Η λέξη αυτή χρησιμοποιείται υποτιμητικά για να περιγράψει ένα σύνθετο φαινόμενο με την υπεραπλούστευση του φαινομένου σε λίγα βασικά στοιχεία του. Στο πλαίσιο της διατροφής, η λέξη χρησιμοποιείται για να περιγράψει την υπερβολική σημασία που δίνουμε στα μεμονωμένα στοιχεία ενός τροφίμου ή ενός διατροφικού σχήματος, παρά στο τρόφιμο ή στο διατροφικό σχήμα ως σύνολο (δηλ. το να κοιτάμε ένα δένδρο και όχι το δάσος). Τα μεμονωμένα διατροφικά στοιχεία ενός διατροφικού σχήματος (π.χ. τα mg σιδήρου ενός ημερήσιου πλάνου) δεν αποτελούν ικανοποιητικό δείκτη της συνολικής ποιότητας της διατροφής, για τρεις λόγους.
Πρώτον, τα τρόφιμα περιέχουν πλειάδα θρεπτικών συστατικών για τα οποία δεν έχει ακόμα διατυπωθεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (βλ. λήμμα «ΣΗΠ»). Το να εστιάζουμε μόνο στα θρεπτικά συστατικά για τα οποία έχει προσδιοριστεί ΣΗΠ μπορεί να μας οδηγήσει στο να σκεφτόμαστε την διατροφή μας μόνο σε όρους αυτών των συστατικών. Έτσι μπορεί να μην προσπαθούμε να αυξήσουμε τα (συνολικώς) υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν επιβλαβή χαρακτηριστικά προκειμένου να καλύψουμε την ΣΗΠ μερικών μόνο θρεπτικών συστατικών. Ένα παράδειγμα αυτής της θεώρησης είναι το να προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη ω3 μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων ψαριών, ενώ τα τελευταία περιέχουν πλειάδα ανεπιθύμητων στοιχείων όπως τοξικούς ρύπους (PCBs, διοξίνες, βαρέα μέταλλα), κορεσμένο λίπος, χοληστερόλη. Είναι πιο πιθανό η καλύτερη υγεία να δημιουργείται με την συνολικώς υγιεινή διατροφή που περιέχει αυτομάτως μείωση των ανθυγιεινών τροφίμων (που περιέχουν αυξημένα ποσά ω6) παρά με την αύξηση στην κατανάλωση ψαριών ή λίπους τους. Με άλλα λόγια, η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών μπορεί να βελτιώσει κάποιους δείκτες υγείας όταν τα ψάρια υποκαθιστούν πιο ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά τα ψάρια δεν αποτελούν την μεγαλύτερη βελτίωση που μπορεί να πετύχει κανείς.
Δεύτερον, το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την υγεία του. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται περισσότερο και μειώνει την απορρόφηση συστατικών που δεν χρειάζεται. Ένα παράδειγμα γι’ αυτό είναι η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου που συμβαίνει κατά την εγκυμοσύνη. Μια συνολικά υγιεινή διατροφή βοηθά το σώμα να προσαρμόζεται αποτελεσματικά σε διαταραχές (χημικούς ρύπους, μικρόβια, ακτινοβολίες, κ.λπ.), συνεπώς ο στόχος μας πρέπει να είναι η συνολικώς υγιεινή διατροφή και όχι η αύξηση της πρόσληψης μεμονωμένων συστατικών με κάθε κόστος.
Τρίτον, υπάρχουν συνέργειες μεταξύ διαφορετικών θρεπτικών συστατικών (είτε έχουν διατυπωθεί ΣΗΠ είτε όχι), δηλ. η απορρόφησή τους καθώς και η αποτελεσματικότητά τους μεταβάλλεται ανάλογα με το τί άλλο υπάρχει μέσα στην διατροφή μας. Η αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου με την ταυτόχρονη λήψη τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C είναι ένα γνωστό παράδειγμα. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι όταν η πρόσληψη ω6 είναι μικρή (όταν δηλ. η διατροφή είναι υγιεινή) το σώμα φαίνεται να διαθέτει ικανοποιητικές ποσότητες ω3. Με άλλα λόγια, οι επωφελείς συνέργειες που δημιουργούνται από τα θρεπτικά συστατικά μιας συνολικά υγιεινής διατροφής φαίνεται να υπερτερούν των ωφελειών που προσφέρουν απομονωμένα συστατικά μέσα σε μια ανθυγιεινή διατροφή.
Τα παραπάνω σημαίνουν ότι για να δουλέψει ιδανικά το σώμα μας θα πρέπει να του παρέχουμε ένα συνολικό διατροφικό πλάνο που να προάγει την υγεία, και όχι τις ΣΗΠ σε ένα ή δύο ή πέντε τρόφιμα ή σε ένα χάπι. Στο πλαίσιο αυτό, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη απομονωμένων επωφελών στοιχείων σε μορφή συμπληρώματος δεν φαίνεται να βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής, ενώ ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πλάνο με απλά πλήρη τρόφιμα (όπως ήταν το Κρητικό του 1950) αυξάνει την μακροζωία.
Ο κατάλογος των ουσιών και προϊόντων οι οποίες, σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011, πρέπει να αναγράφονται υποχρεωτικά στην σήμανση των τροφίμων λόγω της αλλεργιογόνου δράσης τους, περιλαμβάνει τις παρακάτω 14 ουσίες και προϊόντα:
- Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη,
- Καρκινοειδή (θαλασσινά με κέλυφος, π.χ. καβούρια, γαρίδες, αστακοί) και προϊόντα τους,
- Αυγά και προϊόντα με βάση τα αυγά,
- Ψάρια και προϊόντα με βάση τα ψάρια,
- Αραχίδες (αράπικα φιστίκια) και προϊόντα με βάση τις αραχίδες,
- Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια,
- Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα,
- Καρποί με κέλυφος (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους, κ.τ.λ.),
- Σέλινο και προϊόντα με βάση το σέλινο,
- Σινάπι και προϊόντα με βάση το σινάπι,
- Σπόροι σησαμιού και προϊόντα με βάση τους σπόρους σησαμιού,
- Διοξείδιο του θείου (SO2) και θειώδεις ενώσεις,
- Λούπινο και προϊόντα με βάση το λούπινο,
- Μαλάκια και προϊόντα με βάση τα μαλάκια.
Η παροχή πληροφοριών για αλλεργιογόνα ισχύει και για τα μη προσυσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. ψωμιά, γεύματα σε εστιατόρια) και για τα φαγητά που παραδίδονται με ντελίβερι [4]. Οι πληροφορίες για τα αλλεργιογόνα θα «πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμες και προσβάσιμες στο χώρο πώλησης-προσφοράς των μη προσυσκευασμένων τροφίμων. Θα πρέπει να είναι ευανάγνωστες και να παρέχονται στον καταναλωτή οπωσδήποτε πριν την πώληση-διάθεσή των τροφίμων” (ΚΥΑ, ΦΕΚ 650/Α/28-2-2019).
Τα αλλεργιογόνα μπορεί να υπάρχουν σε ένα προϊόν με δύο τρόπους.
(1) Ως συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η συνταγή περιέχει σκοπίμως την χρήση των συγκεκριμένων αλλεργιογόνων (π.χ. σουσάμι) ή προϊόντων που τα περιέχουν (π.χ. αλεύρι από σιτάρι).
