Πώς να πάρεις ασβέστιο χωρίς ζωικά γαλακτοκομικά

Κείμενο του Τhomas Campbell, MD.

Επιστήμη

10/01/2023
4' ανάγνωση

Λόγω των ενδείξεων που έχουμε για το ότι το ζωικό γάλα είναι ανθυγιεινό [1], σας συνιστώ να παραλείψετε το γάλα της αγελάδας από τη διατροφή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι το ασβέστιο δεν είναι σημαντικό. Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.

Η υγεία των οστών είναι απίστευτα πολύπλοκη, και σε αυτήν εμπλέκονται πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο φώσφορος, η βιταμίνη D, και το νάτριο (αλάτι) καθώς και παράγοντες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής όπως η άσκηση. Η διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου που συνιστά η κυβέρνηση [των ΗΠΑ] είναι αμφιλεγόμενη και θα μπορούσε να είναι από μόνη της το θέμα μιας μεγάλης συζήτησης, αλλά η ουσία είναι, κατά τη γνώμη μου, ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 500mg ασβεστίου την ημέρα από μια διατροφή με πλήρη τρόφιμα.

Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη [2], οι βίγκαν είχαν 30% υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος από τους κρεοφάγους, αλλά είχαν και σημαντικά χαμηλότερη πρόσληψη ασβεστίου από όλες τις άλλες ομάδες που μελετήθηκαν. Όταν οι ερευνητές εστίασαν στους βίγκαν που είχαν πρόσληψη τουλάχιστον 525mg την ημέρα, βρήκαν ότι οι βίγκαν δεν είχαν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος. Με άλλα λόγια, ο αυξημένος κίνδυνος κατάγματος εξαφανίστηκε για όσους είχαν πρόσληψη τουλάχιστον 525mg την ημέρα.

Εάν καταναλώνεις μια φυτοφαγική διατροφή με πλήρη τρόφιμα, μπορείς να προσλάβεις πάνω από 500mg ασβεστίου ημερησίως χωρίς δεύτερη σκέψη. Παρακάτω ακολουθεί πίνακας που δείχνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο ορισμένων από πολλά είδη φυτών, στον οποίον έχουμε προσθέσει το πλήρες ζωικό γάλα για σύγκριση.

Τρόφιμο (ποσότητα)

Ασβέστιο (mg)

Πλήρες ζωικό γάλα (1 κούπα)

276

Σουσάμι αποξηραμένο (1 κουτ. σούπας)

88

Ξερά φασόλια σόγιας, ωμά (0,5 κούπα)

258

Ξερά λευκά φασόλια, ωμά (0,5 κούπα)

242

Αμύγδαλα (10 καρποί με τη φλούδα)

32

Σέσκουλα κατεψυγμένα, βρασμένα και σουρωμένα (0,5 κούπα)

178

Τεφ (ερωτάγρωστις) μαγειρεμένο (1 κούπα)

123

Ψιλά λευκά φασόλια, ωμά (navy beans) (0,5 κούπα)

153

Βρασμένη και σουρωμένη κοματσούνα (mustard spinach) (0,5 κούπα)

142

Κέιλ (λαχανίδα) κατεψυγμένo, βρασμένο και σουρωμένο (1 κούπα)

179

Κινέζικο λάχανο, μαγειρεμένο, κομμένο σε λωρίδες (1 κούπα)

158

Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο (1 κούπα)

20

Αλεύρι σίτου ολικής (1 κούπα)

41

Μπρόκολο, μαγειρεμένο και σουρωμένο (0,5 κούπα)

31

Κόκκινη ντομάτα, μαγειρεμένη (1 μέτρια ντομάτα)

14

Ωμό πορτοκάλι (1 πορτοκάλι)

61

Γλυκοπατάτα ωμή (1 κούπα)

40

Σπαγγέτι ολικής, μαγειρεμένο (1 κούπα)

