Σούπα με φακές, κριθάρι & λαχανικά

Μία παραδοσιακή σούπα μεταμορφώνεται σε πλήρες γεύμα και εργοστάσιο ενδυνάμωσης του ανοσοποιητικού με κριθάρι και έναν συνδυασμό λαχανικών. Με αγνές πλήρεις πρώτες ύλες, για να τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Και αν φτιάξουμε διπλή δόση, φτιάχνουμε ωραία μυρωδάτα μπιφτέκια την επομένη!

  • Δυσκολία 1
  • Προετοιμασία 0:20'
  • Εκτέλεση 0:50'
  • μερίδες 6

Υλικά

1⁄2 κούπα

σπιτικό ζωμό λαχανικών ή νερό

1

κρεμμύδι μεγάλο

2

σκελίδες σκόρδο

3

κοτσάνια σέλερι

3

καρότα μεγάλα

1

παστινάκη μεγάλη

1 κούπα

κόκκινες φακές

1 κούπα

κριθάρι

1 κ.γ.

σουμάκ ή

1 κ.γ.

ξύσμα λεμονιού

1⁄2 κ.γ.

θυμάρι ξερό

1⁄2 κ.γ.

ρίγανη αποξηραμένη

1⁄2 κ.γ.

φασκόμηλο ξερό

1

φύλλο δάφνης

2,5 λτ ή 10 κούπες

σπιτικός ζωμός λαχανικών, επιπλέον

1⁄4 κούπα

μαϊντανό ψιλοκομμένο

1⁄2 κ.γ.

πιπέρι μαύρο

Προετοιμασία

  1. Κόβεις το κρεμμύδι σε κύβους.
  2. Ξεφλουδίζεις και ψιλοκόβεις το σκόρδο.
  3. Πλένεις και κόβεις σε φέτες το σέλερι.
  4. Ξεφλουδίζεις τα καρότα και την παστινάκη και τα κόβεις σε κύβους.

Εκτέλεση

Σε μια πολύ μεγάλη κατσαρόλα προσθέτεις 1/2 κούπα ζωμό λαχανικών (ή νερό) και σοτάρεις το κρεμμύδι, το σκόρδο, το σέλερι, τα καρότα και το παστινάκι, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 6'-7' μέχρι να μαλακώσουν.

Προσθέτεις τις φακές, το κριθάρι, το σουμάκ ή το ξύσμα λεμονιού, το θυμάρι, τη ρίγανη, το φασκόμηλο, τη δάφνη και 2,5 λίτρα ζωμό λαχανικών επιπλέον. Τα αφήνεις να βράσουν και στη συνέχεια μειώνεις σε μέτρια θερμοκρασία. Σκεπάζεις την κατσαρόλα και τα αφήνεις να μαγειρευτούν για 45΄.

Κατεβάζεις τη σούπα από την εστία και προσθέτεις τον μαϊντανό και το μαύρο πιπέρι. Την αφήνεις να σταθεί για 5΄πριν την σερβίρεις με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί. Καλή απόλαυση!

Μικρά μυστικά

Μην ξεχάσεις...

Μην ξεχάσεις...

Ότι η σούπα αυτή μπορεί διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες. Μπορεί επίσης να καταψυχθεί σε σφραγισμένα δοχεία για έως και 2 μήνες.

Ήξερες ότι...

Ήξερες ότι...

Το κριθάρι κατέχει την τέταρτη θέση σε ποσότητα παραγωγής και έκταση καλλιέργειας δημητριακών στον κόσμο.

Το σουμάκ είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στη μαγειρική σε όλη την ανατολική Μεσόγειο. Έχει ελαφρώς όξινη και πικρή γεύση, γι’ αυτό το προσθέτουν συχνά αντί για λεμόνι ή ξύδι, σε συνταγές όπως το χούμους και το ντρέσινγκ για σαλάτες. Το χαρακτηριστικό του κόκκινο χρώμα το καθιστά ιδανικό για την τελευταία πινελιά σε ρύζι, λαχανικά, όσπρια.

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Με γογγύλι ή γλυκοπατάτα, αντί για καρότα.

Με σέλινο αντί για σέλερι.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:

Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση

Ίνες:

124g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

373mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

4%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

1%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα

Θερμίδες:

313

>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Συνταγή από
Emma Roche

Η Emma Roche δημιουργεί συνταγές δίνοντας έμφαση στον συνδυασμό υγιεινών και προσιτών σε κόστος υλικών. Έχει δημιουργήσει το website PlantPlate.com και είναι συγγραφέας της σειράς βιβλίων "Whole Food Plant-Based on $5 a Day". Είναι πιστοποιημένη στην φυτική διατροφή από το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια στο Food Over Medicine and Weight Loss μέσω του Wellness Forum Health. Η Emma είναι επίσης μέλος της ομάδας του McDougall Health & Medical Center.

Τα βιβλία της είναι διαθέσιμα σε ηλεκτρονική μορφή από το Payhip και η εκτυπωμένη έκδοση του βιβλίου της "Whole Food Plant-Based on $5 a Day" είναι διαθέσιμη μέσω blurb.

Αναδημοσίευση συνταγής κατόπιν αδείας.

Emma Roche
Αξιολογήσεις συνταγής ({{reviewsData.length}})

Περισσότερες vegan συνταγές