(2) Ως ίχνη. Αυτό σημαίνει ότι άλλα προϊόντα που παράγονται στην ίδια εγκατάσταση περιέχουν σκοπίμως την χρήση των συγκεκριμένων αλλεργιογόνων (π.χ. σουσάμι) ή προϊόντων που τα περιέχουν (π.χ. αλεύρι από σιτάρι). Η ύπαρξη των ιχνών σε ένα προϊόν δεν είναι σκόπιμη (δηλ. τα αλλεργιογόνα δεν αποτελούν μέρος της συνταγής), αλλά οφείλεται στην πιθανότητα επιμόλυνσης παρά τις σκόπιμες προσπάθειες για αποφυγή της. Οι σκόπιμες προσπάθειες αφορούν στον τρόπο παραλαβής, αποθήκευσης, και χειρισμού πρώτων υλών, καθώς και στον τρόπο καθαρισμού των εγκαταστάσεων και των εργαλείων. Ένα προϊόν είναι vegan ακόμα και όταν περιέχει ίχνη αλλεργιογόνων ζωικής προέλευσης
Όμως η πληροφορία για ίχνη αλλεργιογόνων δίνει δύο σημαντικές πληροφορίες.
(1) Όταν δηλώνονται μόνο ίχνη αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο αλλεργιογόνο (ή το προϊόν που το περιέχει) δεν υπάρχει στα συστατικά.
(2) Όταν δηλώνονται ίχνη το προϊόν είναι ακατάλληλο για άτομα με αλλεργία στο συγκεκριμένο αλλεργιογόνο.
Στα αλλεργιογόνα δεν περιλαμβάνονται μόνο ζωικά προϊόντα, ούτε όλα τα ζωικά προϊόντα. Συνεπώς, όταν ένα προϊόν δεν περιέχει αλλεργιογόνα στα συστατικά του αυτό δεν συνεπάγεται ότι το προϊόν είναι vegan.
Το άγαρ ή άγαρ - άγαρ είναι ένας φυσικός πολυσακχαρίτης που παράγεται από ορισμένα κόκκινα φύκια (Ροδόφυτα), όπως από τα είδη Gracilaria και Gelidiaceae με βρασμό. Χρησιμοποιείται στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική ως πηκτικός παράγοντας και μπορεί να αντικαταστήσει τη ζελατίνη. Αναφέρεται και ως Ε406.
Ο βίγκαν (vegan) δεν χρησιμοποιεί ζώα για τροφή, ένδυση, εκπαίδευση, ψυχαγωγία, ή οποιονδήποτε άλλον σκοπό. Ο βιγκανισμός δεν αποτελεί διατροφική προτίμηση (όπως είναι όλες οι παραλλαγές του βετζετεριανισμού) αλλά στάση ζωής που απορρέει από την αντίληψη ότι τα ζώα έχουν δικαίωμα στη ζωή και την αυτοδιάθεσή τους, δεν αποτελούν ιδιοκτησία, κεφάλαιο, ή μέσα παραγωγής.
Πηγές:
Το Ε321 είναι βουτυλιωμένο υδροξυτολουόλιο (butylated hydroxytoluene) το οποίο είναι ένα συνθετικώς παραγόμενο αντιοξειδωτικό και αναγράφεται και ως ΒΗΤ. Χρησιμοποιείται ως συντηρητικό σε τρόφιμα για ανθρώπους, σε ζωοτροφές, και σε καλλυντικά (κρέμες, σαπούνια, είδη μακιγιάζ, οδοντόκρεμες, κ.ά.).
Ενώ γενικά θεωρείται ασφαλές και επιτρέπεται η χρήση του και στις ΗΠΑ και στην Ευρωπαϊκή Ένωση, η ασφάλειά του σε τρόφιμα και καλλυντικά είναι αμφιλεγόμενη. Μπορεί να θεωρηθεί ότι προκαλεί καρκίνο σε ανθρώπους ("reasonably anticipated to be a human carcinogen") [1], αλλά και ενδέχεται να προκαλεί προβλήματα στους νεφρούς, το συκώτι, τον θυρεοειδή, τους πνεύμονες, και το αίμα [2]. Έτσι είναι ίσως καλύτερο να αποφεύγεται η κατανάλωσή του, κυρίως από παιδιά.
Πηγές
Ο όρος περιγράφει μια ομάδα πρωτεϊνών που υπάρχει στο σιτάρι, κριθάρι, την βρώμη, την σίκαλη και σε όσα προϊόντα παράγονται από αυτά τα δημητριακά ή έρχονται σε επαφή με αυτά. Η γλουτένη δίνει στο ψωμί την μαστιχωτή υφή του και την ελαστική δομή του. Για ένα ποσοστό 1-2% του πληθυσμού που πάσχει από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση γλουτένης δημιουργεί σοβαρά προβλήματα υγείας. Υπολογίζεται επίσης ότι ένα ποσοστό 6-10% του πληθυσμού έχει κάποιας μορφής δυσανεξία στη γλουτένη. Μια διατροφή χωρίς γλουτένη ενδείκνυται για τις παραπάνω κατηγορίες ανθρώπων αλλά χρειάζεται προσοχή στον σχεδιασμό της.
Σε ορισμένα προϊόντα (π.χ. σε πίτες, ψωμιά, αρτοσκευάσματα, έτοιμες σούπες και σάλτσες) η γλουτένη συνυπάρχει με ζωικά αλλεργιογόνα, όπως αυγά και γαλακτοκομικά. Συνεπώς αν ένας καταναλωτής διακόψει την κατανάλωση των συγκεκριμένων προϊόντων δεν είναι εύκολο να απομονώσει την επίδραση της διακοπής της γλουτένης από εκείνη της διακοπής των γαλακτοκομικών και αυγών.
Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη ανήκει σε μια οικογένεια αριθμών («διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς») που προσδιορίζονται από τους εθνικούς Οργανισμούς Υγείας. Οι αριθμοί αυτοί εξάγονται παρατηρώντας την διατροφική πρόσληψη φαινομενικά υγιών ατόμων. Αφορούν στην πρόσληψη υγιών ανθρώπων και δεν είναι πάντοτε κατάλληλες όταν υπάρχει κάποια διατροφική έλλειψη ή ασθένεια.
Οι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς μπορούν να υποβοηθήσουν τις διατροφικές αποφάσεις των ατόμων, την αξιολόγηση διατροφικών πλάνων από επαγγελματίες υγείας, και τον προγραμματισμό σιτηρεσίων που απευθύνονται σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού.
Η Μέση Απαίτηση (ΜΑ) είναι η ποσότητα που καλύπτει τις απαιτήσεις του 50% του πληθυσμού συγκεκριμένης ηλικίας και φύλου. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που καλύπτει τις απαιτήσεις του 97,5% του πληθυσμού, και συνήθως υπολογίζεται ως δύο τυπικές αποκλίσεις πάνω από την Μέση Απαίτηση. Τέλος, το Ανώτατο Επίπεδο Ανεκτής Πρόσληψης τίθεται για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ανεπιθύμητων παρενεργειών. Και τα τρία μέτρα αφορούν σε προσλαμβανόμενες ποσότητες και όχι σε απορροφώμενες ποσότητες. Η Μέση Απαίτηση και η ΣΗΠ δεν υποδεικνύουν τις ελάχιστες ποσότητες που πρέπει να καλύπτονται υποχρεωτικά κάθε μέρα αλλά δείχνουν τις μέσες ποσότητες που συνιστάται να προσλαμβάνονται κατά μέσον όρο μέσα σε ένα εύλογο διάστημα, π.χ. 5-10 ημερών. Συνιστάται επίσης τα προσλαμβανόμενα θρεπτικά συστατικά να προέρχονται από ποικιλία τροφίμων και όχι από μεγάλη κατανάλωση λίγων τροφίμων ή συμπληρώματα.
Τα τρόφιμα περιέχουν μία πληθώρα επωφελών θρεπτικών συστατικών. Προσλήψεις αναφοράς έχουν προσδιοριστεί μόνο για ένα υποσύνολο αυτών. Μια υγιεινή διατροφή καλύπτει όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά για τα οποία έχει προσδιοριστεί ΜΑ και ΣΗΠ αλλά και πλήθος άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών τα οποία δημιουργούν συνέργειες με άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα.
