Τί είναι τα ωμέγα 3; (Μέρος Α)

Ω3 χωρίς μεσάζοντες; Δεν έχουν μόνο τα ψάρια το προνόμιο να φτιάχνουν ωμέγα 3! Μπορούμε και εμείς, αρκεί να τρώμε μια υγιεινή φυτοφαγική διατροφή. Δες ποια είναι τα φυτικά τρόφιμα που σε βοηθούν να φτιάξεις τα δικά σου ω3, και νιώσε, για άλλη μία φορά, αυτοπεποίθηση για τις διατροφικές σου επιλογές. 

Της Ειρήνης Σκηνιώτη, S.A.C. Dip., Vegan Nutrition Consultant.

  • Ζω vegan
16/03/2022
5' ανάγνωση

Τί είναι τα ωμέγα 3;

Είναι ορισμένα λιπαρά οξέα που είναι χρήσιμα για να λειτουργεί καλά το σώμα σου και να διατηρεί την υγεία του. Φυσικά το σώμα χρειάζεται και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε αφθονία στη φυτική διατροφή.

Κάποια λιπαρά οξέα τα φτιάχνει το σώμα μας, αλλά κάποια όχι· αυτά που δεν μπορεί να φτιάξει το σώμα μας τα παίρνουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Τα λιπαρά οξέα που ονομάζονται “ωμέγα τρία” είναι τριών ειδών:

  • Άλφα λινολενικό οξύ (alpha-linolenic acid – ALA),
  • Εικοσιπενταενοϊκό οξύ (eicosapentaenoic acid – EPA), και
  • Δωδεκαεξαενοϊκό οξύ (docosahexaenoic acid – DHA).

Αυτά που μπορούν να φτιάξουν τα ζώα μόνα τους (είτε είναι ψάρια, είτε ζώα ξηράς, είτε άνθρωποι) είναι τα EPA και DHA. Η πρώτη ύλη που χρειάζεται το σώμα για να τα φτιάξει είναι το ALA, το οποίο υπάρχει άφθονο σε φυτά.

Πόσα ωμέγα 3 πρέπει να λαμβάνω ημερησίως;

Για τα ωμέγα 3 έχει οριστεί “Επαρκής πρόσληψη” (Adequate Intake). Δεν υπάρχει ανώτατη επιτρεπόμενη πρόσληψη. Στον Πίνακα 1 φαίνεται η επαρκής πρόσληψη για κάθε φύλο, κατάσταση, και ηλικία.

Επαρκής Πρόσληψη για ωμέγα-3.

Αλήθεια, περιέχουν ωμέγα 3 τα φυτά;

Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ALA. Μάλιστα τα λαχανικά, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη και τα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες.

Ναι, καλά διάβασες! Τα χόρτα και τα όσπρια έχουν ωμέγα 3.

Αυτό μπορεί να φαίνεται παράξενο, μια που διαβάζουμε και ακούμε συνεχώς ότι οι καλύτερες πηγές ωμέγα 3 είναι τα ψάρια.

Όμως αρκεί να σκεφτούμε: ποια είναι η βασική τροφή των ψαριών, π.χ. του σολωμού; Μια που ο σολωμός τρώει άλλα ψάρια, θα πρέπει να αναρωτηθούμε πού βρίσκουν ωμέγα 3 τα ψάρια που δεν τρώνε άλλα ψάρια, δηλ. τα φυτοφάγα ψάρια.

Σωστά μαντέψατε: τα βρίσκουν στα φύκια. Τα φύκια είναι χόρτα της θάλασσας. Όπως τα χόρτα της θάλασσας βοηθούν τα ψάρια τα φτιάξουν ωμέγα 3, έτσι και τα “χόρτα” της ξηράς βοηθούν εμάς τους ανθρώπους να φτιάξουμε τα δικά μας ωμέγα 3.

Εντάξει, τα φυτά περιέχουν ω-3, αλλά πόσο πολύ;

Στους παρακάτω πίνακες θα δούμε πόσα ωμέγα 3 περιέχουν ορισμένα φυτικά τρόφιμα.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Περιεκτικότητα ξηρών καρπών και σπόρων σε ω3

Όσπρια

Περιεκτικότητα σε ALA ορισμένων οσπρίων, σε mg.

Λαχανικά

Περιεκτικότητα σε ALA (σε mg) ορισμένων λαχανικών, σε mg.

 

Βλέπουμε λοιπόν ότι είναι εύκολο να βρούμε Ω3 σε συνηθισμένα φυτικά τρόφιμα. Στο επόμενο άρθρο θα παρουσιάσουμε περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αυξήσεις την πρόσληψη Ω3 από φυτικά τρόφιμα.


© Ειρήνη Σκηνιώτη & Vegan Times 17-01-2022


Irini SkiniotisΗ Ειρήνη Σκηνιώτη S.A.C. Dip. είναι Vegetarian and Vegan Nutrition Consultant (Level 3). Είναι βίγκαν από το 2007. Ζει στην Πάτρα και μεγαλώνει μαζί με τον σύντροφό της ένα βίγκαν παιδί.

Από την : Ειρήνη Σκηνιώτη
Δημοσιεύτηκε: 17/01/2022
Ενημερώθηκε:
16/03/2022

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να εναρμονίσουν την καθημερινότητά τους με τις αξίες τους. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι τα ζώα αποτελούν πρόσωπα και όχι πράγματα, ότι η αξία κάθε ενός από αυτά είναι ηθική και όχι χρηματική. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν πλέον το μέλλον των ζώων να προδιαγράφεται από τις συνήθειες, την γεύση, την ευκολία, την παράδοση.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να προστατεύσουν τα ζώα, όλα τα ζώα, στα αλήθεια και για πάντα.