21

Πηγή στοιχείων: USDA nutrient database

Ορισμένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαιτέρως πλούσια σε ασβέστιο, αν και όλα τα φυτά περιέχουν κάποια ποσότητα ασβεστίου. Αν λάβουμε υπόψη πόσο ασβέστιο απορροφάται από τα διάφορα είδη τροφίμων, αποκτούμε μια καλύτερη εικόνα. Από το ζωικό γάλα και τα συμπληρώματα ασβεστίου απορροφάται σχεδόν το ένα τρίτο του ασβεστίου [3]. Από ορισμένα πράσινα φυλλώδη με χαμηλά οξαλικά οξέα απορροφάται μια σημαντικά μεγαλύτερη αναλογία του ασβεστίου (το kale, τα φύλλα μουστάρδας, τα φύλλα από γογγύλια, το μποκ τσόι, το μπρόκολο είναι κάποια από αυτά). Μερικά φασόλια (και μερικά πράσινα φυλλώδη με υψηλά οξαλικά οξέα, όπως το σπανάκι) έχουν μικρότερο ποσοστό απορροφήσιμου ασβεστίου αν και περιέχουν σχετικά υψηλή ποσότητα ασβεστίου [4]. Όπως ανέφερα παραπάνω, αν όλες οι θερμίδες σας προέρχονται από πλήρη φυτικά τρόφιμα, περιλαμβανομένων αρκετών φρούτων, πράσινων φυλλωδών λαχανικών, φασολιών, και άλλων λαχανικών, δεν χρειάζεται δεύτερη σκέψη για το αν προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου ούτε χρειάζεται να κάνετε περίπλοκους μαθηματικούς υπολογισμούς ή να μετράτε μιλλιγκράμ. Θα είστε μια χαρά.

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα πράσινα, τα φασόλια, και άλλα λαχανικά. Στην τυπική αμερικανική διατροφή εκτιμάται ότι λαμβάνουμε περίπου 75% του ασβεστίου μας από γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, αν κανείς εξαλείψει όλα τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να τα αντικαταστήσει με τα “καλά” τρόφιμα. Κάποιοι άνθρωποι δεν το κάνουν, συνεπώς ανησυχώ για την πρόσληψη ασβεστίου όταν ισχύει το ακόλουθο σενάριο: βίγκαν (ή κρεοφάγοι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά) που τρώνε κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα, περιλαμβανομένων των σνακ και των προϊόντων δημητριακών που έχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, λίπος, και αλάτι. Αυτοί συχνά είναι άνθρωποι που προσπαθούν να μετακινηθούν προς μια πιο υγιεινή διατροφή αλλά δεν έχουν ακόμα καταφέρει να τρώνε κάθε μέρα την κούπα οσπρίων και την κούπα μαγειρεμένων πράσινων φυλλωδών λαχανικών που συνιστώ (αυτές είναι οι ελάχιστες συνιστώμενες ποσότητες). Πιθανολογώ ότι αυτού του τύπου τη διατροφή κάνουν οι βίγκαν στην ευρωπαϊκή μελέτη που ανέφερα παραπάνω η οποία έδειξε υψηλότερα ποσοστά καταγμάτων στους βίγκαν.

Για αυτό το σενάριο, ενθαρρύνω την κατανάλωση ορισμένων επιφορτισμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, πολλά μη-γαλακτοκομικά [μη ζωικά] γάλατα έχουν επιφορτιστεί με μεγάλη ποσότητα ασβεστίου. Αυτά τα φυτικά γάλατα αποτελούν την πιο εύκολη πηγή ασβεστίου. Επιπλέον, πολλά δημητριακά πρωινού και χυμοί είναι επιφορτισμένα. Επίσης, αν το τόφου παρασκευαστεί με χρήση ασβεστίου, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για εκείνους που αποφεύγουν τα ζωικά γαλακτοκομικά αλλά δεν τρώνε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ή πράσινα (υπάρχουν πολλοί τέτοιοι άνθρωποι) συνιστώ να καταναλώνεται μια μικρομερίδα φυτικού επιφορτισμένου γάλακτος ή όποιου άλλου επιφορτισμένου τροφίμου τους αρέσει σε καθημερινή βάση.

Και τέλος, για να μην παρασυρθούμε από την εμμονή στο ασβέστιο, θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η υγεία των οστών επηρεάζεται πάρα πολύ από το κατά πόσο ασκεί κανείς τα κόκκαλά του. Η οστική πυκνότητα των ενηλίκων και η περιεκτικότητα σε μέταλλα των οστών μπορεί να να επηρεαστεί ισχυρά από την άσκηση, ιδιαίτερα στην εφηβεία [5]. Η άσκηση κατά την εφηβική ηλικία ίσως είναι πολύ πιο σημαντική για την περιεκτικότητα των οστών σε μέταλλα από όσο είναι η πρόσληψη ασβεστίου. Βγείτε έξω, λιαστείτε, και χρησιμοποιήστε αυτά τα κόκκαλα!