Οι ΣΗΠ προσδιορίζονται με τρόπο που να μειώνουν τον κίνδυνο ατελούς πρόσληψης σε έναν φαινομενικά υγιή πληθυσμό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι όλοι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να καλύπτουν την ΣΗΠ. Ούτε όταν κάποιος άνθρωπος έχει μέση ημερήσια πρόσληψη κατώτερη της ΣΗΠ σημαίνει αυτομάτως ότι έχει ανεπαρκή διατροφή. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μεταξύ υγιών ανθρώπων, ακόμα και αν ανήκουν στην ίδια ηλικιακή ομάδα και στο ίδιο φύλο.
Συνήθως η ΣΗΠ προσδιορίζεται με τρόπο που να καλύπτει τις ανάγκες του 97,5% του πληθυσμού, βάσει του πληθυσμού που έχει μελετηθεί. Για την πρωτεΐνη, για παράδειγμα, η ημερήσια ποσότητα που θεωρείται αρκετή για το 97,5% των ενηλίκων είναι 0,8 gr ανά κιλό βάρους. Η ημερήσια ποσότητα που θεωρείται αρκετή για το 50% των ενηλίκων είναι 0,66 gr ανά κιλό βάρους. Και πάλι, υπάρχουν υγιείς άνθρωποι που έχουν ακόμα μικρότερη ημερήσια απαίτηση. Αλλά υπάρχουν και ολόκληρα πετυχημένα διατροφικά σχήματα (όπως η κρητική διατροφή του 1950) που δεν φαίνεται να είναι συμβατά με το σύστημα των διατροφικών προσλήψεων αναφοράς, παρά το ότι έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά υγιεινά.
Η ΣΗΠ, η μέση απαίτηση, και άλλα μέτρα αποτελούν μερικά μόνο εργαλεία για την αξιολόγηση της διατροφής ενός ανθρώπου. Η σύγκριση της διαιτητικής πρόσληψης ενός ανθρώπου σε σχέση με την ΣΗΠ πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και ιδανικά μαζί με κλινικά, βιοχημικά, και ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του ανθρώπου.
Στην πράξη, μια διατροφή βασισμένη σε πλήρη τρόφιμα, με μια σχετική ποικιλία φυτικών τροφίμων μπορεί να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία. Από την άλλη, μία διατροφή που έχει στόχο την κάλυψη των προσλήψεων αναφοράς μπορεί να είναι προβληματική (βλ. λήμμα «Αναγωγισμός»).
Τα διατροφικά στοιχεία των συνταγών υπολογίζονται με στοιχεία του USDA. Τις vegan συνταγές θα τις βρείτε στο σημείο Vegan Συνταγές.
Είναι η επιμόλυνση των vegan τροφίμων με υλικά ζωικής προέλευσης. Αποφεύγεται με συγκεκριμένα μέτρα που μπορεί να λάβει η επιχείρηση κατά την παραλαβή, αποθήκευση, σήμανση, διαχείριση, χρήση των πρώτων υλών της, και διαχείριση του τελικού προϊόντος της.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα πρακτικών που έχουν στόχο να αποτρέψουν την επιμόλυνση των βίγκαν εισροών ή βίγκαν προϊόντων από ζωικά:
- Κατάλληλη σήμανση των βίγκαν και μη-βίγκαν ομοειδών εισροών (π.χ. βίγκαν και μη-βίγκαν άλευρα, ξύδια, κρασιά, ζάχαρες) κατά την παραλαβή και αποθήκευσή τους.
- Χρήση διαφορετικών (dedicated) επιφανειών, σκευών, και εργαλείων για βίγκαν προϊόντα ή καθαρισμός κοινών σκευών και εργαλείων πριν αυτά χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή βίγκαν προϊόντων.
- Χρήση διαφορετικού λαδιού για τηγάνισμα βίγκαν προϊόντων.
- Κατάλληλη χωροθέτηση σε προθήκες καταστημάτων ή μπουφέδες self-service ώστε να μην πέφτουν μη-βίγκαν φαγητά πάνω σε βίγκαν. Σερβίρισμα με διαφορετικές λαβίδες των vegan προϊόντων.
- Εκπαίδευση του προσωπικού που εμπλέκεται στην παραγωγή και σερβίρισμα.
Το διοξείδιο του τιτανίου (E171) είναι μια λευκή χρωστική ουσία που παράγεται από ορυκτά (κυρίως ρουτίλιο και ιλμενίτη). Το συναντάμε και ως λευκό τιτανίου (titanium white), Λευκή χρωστική 6 (PW6), ή CI 77891. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση έχει απαγορευτεί η χρήση του σε τρόφιμα από το 2022.
Η διατροφική μαγιά παράγεται από την φυσική ζύμωση του σακχαρομύκητα Saccharomyces cerevisiae που καλλιεργείται συνήθως στην μελάσα ή στο παντζάρι. Είναι ανενεργή μαγιά και όχι ενεργή σαν την μαγιά του ψωμιού, δηλαδή δεν φουσκώνει.
Διάβασε επίσης:
Οι ετικέτες των τροφίμων περιέχουν πληροφορίες για τα συστατικά και την διατροφική ανάλυση του τροφίμου. Οι πληροφορίες αυτές μπορεί να είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση ενός τροφίμου.
Με βάση τα συστατικά, μπορούμε να κάνουμε την πιο απλή αλλά ταυτόχρονα την πιο σημαντική αξιολόγηση του τροφίμου. Αν στα συστατικά του τροφίμου περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα, απομονωμένα λίπη (φυτικά ή ζωικά), ζωικά προϊόντα, ή αλάτι τότε το τρόφιμο αυτό καλύτερα να μπει στη λίστα των «υπό αναζήτηση υποκατάστατου». Με βάση αυτήν την αξιολόγηση μπορούμε να βελτιώσουμε τις επιλογές των τροφίμων που βάζουμε στο καλάθι μας αυξάνοντας τα πλήρη (μη επεξεργασμένα) φυτικά τρόφιμα και μειώνοντας τα ζωικά και τα επεξεργασμένα.
Όμως, και τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος της βελτίωσης μιας ανεπαρκούς διατροφής, υποκαθιστώντας πιο ανθυγιεινές επιλογές. Έτσι, μια άλλη αξιολόγηση που μπορούμε να κάνουμε είναι μέσω του πίνακα διατροφικής ανάλυσης. Σε αυτό το πλαίσιο, εάν θέλουμε να αξιολογήσουμε ένα επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο, τότε οι διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες μπορούν να μας δείξουν πόσο μακριά βρίσκεται το τρόφιμο από το ιδανικό και να βοηθήσουν σε έναν πιο ολιστικό σχεδιασμό της διατροφής, αν και χρειάζονται κάποιοι υπολογισμοί.
Παραδείγματα:
- Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο ψωμιών που και τα δύο περιέχουν λίπη ή έλαια και αλάτι, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό που έχει χαμηλότερο % θερμίδων από λίπος ή/και νάτριο.
- Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο φυτικών ροφημάτων, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό με το χαμηλότερο % θερμίδων από ελεύθερα σάκχαρα ή/και από κορεσμένο λίπος.
- Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο κέικ, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό με το χαμηλότερο % θερμίδων από κορεσμένο λίπος ή/και ελεύθερα σάκχαρα.
Βλ. επίσης λήμματα «Λίπος και κορεσμένο λίπος», «Ελεύθερα σάκχαρα», «Νάτριο», «Πλήρη τρόφιμα».
Είναι τα σάκχαρα που προστίθενται κατά την παραγωγή ή το μαγείρεμα, τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε γλυκαντικές ουσίες, όπως λευκή και καστανή ζάχαρη, ζάχαρη ντεμεράρα, ζάχαρη από χουρμάδες, δεξτρόξη, ιμβερτοζάχαρο, μελάσσα, μέλι (δεν είναι vegan, αλλά το αναφέρουμε για πληρότητα), σιρόπια, τα σάκχαρα που περιέχονται σε φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε σμούδις, όλα τα σάκχαρα στα αλκοολούχα ποτά, όλα τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φυτικά ροφήματα (ακόμα και σε αυτά στα οποία δεν έχουν προστεθεί γλυκαντικά).
