυτικές ίνες από πλήρη τρόφιμα έχουμε μια συνολικά καλή διατροφή. Αυτό διότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν ταυτόχρονα εκ φύσεως και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά: βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, κ.ά.

Η έλλειψη φυτικών ινών είναι δείκτης κακής διατροφής και θα πρέπει να μας προβληματίσει. Η λύση δεν είναι να καταναλώσουμε απομονωμένες φυτικές ίνες, αλλά να αυξήσουμε την κατανάλωση πλήρων ανεπεξέργαστων τροφίμων που περιέχουν και φυτικές ίνες.

Πώς να αυξήσω τις φυτικές ίνες στην διατροφή μου

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ελάχιστη επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες είναι 25 γρ. ημερησίως, ποσότητα που πολύ εύκολα μπορούμε να καλύψουμε με μερικές μερίδες φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα.

Αναφέραμε παραπάνω τις ομάδες από τα πλήρη φυτικά τρόφιμα που θα πρέπει να καταναλώνουμε στην καθημερινή μας διατροφή για να λαμβάνουμε τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Αν κάποιοι νιώθουν ή φοβούνται ότι θα έχουν φουσκώματα ή δυσπεψία αν καταναλώσουν απότομα πολλές πλούσιες σε ίνες τροφές επειδή δεν έχουν συνηθίσει, μπορούν να εντάξουν σταδιακά τα πλήρη φυτικά τρόφιμα στην διατροφή τους.

Μούρα, ακτινίδια και φράουλες με δημητριακά σε μπωλ.Πηγή εικόνας: Melissa Belanger | Unsplash.

Για αρχή, αρκεί μία μικρή σαλάτα ή λίγα βραστά λαχανικά μαζί με το κυρίως γεύμα και μερικά φρούτα μέσα στην ημέρα. Σε επόμενο στάδιο μπορούμε να προσθέσουμε και μία κουταλιά από κάποια όσπρια στην σαλάτα μας ή στα γεύματά μας. Μπορούμε επίσης να προτιμήσουμε τα πιο εύπεπτα όσπρια στην αρχή, όπως φάβα, ροζ φακές, και ρεβίθια (ολόκληρα ή σε μορφή χούμους).

Τα όσπρια επίσης γίνονται πιο ελαφριά και εύπεπτα αν τα μαγειρεύουμε χωρίς λάδι και γενικά αν τα τρώμε χωρίς λάδι. Για παράδειγμα, μπορούμε να τα μαγειρεύουμε σε νερό και να τα βάζουμε σε σαλάτες αντί να τα τρώμε στις παραδοσιακές “λαδερές” συνταγές τους.

Κάθε εβδομάδα μπορούμε να προσθέτουμε κάτι και παράλληλα να αντικαθιστούμε όλο και περισσότερα ζωικά ή επεξεργασμένα τρόφιμα με πλήρη τρόφιμα. Για παράδειγμα, το λευκό ρύζι με αναποφλοίωτο, τα λευκά ζυμαρικά με ολικής άλεσης, τα ζωικά (αν τρώμε) με όσπρια, τα επεξεργασμένα δημητριακά στο πρωινό με φυσικές νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης, κ.λπ.

Με αυτόν τον τρόπο δίνουμε την ευκαιρία στον οργανισμό μας να συνηθίσει τις τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και να τις αυξήσουμε. Έτσι, θα λαμβάνουμε τις φυτικές μας ίνες και τα οφέλη τους εντελώς φυσικά και με το μικρότερο κόστος, κάνοντας καλό στα ζώα, και ταυτόχρονα στην υγεία μας και στον πλανήτη!

Σημείωση Vegan Times

Στην ενότητα των vegan συνταγών, όλες οι συνταγές με την ένδειξη “πλήρη συστατικά” είναι παρασκευασμένες με ανεπεξέργαστα τρόφιμα. Επίσης, σε κάθε συνταγή μας αναγράφουμε τα γραμμάρια φυτικών ινών που αντιστοιχούν σε πρόσληψη 2.000 θερμίδων της συνταγής. Έτσι μπορούμε να αξιολογήσουμε με μια ματιά το πόσο υγιεινή είναι η κάθε συνταγή. Συνταγές που έχουν πράσινη βούλα είναι εκείνες που είναι πολύ υγιεινές, και μπορούμε να τις τρώμε χωρίς περιορισμό και χωρίς “μέτρο”.

© Ειρήνη Σκηνιώτη & Vegan Times 27-06-2022


Irene SkiniotisΗ Ειρήνη Σκηνιώτη S.A.C. Dip. είναι Vegetarian and Vegan Nutrition Consultant (Level 3). Είναι βίγκαν από το 2007. Ζει στην Πάτρα και μεγαλώνει μαζί με τον σύντροφό της ένα βίγκαν παιδί.

Από την: Vegan Times
Δημοσιεύτηκε: 27/06/2022
Ενημερώθηκε:
27/06/2022