Τα καλύτερα σημεία αυτής της σύστασής μου για την υγεία των οστών είναι τα παράπλευρα αποτελέσματα της κατανάλωσης υγιεινών πηγών ασβεστίου. Τα φρούτα, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη, και τα άλλα λαχανικά περιέχουν πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών που δουλεύουν μαζί για να προάγουν την υγεία με ποικίλους τρόπους. Θα τα καταναλώνετε για τα κόκκαλά σας αλλά επίσης για την καρδιά σας, τον εγκέφαλο, τους νεφρούς, και σχεδόν για κάθε όργανο που υπάρχει στο σώμα σας. Αγνοήστε το φαγητό που είναι φτιαγμένο για τα μωρά της αγελάδας και καταναλώστε τα φαγητά που έχουν σχεδιαστεί και συσκευαστεί από τη φύση για τους ανθρώπους, ενώ ασκείστε αρκετά και βγαίνετε στον ήλιο αρκετά.

ΥΓ – Υπάρχουν περισσότερες πληροφορίες για τα συμπληρώματα ασβεστίου στο βιβλίο The Campbell Plan (απόσπασμα εδώ). Επιπροσθέτως, σε κάποιες περιστάσεις οι συστάσεις για πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να είναι διαφορετικές από αυτές που περιγράφω εδώ. Συζήτησε με τον ιατρό σου εάν συντρέχουν συγκεκριμένα κλινικά στοιχεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

© Vegan Times & T. Colin Campbell Center of Nutrition Studies 14-12-2022


O Thomas M. Campbell II, MD είναι Οικογενειακός Ιατρός, συν-συγγραφέας του best-seller The China Study, ερευνητής, και εκπαιδευτικός. Έχει αναπτύξει πρωτοποριακά κλινικά και ερευνητικά προγράμματα στο University of Rochester και έχει εργαστεί με πολλές εκατοντάδες ασθενών για την πρόληψη και διαχείριση ασθενειών χρησιμοποιώντας την βέλτιστη διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Πιο πρόσφατα δημιούργησε ένα μικρό online ιατρείο στη διεύθυνση MyPlantBasedProgram.com. Συγγραφέας και του βιβλίου The China Study Solution, ενός πρακτικού οδηγού εφαρμογής των συστάσεων του China Study και συν-δημιουργός του εκπαιδευτικού υλικού του πολύ δημοφιλούς Plant-Based Nutrition Certificate που προσφέρεται από το eCornell και το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. Ο Dr. Campbell είναι απόφοιτος του Cornell University και απόφοιτος της Ιατρικής Σχολής του University at Buffalo. Έλαβε την ειδικότητά του στην Οικογενειακή Ιατρική στο Highland Hospital του University of Rochester. Έχει δημοσιεύσει πολλά επιστημονικά άρθρα σε επιστημονικά περιοδικά και έχει κάνει πολλές παρουσιάσεις για το θέμα της φυτοφαγικής διατροφής. Τέλος, έχει τερματίσει σε πολλούς μαραθωνίους.

Από τους: Thomas Campbell, Αναστασία Ψειρίδου & Vegan Times
Δημοσιεύτηκε: 06/01/2023
Ενημερώθηκε:
10/01/2023

Πηγές:

[1] Campbell, T. (2014) ‘12 Frightening Facts About Milk’, Center for Nutrition Studies, 31 October. Available at: https://nutritionstudies.org/12-frightening-facts-milk/ (Accessed: 14 December 2022).

[2] Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition. 2007;61(12):1400-1406. doi:10.1038/sj.ejcn.1602659

[3] Keller JL, Lanou AJ, Barnard ND. The Consumer Cost of Calcium From Food and Supplements. Journal of the American Dietetic Association. 2002;102(11):1669-1671. doi:10.1016/S0002-8223(02)90355-X

[4] Weaver CM, Proulx WR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition. 1999;70(3):543s-548s. doi:10.1093/ajcn/70.3.543s

[5] Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and Young Adults: A Reevaluation of the Evidence. Pediatrics. 2005;115(3):736-743. doi:10.1542/peds.2004-0548

[6] Πηγή κύριας εικόνας: Dawn Endico | Flickr.

[7] Πρωτότυπο κείμενο: How to Get Calcium Without Dairy – Center for Nutrition Studies. Ημερομηνία δημοσίευσης 12 Δεκεμβρίου 2014 — Επικαιροποιήθηκε στις 7 Ιανουαρίου 2019. Μετάφραση στα ελληνικά και δημοσίευση κατόπιν αδείας από το T. Colin Campbell Center of Nutrition Studies. Επιμέλεια μετάφρασης: Αναστασία Ψειρίδου PhD, Plant Based Nutrition Certificate graduate 2016. Translated and published under permission by T. Colin Campbell Center of Nutrition Studies. Translation reviewed by Anastasia Pseiridis PhD, Plant Based Nutrition Certificate graduate 2016.