Δεν αποτελούν ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα) και τα λαχανικά, εφ' όσον τα φρούτα και λαχανικά βρίσκονται σε ολόκληρη μορφή.
Επίσης, δεν λογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα των αμυλούχων λαχανικών (π.χ. πατάτες) ακόμα και αν αυτά βρίσκονται σε μορφή πουρέ ή σκόνης, ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ζυμαρικά, αλεύρι), ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα που παράγονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους (με εξαίρεση τα ροφήματα).
Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και ιδανικά το 5% των συνολικών θερμίδων της διατροφής μας (WHO 2015).
Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες τα σάκχαρα δεν υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτός ο αριθμός δίδεται μόνο όταν περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Ο λόγος για αυτό είναι διότι οι πληροφορίες που παρέχονται μέσω των διατροφικών πινάκων των προϊόντων δεν περιέχουν τα γραμμάρια από ελεύθερα σάκχαρα. Συνεπώς, η αξιολόγηση ενός τροφίμου από τους καταναλωτές θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το εάν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Αν δεν υπάρχουν, τότε δεν μας απασχολεί το ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα, γι’ αυτό δεν εμφανίζεται αριθμός.
[1] WHO, Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: World Health Organization, 2015.
[2] G. E. Swan, N. A. Powell, B. L. Knowles, M. T. Bush, and L. B. Levy, “A definition of free sugars for the UK,” Public Health Nutrition, vol. 21, no. 9, pp. 1636–1638, 2018, doi: 10.1017/S136898001800085X.
Ο ζωάνθρακας παράγεται από οστά ζώων (κυρίως βοοειδών) που ψήνονται σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να γίνουν κάρβουνο. Τα κόκκαλα μετά τρίβονται σε σκόνη. Αυτή η σκόνη είναι ο ζωάνθρακας.
Ο ζωάνθρακας έχει πολλές χρήσεις, όπως:
- καθαρισμός νερού σε ενυδρεία και συστήματα πόσιμου νερού,
- επεξεργασία (αποχρωματισμός και καθάρισμα) ζάχαρης,
- παραγωγή βαζελίνης από πετρέλαιο,
- παραγωγή μαύρου χρώματος (bone black και ivory black) για ζωγραφική,
- λίπανση εδάφους.
Υπάρχουν μη ζωικά υποκατάστατα του ζωάνθρακα για όλες τις παραπάνω χρήσεις.
Η ζελατίνη παράγεται από παραπροϊόντα σφαγείων (πόδια, κόκκαλα, χόνδρους, τένοντες, δέρματα) από όλα τα είδη ζώων. Συνήθως χρησιμοποιούνται μέρη από βοοειδή και χοίρους, αλλά και από άλλα ζώα όπως κουνέλια, πουλερικά, και ψάρια.
Διάβασε επίσης:
Οι ίνες είναι θρεπτικά συστατικά χωρίς θερμίδες, αλλά με πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία. Στους πληθυσμούς που έχουν που έχουν υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρατηρούνται χαμηλότερα ποσοστά χρονίων παθήσεων (παθήσεων του καρδιαγγειακού, διαβήτη ΙΙ, καρκίνου, κ.ά.). Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αναπτύξει ο άνθρωπος υγιές εντερικό μικροβίωμα, το οποίο είναι σημαντικό δομικό στοιχείο ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα υγιές μικροβίωμα μειώνει τα φλεγμονώδη και αυτοάνοσα νοσήματα. Η ύπαρξη τροφίμων με φυτικές ίνες στο πεπτικό σύστημα φαίνεται να αυξάνει τον πληθυσμό και την ποικιλία των ωφέλιμων μικροοργανισμών και να μειώνει τον πληθυσμό των παθογόνων μικροοργανισμών. Επίσης οι φυτικές ίνες προστατεύουν τον οργανισμό από βαρέα μέταλλα και τοξικούς χημικούς ρύπους που λαμβάνουμε μαζί με τις τροφές μας. Οι φυτικές ίνες αδρανοποιούν τα μόρια αυτά μέχρι να αποβληθούν από το σώμα.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ο σύγχρονος δυτικός άνθρωπος, ενώ καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, δεν καταφέρνει να καταναλώσει αρκετές ίνες. Τα οφέλη που έχουν παρατηρηθεί αφορούν στις φυτικές ίνες που περιέχονται σε πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα, και όχι σε ίνες που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή σε συμπληρώματα. Στο πλαίσιο της θεώρησης της διατροφής ως σύνολο (βλ. «Αναγωγισμός»), είναι πιθανό τα οφέλη των φυτικών ινών να προέρχονται από την συνέργειά τους με άλλα επωφελή στοιχεία (όπως είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχονται στα πλήρη φυτικά τρόφιμα.
Υπάρχει η εσφαλμένη πεποίθηση ότι τα τρόφιμα με ίνες πρέπει να αποφεύγονται λόγω του ότι περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο ίσως να μειώνει την απορρόφηση των μετάλλων που λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Όμως τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν ίνες με φυσικό τρόπο (δηλ. όσπρια, λαχανικά, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι) στην μακροζωία φαίνεται να υπερτερούν της μικρής «απώλειας» που δημιουργεί βραχυπρόθεσμα το φυτικό οξύ. Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι ο δυτικός άνθρωπος πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη πλήρων φυτικών τροφίμων (όχι απομονωμένων φυτικών ινών που μπαίνουν ως πρόσθετες σε επεξεργασμένα τρόφιμα), προκειμένου να λάβει τα οφέλη τόσο των ινών όσο και των άλλων θρεπτικών στοιχείων που περιέχονται φυσικά στα φυτικά τρόφιμα.
Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο συνταγές οι οποίες περιέχουν περισσότερα από 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.000 θερμίδες.
Το καρμίνιο είναι μια χρωστική ουσία που παράγεται από τα θηλυκά κόκκινων εντόμων, κυρίως από τα είδη Dactylopius coccus, Porphyrophora hamelii, και Porphyrophora polonica. Τα έντομα καλλιεργούνται σε φυτά και μετά συλλέγονται, βράζονται σε νερό για να σκοτωθούν τα έντομα, μετά αποξηραίνονται στον ήλιο ή σε φούρνους, και μετά τρίβονται σε σκόνη. Από την επεξεργασία της σκόνης παράγονται διάφορες μορφές της χρωστικής ουσίας.
Το συναντάμε και ως crimson lake, carmine lake, natural red 4, CI 75470. Θεωρείται “φυσική χρωστική”.
Χρησιμοποιείται σε τρόφιμα, καλλυντικά, χρώματα, και σε φαρμακευτικά και παραφαρμακευτικά προϊόντα. Έχει κάποιες χρήσεις και σε ιστολογικές αναλύσεις.
Σε τρόφιμα το βρίσκουμε σε γιαούρτια και επιδόρπια, παγωτά, γρανίτες, σιρόπια φρούτων, τσίχλες, καραμέλες, ζαχαρωτά, γλυκά, σάλτσες, ροφήματα με κόκκινο χρώμα ή τόνους του μωβ, και αλλού. Στις ετικέτες αναγράφεται ως Ε120, καρμίνιο, καρμίνη, καρμίνες, καρμινικό οξύ, κοχενίλη, φυσικό κόκκινο 4.
Σε καλλυντικά το βρίσκουμε σε κραγιόν και άλλα είδη make-up.
Υπάρχουν εναλλακτικά υλικά για όλες τις χρήσεις του καρμινίου.
Διάβασε επίσης:
Το λίπος το συναντούμε σε στερεά (π.χ. μαργαρίνη) ή υγρή μορφή (π.χ. ελαιόλαδο). Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες ενέργειας. Σε μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή, οι θερμίδες από λίπος προέρχονται μόνο από λίπη που περιέχονται φυσικά στα πλήρη τρόφιμα, και όχι από απομονωμένα λίπη που μπαίνουν πρόσθετα στα τρόφιμα ή κατά την παρασκευή των φαγητών.
