Όσπρια - 11 λόγοι για να εντάξεις περισσότερα στη διατροφή σου

Όλοι έχουμε ακούσει ότι τα όσπρια είναι ωφέλιμα. Στην πράξη όμως τα έχουμε εκτοπίσει σε το πολύ δύο μερίδες την εβδομάδα (στην καλύτερη περίπτωση). Και υπάρχουν άνθρωποι που δεν τρώνε ποτέ!
Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε, σας έχουμε νέα! Όσο πιο πολλά, τόσο πιο καλά! Διαβάστε γιατί.

Vegan Διατροφή + Υγεία

30/05/2023

Τα οφέλη των οσπρίων στην υγεία μας

Τα πλεονεκτήματα των οσπρίων είναι πολλά και τα οφέλη από την κατανάλωσή τους επεκτείνονται σε όλα τα συστήματα του σώματός μας. Για αυτόν τον λόγο μειώνουν την πιθανότητα ασθενειών και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής μας. Ας δούμε μερικά από τα επιμέρους χαρακτηριστικά τους.

1. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Δεν υπάρχει καλύτερο πράγμα από τις ίνες για να καλλιεργήσει κανείς τα δικά του καλά βακτήρια. Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα προστατεύει από ένα πλήθος ασθενειών.

2. Έχουν ελάχιστο λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Αν προσπαθείς να μειώσεις την ολική σου χοληστερόλη, και να βελτιώσεις την αναλογία καλής (HDL) και κακής (LDL) χοληστερόλης, αυτή η πληροφορία είναι κρίσιμη.

3. Έχουν από τη φύση τους πολύ λίγο νάτριο. Ευχάριστα νέα σε ένα διατροφικό τοπίο όπου όλοι υπερκαταναλώνουμε αλάτι. Αν έχεις υπέρταση, λίγα ή (ακόμα καλύτερα) πολλά όσπρια σε κάθε γεύμα είναι ο καλύτερος φίλος σου.

4. Είναι σημαντική πηγή καλίου, που βοηθά στην καρδιοαγγειακή υγεία, αλλά και είναι σημαντικό για το πεπτικό σύστημα και τους μύες. 100 gr ξηρών οσπρίων κατά μέσο όρο περιέχουν 1.200 mg καλίου (ενώ η ΣΗΠ για οποιαδήποτε κατηγορία ανθρώπων δεν ξεπερνά τα 3.400 mg).

5. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα από την πιο υγιεινή μορφή σιδήρου (μη αιμικό σίδηρο).

6. Παρά το ότι είναι ξερά και δεν είναι πράσινα (εκτός από τα ξερά μπιζέλια), αποτελούν άριστη πηγή φυλλικού οξέος (βιταμίνη Β9), που είναι χρήσιμο για το νευρικό σύστημα αλλά και για την ομαλή ανάπτυξη των εμβρύων.

7. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη – είναι ιδανικά για την διαχείριση αλλά και την υποστροφή του διαβήτη.

8. Χαμηλό λίπος, πολλές ίνες, χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης – όλα μαζί σημαίνουν ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.

9. Δεν περιέχουν γλουτένη. Λόγω του τόσο υγιεινού πακέτου υγιεινών θρεπτικών στοιχείων που περιέχουν βοηθούν όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη να έχουν μια θρεπτική διατροφή.

10. Είναι η πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη δεν είναι κάτι δυσεύρετο, ούτε υπάρχει έλλειμμα πρωτεΐνης στη διατροφή μας ακόμα και αν τρώμε αμιγώς (ακραιφνώς) φυτοφαγικά – το αντίθετο: τρώμε πολλή αλλά όχι βέλτιστη πρωτεΐνη. Η βέλτιστη είναι τα όσπρια και χρειάζεται να τρώμε περισσότερα.

11. Τα όσπρια είναι μία εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων, και αντιοξειδωτικών ουσιών. Ενδεικτικά, 100 γρ. ξηρών οσπρίων περιέχουν κατά μέσον όρο 410 mcg φυλλικού οξέος (η ΣΗΠ ενηλίκων είναι 330), 180 mg μαγνησίου (η ικανοποιητική πρόσληψη ενηλίκων είναι 300), 400 mg φωσφόρου (η ΣΗΠ εφήβων είναι 640).

Επιπλέον, τα όσπρια αποθηκεύονται εκτός ψυγείου και μαγειρεύονται εύκολα. Στην ενότητα των Συνταγών θα βρεις πολλές ιδέες για να χρησιμοποιήσεις όσπρια σε γνώριμα φαγητά σου.