Πόσα φρούτα μπορώ να τρώω την ημέρα;

Το καλοκαίρι είναι όμορφο για πολλούς λόγους. Ένας από αυτούς είναι γιατί υπάρχει πληθώρα φρούτων στην αγορά. Όμως… μήπως υπάρχει όριο στα φρούτα που μπορούμε να καταναλώσουμε; Η Ελένη Πρίφτη, Health Coach, μας απαντά.

Υγεία + Ευεξία

28/07/2021
4' ανάγνωση

Τα ολόκληρα φρούτα είναι διαφορετικό πράγμα από τη “ζάχαρη”

Τα ολόκληρα φρούτα δεν περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα. Ελεύθερα είναι τα σάκχαρα σε προϊόντα επεξεργασίας όπως χυμοί, σιρόπια κ.τ.λ. στα οποία έχουν τεμαχιστεί ή/και απομακρυνθεί οι φυτικές ίνες. Ελεύθερα είναι τα σάκχαρα στο μέλι, στη μελάσα, στην αγαύη, στο σιρόπι σφενδάμου, και σε όλα τα γλυκαντικά για τα οποία υπάρχει συχνά η εσφαλμένη πεποίθηση ότι είναι πιο υγιεινά από την κρυσταλλική ζάχαρη.

Από την άλλη, τα φρούτα, ως τρόφιμα με εξαιρετικά υψηλή θρεπτική πυκνότητα και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (δηλαδή πολλές βιταμίνες σε λίγες θερμίδες), είναι και η πιο σημαντική βοήθεια (μαζί με τα λαχανικά) στο τεράστιο πρόβλημα παιδικής παχυσαρκίας που μαστίζει την Ελλάδα (και τον Δυτικό κόσμο γενικότερα).

Η καλύτερη στρατηγική είναι να τρώμε όσα (ολόκληρα) φρούτα θέλουμε, και να αφήνουμε τα παιδιά μας να φάνε όσα φρούτα θέλουν!

Υπάρχει όριο στην κατανάλωση φρούτων από διαβητικούς;

Οι επιστημονικές πηγές δείχνουν πώς δεν πρέπει να έχουμε όριο στην κατανάλωση ολόκληρων ανεπεξέργαστων φρούτων, ακόμα και σε διαβητικά άτομα. Αυτό λένε πια και οι οδηγίες από επίσημους φορείς για τον διαβήτη.

Να, για παράδειγμα, τί λέει η Diabetes UK, ο Βρετανικός Οργανισμός για τον Διαβήτη:

"Τα ολόκληρα φρούτα περιέχουν ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, που ωφελούν την συνολική υγεία σου. Οι ίνες βοηθούν να μειωθεί η ταχύτητα με την οποία απορροφάται η φρουκτόζη στο αίμα σου και βοηθούν να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα"[1].

Φυσικά, κάθε περίπτωση διαβήτη χρήζει εξατομικευμένης προσέγγισης από τον επαγγελματία υγείας που παρακολουθεί ένα διαβητικό άτομο.

fruitsΠηγή εικόνας: Amy Shamblen | Unsplash

Υπάρχει όριο στην κατανάλωση φρούτων κατά την εγκυμοσύνη;

Αν μία εγκυμονούσα έβλεπε την τιμή σακχάρου να ανεβαίνει όταν π.χ. έτρωγε σταφύλια μετά το γεύμα, αυτό θα ήταν σαφώς ένα θέμα που θα απαιτούσε εξατομικευμένη προσέγγιση, αλλά όχι αυτομάτως σύσταση για μείωση των φρούτων. Στην περίπτωση αυτή, μπορεί να υπήρχε ανάγκη μεγαλύτερης κατανάλωσης ινών ή να υπάρχει ανάγκη για άλλες αλλαγές όπως ήπια άσκηση μετά το γεύμα.

Σε κάθε περίπτωση, τα φρούτα είναι, και στον διαβήτη κύησης, μια πολύ σημαντική κατηγορία τροφίμων που δεν πρέπει να περιορίζεται, διότι τα φρούτα είναι απολύτως απαραίτητα για την υγεία και της μητέρας και του εμβρύου.

Ευτυχώς υπάρχουν πλέον επαγγελματίες υγείας που ενημερώνουν τις έγκυες τόσο για τα οφέλη των ολόκληρων φρούτων όσο και για την αρνητική επίδραση των ζωικών τροφίμων στον διαβήτη κύησης, όπως π.χ. για τα αυγά που αυξάνουν κατά πολύ τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου [2], [3].

Αν φάω πολλά φρούτα δεν θα ξεπεράσω το όριο που διαβάζω στις διατροφικές συστάσεις;

Οι δυτικές κοινωνίες τρώνε πολύ λιγότερα φρούτα από όσα πρέπει. Όλοι οι διατροφικοί οργανισμοί και οι συστάσεις συνιστούν αύξηση των φρούτων που καταναλώνουμε διότι έχουν προστατευτικό ρόλο στην υγεία [4], [5]. Τα όρια που ακούμε (π.χ. 5 την ημέρα) από διάφορους φορείς υγείας αποτελούν στόχο και όχι ανώτατο όριο που δεν πρέπει να ξεπεραστεί. Φυσικά αν ένα παιδί θέλει να τρώει μόνο φρούτα και τίποτα άλλο θα προσπαθήσουμε να εισάγουμε και τις άλλες τέσσερις κατηγορίες υγιεινών τροφίμων (λαχανικά, όσπρια, πλήρη δημητριακά, και ξηρούς καρπούς/σπόρους) αλλά αν θέλει να φάει δύο μήλα, δύο μπανάνες, και ένα καρπούζι μια καλοκαιρινή μέρα, όχι μόνο δεν είναι αναγκαίο να το σταματήσουμε αλλά θα μπορούμε να κάνουμε και ένα πάρτυ για το πόσο πολλά θρεπτικά συστατικά έλαβε εκείνη τη μέρα.