Η χαμηλή πρόσληψη λίπους συσχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Σε διατροφικά σχήματα που έχουν μελετηθεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου στις δυτικές κοινωνίες) οι θερμίδες από λίπος είναι κάτω από 10% [1-5]. Αυτά τα σχήματα είναι χαμηλά σε ω6 (λόγω της ουσιαστικής έλλειψης ζωικών και επεξεργασμένων τροφίμων).
Οι θερμίδες από λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο:
- Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 7%
- Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβίθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 13%
- Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 10%
- Φρούτα: 6%
Τόσο το συνολικό όσο και το κορεσμένο λίπος συσχετίζονται αρνητικά με τις ίνες (p<0,001). Αν μειώσουμε τα ζωικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή μας, αυτομάτως αυξάνουμε τις ίνες και ταυτόχρονα μειώνουμε το συνολικό και το κορεσμένο λίπος. Οι Κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής εταιρείας προτείνουν ότι οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι λιγότερες από το 5-6% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων. Όλα τα πλήρη φυτικά τρόφιμα περιέχουν λιγότερο από αυτό.
Οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο:
- Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 1,2%
- Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβίθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 2%
- Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 1,8%
- Φρούτα: 1%
Για ευκολία, στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες το συνολικό λίπος είναι λιγότερο από 10% και το κορεσμένο λίπος λιγότερο από 5% των θερμίδων.
- Όταν ένα πιάτο αποτελείται από πλήρη τρόφιμα, τότε το ποσοστό του συνολικού λίπους ενδεχομένως να υπερβεί το 10% των θερμίδων. Αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα, αφού το λίπος αυτό προέρχεται από πλήρη φυτικά τρόφιμα.
- Συνταγές στις οποίες οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος υπερβαίνουν το 5% των συνολικών θερμίδων περιέχουν αρκετό κορεσμένο λίπος. Αυτές οι συνταγές θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής.
Είναι μια ουσία που εκκρίνεται από το δέρμα των προβάτων και εξάγεται από το μαλλί τους. Αναφέρεται και ως κερί μαλλιού ή λίπος από μαλλί. Στα ζώα που έχουν μαλλί η λανολίνη παράγεται για να προστατεύει το δέρμα τους και το μαλλί τους από το περιβάλλον και τις καιρικές συνθήκες.
Πρόκειται για ένα φυτικό υλικό, που ανέπτυξε η εταιρεία Natural Fiber Welding (NFW), χρησιμοποιώντας ως βάση το βαμβάκι ή την κάνναβη, το οποίο χρησιμοποιείται ως vegan εναλλακτική ζωικού δέρματος σε αυτοκίνητα, αξεσουάρ, υποδήματα και στον χώρο της μόδας.
Αυτό που το κάνει να υπερέχει σε σχέση με άλλες vegan εναλλακτικές ζωικού δέρματος είναι πως δεν κατασκευάζεται από χημικά υλικά όπως πετρέλαιο, PVC, πολυουρεθάνη, δεν περιέχει πλαστικά και μπορεί να ανακυκλωθεί άπειρες φορές.
Αποτελεί, ακόμη, ένα προσαρμόσιμο υλικό αφού το τελικό άρωμα, χρώμα και η υφή του μπορούν να είναι διαφορετικά σε κάθε περίπτωση (ανάλογα με τη χρήση που επιθυμεί να κάνει η εκάστοτε βιομηχανία). Αυτό εξαρτάται από την επεξεργασία και την ανάμειξη του “μίρουμ” με διάφορα φυτικά έλαια ή απόβλητα από την βιομηχανία τροφίμων (φλούδες καρύδας και καλαμποκιού, φλοιούς ρυζιού).
Η μελάσα είναι μία γλυκαντική ουσία που φτιάχνεται από ζαχαροκάλαμο ή από ζαχαρότευτλα. Είναι παχύρευστη και έχει σκούρο χρώμα. Η πυκνότητα, η γεύση, και η ποσότητα της ζάχαρης που περιέχει εξαρτώνται από την επεξεργασία του φυτού και της μελάσας μέχρι το τελικό αποτέλεσμα. Όλες οι θερμίδες της κατηγοριοποιούνται ως ελεύθερα σάκχαρα.
Παράγεται από τον βρασμό πολτοποιημένων ζαχαροκάλαμων ή ζαχαρότευτλων. Με τον βρασμό η ζάχαρη κρυσταλλώνει και διαχωρίζεται από το σιρόπι που είναι η μελάσα. Το πρώτο σιρόπι περιέχει περισσότερη ζάχαρη. Για να παραχθεί η γνωστή σκουρόχρωμη μελάσα που έχει πιο πικρή γεύση και είναι πιο παχύρευστη χρειάζονται τρεις βρασμοί όπου αφαιρείται περισσότερη ζάχαρη από το τελικό προϊόν.
Υπάρχει και η μελάσα ροδιού (ή πετιμέζι) που φτιάχνεται από τον βρασμό των ροδιών (ή σταφυλιών). Πρώτα πολτοποιούνται τα φρούτα, μετά ο χυμός περνιέται από σήτα και βράζει μέχρι να παραμείνει περίπου το ¼ του αρχικού όγκου του χυμού.
Διάβασε επίσης:
Το νάτριο αποτελεί συστατικό του αλατιού. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις (μη μεταδοτικές ασθένειες), όπως υπέρταση και καρδιοαγγειακές νόσους. Στη διατροφή των δυτικών ανθρώπων καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, και έτσι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θέσει την μείωση της πρόσληψης νατρίου από τον πληθυσμό ως σημαντικό στόχο.
Ένα κουταλάκι τσαγιού αλάτι ζυγίζει περίπου 6γρ. και περιέχει 2.400mg νατρίου.
Το μέγιστο ημερήσιο όριο που τίθεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 2.000mg νατρίου. Άλλοι οργανισμοί θέτουν το άνω όριο για τους υγιείς ανθρώπους στα 2.300-2.400 mg, ενώ για ανθρώπους με αυξημένη πίεση συνιστάται ακόμα μικρότερο ημερήσιο όριο (1.500 mg). Για σύγκριση, τα υγιεινά vegan διατροφικά σχήματα μπορεί να περιέχουν πολύ λιγότερο από 500mg νατρίου στις 2.000 θερμίδες. Κατά μέσον όρο, 2.000 θερμίδες από όσπρια, λαχανικά, πλήρη δημητριακά, και φρούτα περιέχουν 84, 1.960, 45, και 150 mg νατρίου, αντίστοιχα. Μπορούμε συνεπώς να θεωρούμε ότι τρόφιμα με περισσότερα από 2.000 mg ανά 2.000 θερμίδες περιέχουν αρκετό αλάτι και θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής. Αυτή η αντιστοιχία είναι εύκολο να ελεγχθεί από τις διατροφικές πληροφορίες ενός συσκευασμένου τροφίμου: συγκρίνουμε το νάτριο (σε mg) με τις θερμίδες. Αν το νάτριο είναι μεγαλύτερο από τις θερμίδες, το τρόφιμο θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και με καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής.
Δυστυχώς, στην Ελλάδα στην ετικέτα αναγράφεται το αλάτι (σε γραμμάρια) και όχι το νάτριο. Έτσι είναι κάπως πιο δύσκολη η αξιολόγηση ενός τροφίμου επειδή απαιτεί αριθμητικούς υπολογισμούς. Αν για παράδειγμα, 200 θερμίδες από ένα τρόφιμο περιέχουν 1 γραμμάριο αλατιού (=1.000 mg) τότε θα πρέπει να διαιρέσουμε το 1.000 με 2,5 για να βρούμε ότι το νάτριο είναι 400 mg. Αυτόν τον αριθμό τον συγκρίνουμε έπειτα με τις θερμίδες. Στο παράδειγμά μας, το αλάτι του συγκεκριμένου τροφίμου είναι σχεδόν διπλάσιο από το μέγιστο επιτρεπόμενο.
Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών της Vegan Times επισημαίνουμε με πράσινο χρώμα τις συνταγές εκείνες οι οποίες περιέχουν λιγότερα από 2.000 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες, ώστε να είναι εύκολη η αξιολόγηση της κάθε συνταγής.
Διάβασε επίσης:
Πλήρη (whole) αποκαλούνται τα τρόφιμα που βρίσκονται κοντά στην αρχική τους μορφή, όπως είναι τα ολόκληρα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, και οι σπόροι. Πλήρη τρόφιμα αποκαλούνται τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία· όμως η άλεση πλήρων δημητριακών καθώς και η αποξήρανση ολόκληρων φρούτων μπορούν να αποτελέσουν αποδεκτές επεξεργασίες. Επίσης, κάθε μορφή μαγειρέματος εκτός από το τηγάνισμα αποτελεί αποδεκτή επεξεργασία των πλήρων τροφίμων.
Ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί επίσης να θεωρηθούν πλήρη: Είδη αρτοποιίας που περιέχουν μόνο άλευρα από πλήρη δημητριακά, ζυμαρικά από πλήρη δημητριακά ή άλευρα οσπρίων, ελιές, ζάχαρη από χουρμάδες, ολόκληρα αποξηραμένα φρούτα, πιάτα που συντίθεται από αποξηραμένα λαχανικά, όσπρια κ.τ.λ. Τρόφιμα που ΔΕΝ θεωρούνται πλήρη είναι το λευκό αλεύρι, το λευκό (αποφλοιωμένο) ρύζι, τα απομονωμένα λίπη και έλαια (π.χ. λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ.), η ζάχαρη, η μελάσα, η αγαύη, τα σιρόπια, οι χυμοί φρούτων, τα απομονωμένα μόρια τροφίμων (πρωτεΐνες, άμυλα, λιπαρά οξέα, ίνες, κ.λπ.).
Μία διατροφή με πλήρη φυτικά τρόφιμα (whole foods plant based diet - WFPBD) απαρτίζεται από πλήρη τρόφιμα και πιάτα που συντίθενται μόνο από πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η διατροφή με πλήρη φυτικά τρόφιμα τεκμηριώνεται και υποστηρίζεται από οργανισμούς όπως: T Colin Campbell Center for Nutrition Studies, Nutrition Facts, Physicians Committee for Responsible Medicine, College of Lifestyle Medicine, και γιατρούς όπως Dean Ornish, Neal Barnard, Caldwell Esselstyn, John McDougall, Michael Klaper, Robert Ostfeld, Garth Davis, Sofia Pineda Ochoa, Kim Williams, κ.ά.
Πιάτα και σιτηρέσια συμβατά με την whole food διατροφή είναι εκείνα που συντίθενται από οποιονδήποτε συνδυασμό οσπρίων, λαχανικών, δημητριακών (π.χ. ρυζιού, σιταριού, κριθαριού), ξηρών καρπών, φρούτων, αρωματικών βοτάνων, μπαχαρικών. Από τα πιάτα αυτά απουσιάζουν τα ελεύθερα σάκχαρα, τα απομονωμένα λίπη και έλαια, τα απομονωμένα μόρια (πρωτείνης, λίπους).
Διάβασε επίσης:
Η πυτιά είναι το πηκτικό μέσο που χρησιμοποιείται για να πήζει το γάλα και να γίνεται τυρί.
Υπάρχουν 4 είδη πυτιάς:
- Η ζωική πυτιά, που παρασκευάζεται από το στομάχι νεαρών ζώων, κυρίως αρνιών, κατσικιών και μοσχαριών, τα οποία είναι σε ηλικία που θηλάζουν αποκλειστικά. Τα πεπτικά ένζυμα του στομαχιού που χρειάζονται για την πέψη του μητρικού γάλακτος είναι αυτά που πήζουν το γάλα και γίνεται τυρί.
- Η φυτική πυτιά που προέρχεται από την εκχύλιση κάποιων φυτών όπως είναι η αγκινάρα, η τσουκνίδα, το γαϊδουράγκαθο, και άλλα.
- Η μικροβιακή πυτιά που παράγεται από μικροοργανισμούς, συνήθως από κάποια είδη μυκήτων και ζυμομυκήτων. Η παραγωγή αυτής της πυτιάς μπορεί να γίνει χωρίς χρήση ζωικών προϊόντων κατά την διαδικασία της καλλιέργειας.
- Η μικροβιακή πυτιά που παρασκευάζεται με χρήση γενετικής μηχανικής από μικροοργανισμούς και γονίδια που προέρχονται από ζώα.
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, όπως μύκητες και βακτήρια, απαραίτητα για το γαστρεντερικό σύστημα. Βοηθούν στην ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου και συνεπώς στην καλή λειτουργία του.
Η φυτική διατροφή ενισχύει τα καλά βακτήρια και το σώμα μας μπορεί και δημιουργεί μόνο του από την τροφή την χλωρίδα που χρειάζεται το έντερο για να λειτουργεί σωστά. Αν όμως κάποιος δεν καταναλώνει αρκετές πλήρεις φυτικές τροφές συνεπώς και φυτικές ίνες, το πιθανότερο είναι να χρειάζεται, ίσως για κάποια διαστήματα, συμπλήρωμα προβιοτικών για να αποφεύγει τις αρνητικές επιπτώσεις που έχουν οι πεπτικές διαταραχές.
Το σελλάκ είναι μια ρητίνη που εκκρίνουν κάποια είδη εντόμων, κυρίως το είδος Laccifer Lacca. Κάθε έντομο έχει μέγεθος σπόρου μήλου. Η εκτροφή των Laccifer Lacca γίνεται κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Η Ινδία και η Ταϊλάνδη παράγουν περίπου το 70% της παγκόσμιας παραγωγής σελλάκ.
Παράγεται με την κοπή των κλαδιών στα οποία έχουν αποικίες τα έντομα. Ακολούθως ξύνεται το μείγμα ρητίνης και εντόμων από το ξύλο, αφαιρούνται τα έντομα από την ρητίνη τους, και τέλος παράγεται το σελλάκ σε νιφάδες ή υγρό. Κάποιο μέρος της παραγωγής γίνεται χωρίς να κόβονται τα κλαδιά.
Το σελλάκ χρησιμοποιείται σε τρόφιμα, φαρμακευτικά είδη και είδη οδοντοτεχνίας, σε κόλλες, βερνίκια ξύλων, και καλλυντικά. Τελευταία χρησιμοποιείται και στην γεωργία, για να επιβραδύνει την αποδέσμευση της ουρίας (που παράγεται από εκτρεφόμενα ζώα) στο έδαφος.
Στα τρόφιμα συναντάμε σελλάκ ως επικάλυψη (κέρωμα) εσπεριδοειδών, μήλων, και τρούφας σοκολάτας αλλά και σε αποξηραμένα φρούτα. Στις ετικέτες αναγράφεται και με τον κωδικό αριθμό Ε904.
Στην φαρμακευτική χρησιμοποιείται ως επικάλυψη χαπιών. Ο όρος beetlejuice (χυμός από σκαθάρια) χρησιμοποιείται κάποιες φορές ως εναλλακτικός του σελλάκ.
Στα καλλυντικά το συναντάμε σε τεχνητά νύχια, βερνίκια νυχιών, προϊόντα φορμαρίσματος μαλλιών, σε αφρίζουσες μπάλες μπάνιου (bath bombs), καθώς και σε μολύβια ματιών και μάσκαρα.
Στην ξυλουργική, την οργανοποιία, και την αγιογραφία το συναντούμε ως γομαλάκα (gomme-laque).
