Σούπα με γλυκοπατάτα, τζίντzερ και κάρυ

Μια κρεμώδης σούπα με γλυκιά και παράλληλα πικάντικη γεύση, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον οργανισμό. Χορταστική και απολαυστική, αυτή η σούπα θα σε ζεστάνει τις κρύες ημέρες του χειμώνα.

εύκολο
20'
χρόνος προετοιμασίας
35'
χρόνος εκτέλεσης
3
μερίδες
Υλικά
1 κρεμμύδι μέτριο
3 σκελίδες σκόρδο
2 κ.σ. τζίντζερ φρέσκο
1⁄3 κούπα νερό
2 κ.σ. κάρυ σε σκόνη
2 κ.γ. κύμινο σε σκόνη
1 κ.γ. τσίλι σε σκόνη (προαιρετικά)
300 γρ. πατάτες
1.200 γρ. γλυκοπατάτες
2 λίτρα σπιτικό ζωμό λαχανικών
2 κ.σ. πάστα miso ή
ή 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας
1 κούπα κόλιαντρο φρέσκο
1⁄2 λεμόνι - τον χυμό του
1 πρέζα πιπέρι μαύρο φρεσκοτριμμένο
Προετοιμασία
  1. Καθαρίζεις το κρεμμύδι, τις πατάτες και τις γλυκοπατάτες και τις κόβεις σε κύβους.
  2. Πολτοποιείς το σκόρδο με την πρέσα σκόρδου.
  3. Τρίβεις το τζίντζερ σε λεπτό τρίφτη.
Εκτέλεση

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα βάζεις το κρεμμύδι, το σκόρδο, το τζίντζερ, και το νερό και τα σοτάρεις σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία (6/9) για 5'-6' μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι. 

Προσθέτεις το κάρυ, το κύμινο και το τσίλι και ανακατεύεις για 1'-2΄λεπτά έως ότου τα μπαχαρικά βγάλουν τα αρώματά τους. Εάν χρειαστεί προσθέτεις λίγο ακόμα νερό για να μην κολλήσουν.

Στην συνέχεια προσθέτεις τις πατάτες και μαγειρεύεις για 2'-3΄λεπτά, ανακατεύοντας. Μειώνεις σε μέτρια θερμοκρασία (4/9) και προσθέτεις τις γλυκοπατάτες, τον ζωμό λαχανικών και την πάστα miso ή την σάλτσα σόγιας. Σκεπάζεις την κατσαρόλα και την αφήνεις να σιγοβράσει για 25'-30΄ λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.

Κατεβάζεις την κατσαρόλα από την εστία και την αφήνεις να κρυώσει για 5΄. Με ένα μπλέντερ χειρός πολτοποιείς τη σούπα μέχρι να γίνει λεία και κρεμώδης. 

Την σερβίρεις, την πασπαλίζεις με ψιλοκομμένο κόλιανδρο, ρίχνεις τον χυμό λεμονιού, και αρωματίζεις με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Τη συνοδεύεις με τραγανό ψωμί ολικής αλέσεως και απολαμβάνεις!

Μικρά μυστικά
Ήξερες ότι...

Ήξερες ότι...

Το μίσο είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό καρύκευμα από ζυμωμένους καρπούς σόγιας, μαζί με αλάτι και κότζι (koji), ένα βακτήριο που ενεργοποιεί τη διαδικασία ζύμωσης. Χρησιμοποιείται σε διάφορα ασιατικά φαγητά και σάλτσες.

Αν δεν έχεις ζωμό λαχανικών μπορείς να χρησιμοποιήσεις aquafaba ή νερό.

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Με baby σπανάκι ή λαχανίδα (kale) που μπορείς να προσθέσεις κατά το τέλος του μαγειρέματος για 3΄μέχρι να μαραθούν.

Με καρότα ή γλυκιά κολοκύθα αντί για γλυκοπατάτα.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:
Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση
Ίνες:
73g
ανά 2.000 θερμίδες
Νάτριο:
1.043mg
ανά 2.000 θερμίδες
Λίπος:
6%
των συνολικών θερμίδων του τροφίμου
Κορεσμένο Λίπος:
3%
των συνολικών θερμίδων του τροφίμου
Σάκχαρα:
Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα
Θερμίδες:
295
ανά μερίδα
>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Από την:Emma Roche

Η Emma Roche δημιουργεί συνταγές δίνοντας έμφαση στον συνδυασμό υγιεινών και προσιτών σε κόστος υλικών. Έχει δημιουργήσει το website PlantPlate.com και είναι συγγραφέας της σειράς βιβλίων "Whole Food Plant-Based on $5 a Day". Είναι πιστοποιημένη στην φυτική διατροφή από το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια στο Food Over Medicine and Weight Loss μέσω του Wellness Forum Health. Η Emma είναι επίσης μέλος της ομάδας του McDougall Health & Medical Center.

Τα βιβλία της είναι διαθέσιμα σε ηλεκτρονική μορφή από το Payhip και η εκτυπωμένη έκδοση του βιβλίου της "Whole Food Plant-Based on $5 a Day" είναι διαθέσιμη μέσω blurb.

Αναδημοσίευση συνταγής κατόπιν αδείας.

Emma Roche