Πόσο λίπος έχουν οι ξηροί καρποί;

Γιατί ακούμε ότι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι αλλά πρέπει να τους τρώμε με μέτρο, π.χ. μέχρι μία χούφτα (30 γρ.) την ημέρα;

Υγεία + Ευεξία

13/10/2022
3' ανάγνωση

Ξηροί καρποί και η διατροφική τους αξία

Οι ξηροί καρποί – αν και έχουν θρεπτική αξία και μας προσφέρουν αρκετή ενέργεια – είναι από τα τρόφιμα που έχουν πολλές θερμίδες. Πράγματι, μια μικρή χούφτα 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών περιέχει 160-200 θερμίδες, αναλόγως με το είδος.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετό λίπος/έλαια σε σχέση με άλλες φυτικές τροφές και γι’ αυτό ακούμε συχνά ότι πρέπει να τους καταναλώνουμε με μέτρο. Όμως, εκτός από έλαια περιέχουν σε διαφορετικές ποσότητες, ανάλογα με το είδος, πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Η ποσότητα του λίπους που περιέχουν οι ξηροί καρποί διαφέρει σε κάθε είδος.

Όπως βλέπουμε στον παρακάτω πίνακα, οι ξηροί καρποί που έχουν περισσότερες θερμίδες από λίπος είναι τα βραζιλιάνικα φυστίκια (92%), οι κουκουναρόσποροι, τα καρύδια, και τα φουντούκια, ενώ λιγότερες περιέχουν τα αμύγδαλα, τα φυστίκια κάσιους, τα φυστίκια Αιγίνης. Με πολύ μεγάλη διαφορά από όλους τους υπόλοιπους καρπούς, τα κάστανα είναι οι ξηροί καρποί που έχουν το λιγότερο λίπος (6%).

Παρά τις πολλές θερμίδες από λίπος, το κορεσμένο λίπος είναι κατά πολύ χαμηλότερο από αυτό που υπάρχει σε ζωικά τρόφιμα, όπως π.χ. στο τυρί φέτα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η πρόσληψη κορεσμένου λίπους θα πρέπει να είναι όσο χαμηλότερη γίνεται. Με τα στοιχεία του πίνακα γίνεται σαφές ότι οι ξηροί καρποί, ειδικά αν αντικαταστήσουν τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (όπως είναι τα ζωικά γάλατα και τυριά) μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Αν δεν μας αρέσουν οι σκέτοι ξηροί καρποί, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τα ζωικά γάλατα και τυριά φτιάχνοντας σπιτικά βίγκαν τυριά από ξηρούς καρπούς.

Ξηρός καρπός ή σπόρος

Ενέργεια (θερμίδες) ανά 100 γρ.

% θερμίδων που προέρχεται από λίπος

% θερμίδων που προέρχεται από κορεσμένο λίπος

% κορεσμένου λίπους στο συνολικό

 

 

 

 

 

Κάστανα, ωμά και αποφλοιωμένα

196

6%

1%

19%

Σπόροι chia, αποξηραμένοι

486

57%

6%

11%

Σπόροι κάρδαμου

517

67%

6%

10%

Λιναρόσπορος

534

71%

6%

9%

Φυστίκια Αιγίνης, ωμά

560

73%

9%

13%

Κάσιους, ψημένα, ανάλατα

574

73%

14%

20%

Σπόροι καρπουζιού, αποξηραμένοι

557

77%

16%

21%

Σουσάμι, αναποφλοίωτο, αποξηραμένο

573

78%

11%

14%

Αμύγδαλα

579

78%

6%

8%

Σπόροι κάνναβης

553

79%

7%

9%

Κολοκυθόσποροι, αποξηραμένοι

559

79%

14%

18%

Ηλιόσπορος, αποξηραμένος

584

79%

7%

9%

Φουντούκια, ωμά

628

87%

6%

7%

Σουσάμι, αποξηραμένο

631

87%

13%

15%

Φουντούκια ψημένα, ανάλατα

646

87%

6%

7%

Καρύδια

654

90%

8%

9%

Κουκουναρόσποροι, αποξηραμένοι

673

91%

7%

7%

Βραζιλιάνικα φυστίκια, ωμά, αποξηραμένα

659

92%

22%

24%

 

 

 

 

 

Φέτα τυρί (στοιχεία USDA)

265

73%

51%

70%

Φέτα τυρί (ΜΟ ελληνικής αγοράς)

277

75%

50%

67%

Στον πίνακα οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εμφανίζονται κατά αύξουσα σειρά βάσει της 2ης στήλης που δείχνει το ποσοστό (%) θερμίδων από λίπος. Στοιχεία από USDA.

Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς συχνά ή σε μεγάλες ποσότητες και γι’ αυτό μπορούμε να μην τους περιλαμβάνουμε συστηματικά στην διατροφή μας. Δεν είναι απαραίτητοι σε μία υγιεινή βίγκαν διατροφή, ούτε προσφέρουν κάτι που δεν μπορούμε να το βρούμε σε μια διατροφή με πλήρη τρόφιμα. Φυσικά, αν η διατροφή μας έχει πολλά λίπη και έλαια, το να αντικασταστήσουμε τα λίπη και έλαια με ξηρούς καρπούς αποτελεί βελτίωση επειδή μας προσφέρουν βιταμίνες, ίνες, και αντιοξειδωτικά που δεν υπάρχουν στα ελεύθερα λίπη και έλαια. Αν όμως η διατροφή μας είναι ήδη υγιεινή, δηλ. με πλήρη φυτικά τρόφιμα, το να προσθέσουμε ξηρούς καρπούς δεν αποτελεί βελτίωση.

Επίσης, αν με αυτούς – ή με σπιτικά τυριά που φτιάχνουμε από ξηρούς καρπούς – αντικαθιστούμε ζωικά γαλακτοκομικά, τότε μειώνουμε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, κάτι που βελτιώνει την συνολική διατροφή μας. Αν παρατηρήσετε τον πίνακα θα δείτε ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν πολύ μικρότερο ποσοστό κορεσμένου λίπους από ό,τι τα ζωικά γαλακτοκομικά. Ενδεικτικά έχουμε βάλει τη φέτα στον πίνακα. Πάντως, αν κάποιος επιθυμεί να χάσει βάρος θα πρέπει όντως να τους αποφεύγει (εκτός ίσως από τα κάστανα).

Όσοι όμως δεν ανησυχούν για τις θερμίδες ή θέλουν να καταναλώσουν περισσότερες, αν για παράδειγμα είναι αθλητές, μπορούν να τους καταναλώνουν πιο συχνά και περισσότερους από 5-6 την ημέρα, μιας και αποτελούν ένα νόστιμο, υγιεινό και γρήγορο σνακ που μπορούμε εύκολα να έχουμε και μαζί μας όταν είμαστε έξω. Προτιμάμε πάντα τους ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, και τους μασάμε αργά μέχρι να φτιάξουμε “βούτυρο” στο στόμα μας. Με αυτόν τον τρόπο νιώθουμε πλήρως τη γεύση τους. 

Όμως, σημαντικό ρόλο παίζει και η συνολική μας διατροφή. Αν δηλαδή, από την υπόλοιπη διατροφή μας δεν προσλαμβάνουμε πολλά λιπαρά μπορούμε να τρώμε κάποιους ξηρούς καρπούς χωρίς να μας απασχολούν τόσο πολύ οι θερμίδες. Αντιθέτως, αν – όπως αναφέραμε παραπάνω – καταναλώνουμε πολλά λιπαρά καλό είναι να περιορίσουμε κάποια από αυτά. Τα έλαια των ξηρών καρπών, επειδή δεν είναι απομονωμένα αλλά έρχονται μαζί με την θρεπτική αξία ολόκληρου του καρπού, είναι πιο υγιεινή επιλογή σε αντίθεση με τα απομονωμένα έλαια και ακόμα περισσότερο από τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα.

Άρα σε μια διατροφή που περιέχει πρόσθετα (απομονωμένα) λίπη και έλαια, αν δεν τρώμε ξηρούς καρπούς λόγω των θερμίδων που έχουν, ενώ θα θέλαμε, είναι προτιμότερο να περιορίσουμε όλα τα πρόσθετα λιπαρά και να απολαύσουμε λίγους ξηρούς καρπούς.

© Ειρήνη Σκηνιώτη & Vegan Times 13-10-2022

Ειρήνη ΣκηνιώτηΗ Ειρήνη Σκηνιώτη S.A.C. Dip. είναι Vegetarian and Vegan Nutrition Consultant (Level 3). Είναι βίγκαν από το 2007. Ζει στην Πάτρα και μεγαλώνει μαζί με τον σύντροφό της ένα βίγκαν παιδί.

Από την: Ειρήνη Σκηνιώτη
Δημοσιεύτηκε: 13/10/2022
Ενημερώθηκε:
13/10/2022

Πηγές:

  1. Πηγή κύριας εικόνας: Leonardo Vazquez | Pexels.