Τα έντομα Laccifer Lacca εκτρέφονται όχι μόνο για την ρητίνη τους, αλλά και για άλλα “προϊόντα”. Για παράδειγμα, τα έντομα χρησιμοποιούνται κονιορτοποιημένα (σε μορφή σκόνης) ως χρωστική σε υφάσματα και τρόφιμα (είδη ζαχαροπλαστικής, ροφήματα, τσίχλες κ.ά.), όπως περίπου χρησιμοποιείται και το καρμίνιο. Δείτε επίσης λήμμα “Καρμίνιο”.
Διάβασε επίσης:
Προέρχεται από τις λατινικές λέξεις "locus" που σημαίνει τόπος και "vorare" που είναι το ρήμα "καταπίνω". H λέξη περιγράφει τον άνθρωπο ο οποίος καταναλώνει τρόφιμα που παράγονται κοντά του [1].
Ο όρος επινοήθηκε από μία ομάδα γυναικών στις ΗΠΑ και πιο συγκεκριμένα από την Jessica Prentice το 2005, η οποία περιγράφει με πολύ ζωντανό τρόπο την αιτία και την γέννηση της λέξης [2]. Σύμφωνα με την αφήγησή της, το ρήμα vorare χρησιμοποιήθηκε με παρόμοιο τρόπο όπως στη λέξη herbivore, για να υποδηλώσει τον άνθρωπο που "τρώει" (απολαμβάνει) τον τόπο του αντί για προϊόντα. Με αυτήν την έννοια, ο locavore είναι ο "τοποφάγος". Είναι μια λέξη ελάχιστα χρησιμοποιούμενη στα ελληνικά προς το παρόν. Σε αναζήτηση της google εμφανίζονται μόλις 19 αποτελέσματα.
Αποτελέσματα αναζήτησης google 25/5/2021
Η βασική ιδέα της ομάδας που γέννησε τη λέξη ήταν οι άνθρωποι να προσπαθούν να καταναλώνουν τρόφιμα που παράγονται σε ακτίνα 100 μιλίων (160 χλμ.) από τον τόπο κατανάλωσης.
Ο όρος locavore ανακηρύχθηκε ως η Λέξη της Χρονιάς στις ΗΠΑ για το 2007 από το Oxford American Dictionary, νικώντας άλλες δυνατές λέξεις όπως το "upcycling" και το "cloudware" [3]. Την ίδια χρονιά, στο Ηνωμένο Βασίλειο Λέξη της Χρονιάς ανακηρύχθηκε η λέξη "carbon footprint" (αποτύπωμα άνθρακα).
Φυσικά, οι δύο λέξεις σχετίζονται. Το να τρώει κανείς τοπικά προϊόντα μπορεί να μειώσει το αποτύπωμα άνθρακα ενός ανθρώπου. Το πόσο πολύ μπορεί να το μειώσει (σε ποσοστό) εξαρτάται από τα προϊόντα που καταναλώνονται και τις άλλες συνήθειές του.
Πηγές
[1] ‘locavore | Origin and meaning of locavore by Online Etymology Dictionary’ (no date). Available at: https://www.etymonline.com/word/locavore (Accessed: 25 May 2021).
[2] Prentice, J. (2007) The Birth of Locavore, Oxford University Press blog. Available at: https://blog.oup.com/2007/11/prentice/ (Accessed: 14 May 2021).
[3] ‘Oxford Word Of The Year 2007: Locavore’ (2007) OUPblog, 12 November. Available at: https://en.oxforddictionaries.com/word-of-the-year/word-of-the-year-2007 (Accessed: 25 May 2021).
Το tempeh (ή tempe) είναι ένα προϊόν που παρασκευάζεται κυρίως από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση με την χρήση του μύκητα Rhizopus oligosporus ή Rhizopus oryzae. Με μια φυσική καλλιέργεια τα φασόλια σόγιας ενώνονται και γίνονται ένα ενιαίο συμπαγές κομμάτι στο οποίο τα φασόλια σχεδόν δεν διακρίνονται. Έχει ευχάριστο άρωμα που θυμίζει μανιτάρια.
Το tempeh μπορεί να παρασκευαστεί και από άλλα όσπρια, όπως ρεβίθια, αλλά και από δημητριακά όπως ρύζι ή και σπόρους όπως σουσάμι.
Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί, ή και να μαριναριστεί πριν το μαγείρεμα.
Λόγω των οσπρίων έχει μεγάλη θρεπτική αξία, όπως επίσης και γιατί είναι whole food, δηλαδή έχει ελάχιστη επεξεργασία.
Υπάρχουν τρία κύρια είδη υδατανθράκων: Σάκχαρα, άμυλα, και ίνες.
Σάκχαρα. Αποκαλούνται επίσης και απλοί υδατάνθρακες επειδή είναι στην πιο βασική μορφή τους. Μπορεί να προστίθενται σε τρόφιμα, όπως προστίθεται η ζάχαρη στα γλυκά, τα επιδόρπια, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και τα αναψυκτικά. Περιλαμβάνουν και τα είδη σακχάρων που βρίσκονται εκ φύσεως (χωρίς να προστεθούν από τον άνθρωπο) στα φρούτα, τα λαχανικά, και το ζωικό γάλα.
Άμυλα. Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, που αποτελούνται από πολλούς απλούς υδατάνθρακες. Το σώμα σου πρέπει να διασπάσει το άμυλο σε απλά σάκχαρα για να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Τα άμυλα περιλαμβάνουν τα ψωμιά, τα δημητριακά, και τα ζυμαρικά. Περιλαμβάνουν επίσης ορισμένα λαχανικά, όπς οι πατάτες, ο αρακάς, και το καλαμπόκι.
Εδώδιμες ίνες. Είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι περισσότερες ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν από το σώμα σου, και έτσι το να καταναλώνεις τρόφιμα με ίνες μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις κορεσμό και να είναι λιγότερο πιθανό το υπερκαταναλώσεις φαγητό. Οι διατροφές που έχουν πολλές ίνες έχουν και άλλα οφέλη στην υγεία. Μπορεί να αποτρέψουν προβλήματα στο στομάχι και στα έντερα, όπως η δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης του αίματος. Οι ίνες υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά.
Συνηθισμένα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Σιτηρά, όπως ψωμί, ζυμαρικά, κράκερ, δημητριακά, ρύζι
- Φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, μούρα, μάνγκο, πεπόνια, πορτοκάλια
- Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
- Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων αποξηραμένων φασολιών, φακών, μπιζελιών
- Σνακ και γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλες, και άλλα επιδόρπια
- Χυμοί, κανονικά αναψυκτικά, ποτά φρούτων, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά που περιέχουν ζάχαρη
- Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι, μπιζέλια
Ορισμένα τρόφιμα δεν έχουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, ορισμένα είδη τυριών, οι ξηροί καρποί, και τα έλαια.
Μετάφραση από κρατική ιστοσελίδα των ΗΠΑ: National Library of Medicine (US) ‘Carbohydrates’, National Library of Medicine, MedlinePlus [Internet]. Available at: https://medlineplus.gov/carbohydrates.html (Accessed: 18 November 2022).
Δείτε επίσης
Είναι η vegan διατροφή με τρόφιμα τα οποία δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία πάνω από 40-48 βαθμούς Κελσίου. Η ωμοφαγική διατροφή περιέχει στη βάση της τρόφιμα που προάγουν την υγεία. Τα ωμοφαγικά πιάτα είναι γευστικότατα, συνήθως δεν περιέχουν επεξεργασμένα τρόφιμα, και συντίθενται από λαχανικά, φυτρωμένα δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά.
Όμως, η ωμοφαγική διατροφή δεν περιέχει ορισμένα τρόφιμα (όσπρια και δημητριακά και κάποια λαχανικά) που έχουν επίσης φανεί ότι προάγουν την υγεία στην μαγειρεμένη μορφή τους.
Σε αντίθεση με την “μαγειρεμένη” φυτοφαγική διατροφή, δεν φαίνεται να υπάρχει επαρκής επιστημονική τεκμηρίωση για την υιοθέτηση της χρήσης της στο 100% της διατροφής του ατόμου.