fruitΠηγή εικόνας: Jane D. | Pexels

Δηλαδή τα φρούτα είναι ωφέλιμα στα παιδιά ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες;

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών. Πολλά παιδιά ζουν σε περιβάλλον με υψηλό οξειδωτικό στρες, δηλ. σε μεγάλες πόλεις, ή κοντά σε βιομηχανικές μονάδες, ή κοντά σε χώρους ανεξέλεγκτης καύσης σκουπιδιών, σε ορυχεία, κ.ά. Η σπουδαιότητα των αντιοξειδωτικών που προσφέρουν τα φρούτα, ειδικά για τα παιδιά αυτά, είναι πολύ μεγάλη.

Μία από τις πιο συνηθισμένες πλέον παθήσεις που σχετίζεται με την παρουσία πολλών προοξειδωτικών μορίων στο σώμα των παιδιών είναι το άσθμα.

Η κατανάλωση φρούτων είναι αρνητικά συσχετισμένη με την εμφάνιση άσθματος ενώ φαίνεται ότι ακόμα και σε παιδιά που ήδη υποφέρουν η αύξηση κατανάλωσης αντιοξειδωτικών μπορεί να μειώσει σημαντικά την βαρύτητα της νόσου [6].

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά με γονείς υψηλού κοινωνικοοικονομικού και μορφωτικού επιπέδου καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά και ότι το άσθμα είναι λιγότερο συνηθισμένο σε οικογένειες με γονείς τέτοιου επιπέδου. Αυτό δείχνει ότι η πληροφόρηση για την διατροφική αξία των φρούτων είναι σημαντικό να φτάσει σε όλες τις οικογένειες, ανεξαρτήτως κοινωνικοοοικονομικού και εκπαιδευτικού επιπέδου. 

Τέλος, η αύξηση της πρόσληψης φρούτων είναι ιδιαιτέρως σημαντική για όσα παιδιά τρώνε και ζωικά προϊόντα. Αυτά τα παιδιά από τη μία λαμβάνουν επιβλαβείς ουσίες από τα ζωικά συστατικά της διατροφής τους αλλά από την άλλη δεν έχουν όσες πηγές πρόσληψης αντιοξειδωτικών έχουν τα φυτοφάγα παιδιά διότι πολλές θερμίδες τους καλύπτονται από τρόφιμα που δεν περιέχουν αντιοξειδωτικά.

Εν συνόψει, το να αφήνουμε τα παιδιά μας να φάνε όσα φρούτα θέλουν, είναι μια πολύ επωφελής πρακτική για την υγεία των παιδιών μας. Ένα επιπλέον όφελος είναι ότι τα φρούτα μειώνουν με φυσικό τρόπο την ανάγκη των παιδιών για γλυκά.

strawberriesΠηγή εικόνας: Pezibear | Pixabay

© Ελένη Πρίφτη & Vegan Times 01-07-2021


eleni prifti Η Ελένη Πρίφτη είναι χημικός, με μεταπτυχιακές σπουδές στην Περιβαλλοντική Χημεία, υποψήφια διδάκτορας του Τμήματος Χημείας του ΕΚΠΑ. Μεταξύ 2008-2015 εργάστηκε στο Εργαστήριο Βαρέων Μετάλλων του Ινστιτούτου Ωκεανογραφίας του Ελληνικού Κέντρου Θαλασσίων Ερευνών (ΕΛΚΕΘΕ) με κυριότερο ερευνητικό στόχο την μελέτη της δυναμικής και της βιοδιαθεσιμότητας των βαρέων μετάλλων στον Σαρωνικό Κόλπο. Ζει και εργάζεται στην Ολλανδία ως Health Coach (Σύμβουλος Υγείας) στην IASIS Health Coaching. Είναι έγγαμη με δύο παιδιά. Είναι συνδιαχειρίστρια στην ομάδα “Χορτοφάγοι γονείς | Vegan parents” όπου συνεισφέρει στην εκπαίδευση του κοινού σχετικά με υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής.

Από τους: Ελένη Πρίφτη & Vegan Times
Δημοσιεύτηκε: 01/07/2021
Ενημερώθηκε:
28/07/2021

Πηγές:

Πηγή κύριας εικόνας: Dimhou | Pixabay

[1] British Diabetic Association, “Fruit juices and smoothies.” Accessed: Jun. 22, 2021. [Online]. Available: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/what-to-drink-with-diabetes/fruit-juices-and-smoothies

[2] C. Qiu, I. O. Frederick, C. Zhang, T. K. Sorensen, D. A. Enquobahrie, and M. A. Williams, “Risk of Gestational Diabetes Mellitus in Relation to Maternal Egg and Cholesterol Intake,” Am J Epidemiol, vol. 173, no. 6, pp. 649–658, Mar. 2011, https://doi.org/10.1093/aje/kwq425