Η πιο υγιεινή μπεσαμέλ του κόσμου

Μία ελαφριά μπεσαμέλ, που δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από την παραδοσιακή. Δοκιμάστε την για να φτιάξετε παστίτσιο ή μουσακά, και καλέστε φίλους & οικογένεια για να απολαύσετε μαζί ένα κυριακάτικο γεύμα!

Δυσκολία 1
Εκτέλεση 0:20'
κούπες 8

2 λίτρα	νερό
1⁄2 κούπα	αλεύρι ολικής
1⁄2 κούπα	διατροφική μαγιά
1 κούπα	άμυλο αραβοσίτου (κόρν φλάουρ)
1/3 κ.γ.	αλάτι
1⁄2 κ.γ.	μοσχοκάρυδο
3⁄4 κ.γ.	πιπέρι λευκό
3 κ.σ.	χυμό λεμονιού
1 κούπα	νερό για μετά το μαγείρεμα

Εκτέλεση

Σε μία κατσαρόλα βάζουμε το νερό, προσθέτουμε όλα τα υλικά, και ανακατεύουμε για να ομογενοποιηθούν. Μαγειρεύουμε σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία, ανακατεύοντας με μια ξύλινη κουτάλα ή ένα σύρμα. Όταν πήξει και μαζεύεται στην κουτάλα μπεσαμέλ πάχους περίπου μισού εκατοστού, είναι στη σωστή σύσταση και την κατεβάζουμε από την εστία.

Για να μπορέσουμε να την απλώσουμε πιο εύκολα, προσθέτουμε στην μπεσαμέλ σταδιακά νερό (1 κούπα ή λιγότερο, όσο χρειαστεί), και ανακατεύουμε ώστε να γίνει ελαφρώς πιο υδαρή.

Ήξερες ότι...

Αν αντί για 1⁄3 κ.γ. βάλεις 1 κ.γ. αλάτι, τότε το νάτριο ανεβαίνει σε 4.541 mg ανά μερίδα. Αν όμως το υπόλοιπο φαγητό ειναι χαμηλό σε νάτριο, τότε συνολικά κάθε μερίδα θα έχει λίγο νάτριο, βλ. π.χ. το παστίτσιο με κιμά σπό ροζ φακές.

Ίνες:

45g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

1.577mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα

Θερμίδες:

131

ανά κούπα

Vegan Mama

Vegan από το 2007, mama από το 2009, blogger από το 2010, whole food eater από το 2012, η Vegan Mama εξειδικεύεται στη δημιουργία υγιεινών vegan συνταγών με απλά υλικά. Είναι η πρώτη (από το 2016) ελληνίδα κάτοχος του Plant Based Nutrition Certificate, του προγράμματος που δημιούργησε το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies σε συνεργασία με το eCornell. Τις συνταγές της μπορείτε να τις βρείτε στο blog της veganmama.gr

Αναδημοσίευση συνταγής κατόπιν αδείας.