Είναι λιπαρά οξέα χρήσιμα για την υγεία του οργανισμού.
Κάποια λιπαρά οξέα τα φτιάχνει το σώμα μας και κάποια τα παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.
Τα λιπαρά οξέα “ωμέγα τρία” είναι τριών ειδών:
- Άλφα λινολενικό οξύ (alpha-linolenic acid – ALA),
- Εικοσιπενταενοϊκό οξύ (eicosapentaenoic acid – EPA), και
- Δωδεκαεξαενοϊκό οξύ (docosahexaenoic acid – DHA).
Τα EPA και DHA τα φτιάχνει ο οργανισμός μόνος του (είτε πρόκειται για ψάρια, είτε για ζώα ξηράς, είτε για ανθρώπους). Το ALA είναι η πρώτη ύλη που χρειάζεται το σώμα για να δημιουργήσει τα EPA και τα DHA. Το ALA υπάρχει άφθονο σε φυτά ξηράς και θάλασσας (φύκια). Από τα φύκια παίρνουν το ALA τα ψάρια των οποίων το κορμί φημίζεται για την περιεκτικότητά του σε Ω3.
Στον πίνακα θα βρείτε τροφές πλούσιες σε Ω3 τύπου ALA.
Διάβασε επίσης:
Ο flexitarian είναι ο άνθρωπος που ακολουθεί κατά κύριο λόγο vegetarian διατροφή αλλά περιστασιακά καταναλώνει κρέας από ζώα και ψάρια.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση, καθώς ο όρος εμπεριέχει μια διάκριση μεταξύ των ζώων: ζώα που επιλέγονται για τροφή και ζώα που δεν αξίζουν την ίδια αντιμετώπιση.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.)
Πηγές:
https://www.merriam-webster.com/dictionary/flexitarian#note-1
Δείτε επίσης
O Lacto-ovo vegetarian ή Ovo-lacto vegetarian είναι ο άνθρωπος που ακολουθεί τη διατροφή εκείνη που περιλαμβάνει την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ζωικής προέλευσης, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων και αυγών, αλλά δεν καταναλώνει κρέας από ζώα ξηράς και ψάρι.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική επιλογή, καθώς υπάρχει διάκριση σχετικά με τα ζώα που επιλέγονται για θανάτωση και μη.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.)
Πηγές:
Δείτε επίσης:
Flexitarian (semi-vegetarian), Lacto vegetarian, Ovo-vegetarian, Pescatarian, Vegan, Vegetarian.
O lacto-vegetarian είναι ο άνθρωπος ο οποίος ακολουθεί μια διατροφή που του επιτρέπει να καταναλώνει γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα ζωικής προέλευσης αλλά όχι αυγά ούτε κρέας από ζώα ξηράς ή θαλάσσης. O όρος προέρχεται από τη λατινική ρίζα “lact-“ που σημαίνει γάλα.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση, καθώς ο όρος εμπεριέχει μια διάκριση μεταξύ των ζώων: ζώα που επιλέγονται για τροφή και ζώα που δεν αξίζουν την ίδια αντιμετώπιση.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.)
Πηγές:
Δείτε επίσης:
Flexitarian (semi-vegetarian), Lacto-ovo vegetarian, Ovo-vegetarian, Pescatarian, Vegan, Vegetarian.
To miso (μίσο) είναι μια πάστα που χρησιμοποιείται σαν καρύκευμα στο μαγείρεμα. Είναι παραδοσιακό ιαπωνικό προϊόν και παρασκευάζεται από την ζύμωση φασολιών σόγιας με αλάτι και koji (ο μύκητας που δημιουργεί τη ζύμωση, που λέγεται Aspergillus oryzae). Μπορεί να περιέχει και άλλα υλικά όπως ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, κεχρί, σίκαλη, και άλλα.
Διάβασε επίσης:
Ο ovo-vegetarian ακολουθεί μία διατροφή που του επιτρέπει να καταναλώνει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα ζωικής προελεύσεως, ούτε κρέας από ζώα ξηράς ή θαλάσσης (ψάρια). Ο όρος προέρχεται από τη λατινική λέξη “ovo” που σημαίνει αυγό.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση, καθώς ο όρος εμπεριέχει μια διάκριση μεταξύ των ζώων: ζώα που επιλέγονται για τροφή και ζώα που δεν αξίζουν την ίδια αντιμετώπιση.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.)
Πηγές:
Δείτε επίσης:
Flexitarian (semi-vegetarian), Lacto vegetarian, Lacto-ovo vegetarian, Pescatarian, Vegan, Vegetarian.
O pescaterian/pescetarian (πεσκετέριαν) είναι ο άνθρωπος που καταναλώνει ό,τι και ο vegetarian με τη διαφορά πως καταναλώνει και ψάρια και θαλασσινά, αλλά όχι κρέας. Ο όρος προέρχεται από την ιταλική λέξη “pesce” που σημαίνει ψάρι.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση, καθώς ο όρος εμπεριέχει μια διάκριση μεταξύ των ζώων: ζώα που επιλέγονται για τροφή και ζώα που δεν αξίζουν την ίδια αντιμετώπιση.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.)
Πηγές:
Δείτε επίσης:
Flexitarian (semi-vegetarian), Lacto vegetarian, Lacto-ovo vegetarian, Ovo-vegetarian, Vegan, Vegetarian.
O vegetarian (βετζετέριαν) είναι ο άνθρωπος που δεν συμπεριλαμβάνει στη διατροφή του κρέας από ζώα, ψάρια, και θαλασσινά. Η διατροφή του αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ζωικής προέλευσης, και μέλι. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του “vegetarian”.
Δεν υπάρχει ηθική βάση για την συγκεκριμένη διατροφική προτίμηση, καθώς ο όρος εμπεριέχει μια διάκριση μεταξύ των ζώων: ζώα που επιλέγονται για τροφή και ζώα που δεν αξίζουν την ίδια αντιμετώπιση.
Αντιθέτως, ο βιγκανισμός δεν είναι διατροφική προτίμηση αλλά στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν χρησιμοποιούν ζώα σαν μέσα για την επίτευξη ανθρώπινων σκοπών (τροφή, ένδυση, ψυχαγωγία, εκπαίδευση, κ.λπ.).
Πηγές:
- https://dictionary.cambridge.org/dictionary/english/vegetarian
- https://vegsoc.org/info-hub/definition/
- https://www.merriam-webster.com/dictionary/vegetarian
Δείτε επίσης:
Flexitarian (semi-vegetarian), Lacto-vegetarian, Lacto-ovo vegetarian, Ovo-vegetarian, Pescatarian, Vegan.
Zero waste είναι μια αρχή για την αποφυγή της δημιουργίας απορριμμάτων μέσω της υπεύθυνης παραγωγής (δηλ. του σχεδιασμού κατάλληλων προϊόντων και υπηρεσιών) και κατανάλωσης (δηλ. μέσω της επιλογής της καλύτερης εναλλακτικής).
Διάβασε επίσης:
Θα ήθελες να δεις κάποιον συγκεκριμένο όρο στο vegan γλωσσάρι;
Κάνε κλικ εδώ κι εμείς θα κάνουμε την έρευνά μας και θα προσθέσουμε τον όρο.
Τα περιεχόμενα αυτού του ιστοχώρου έχουν ενημερωτικό σκοπό και δεν έχουν στόχο την παροχή προσωποποιημένης ιατρικής καθοδήγησης. Θα πρέπει να αναζητήσετε την καθοδήγηση του ιατρού σας ή άλλου διαπιστευμένου επαγγελματία υγείας σχετικά με ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με θέματα υγείας ή συγκεκριμένες ασθένειες. Ποτέ μην αγνοείτε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ούτε να καθυστερείτε να την αναζητήσετε επειδή διαβάσατε κάτι στον παρόντα ιστοχώρο. Ο παρών ιστοχώρος δεν συνιστά ούτε υποστηρίζει την κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων.
