Μελιτζάνες σε κουρκούτι με σάλτσα μαρινάρα

Τραγανές, χρυσοψημένες μελιτζάνες που συνοδεύονται με μια πλούσια, γευστική σάλτσα μαρινάρα. Οι μελιτζάνες γίνονται εξαιρετικά ελαφριές αφού ψήνονται στο φούρνο και ταυτόχρονα τραγανές με το κουρκούτι, ενώ η σάρκα τους παραμένει μαλακή και κρεμώδης. Μια γευστική βίγκαν συνταγή που όταν την δοκιμάσεις θα γλείφεις τα δάχτυλά σου!

  • Δυσκολία 2
  • Προετοιμασία 1:00'
  • Εκτέλεση 1:00'
  • μερίδες 4

Υλικά

2

μελιτζάνες μεγάλες

3⁄4 κούπα

γάλα σόγιας ή αμυγδάλου

1 κ.γ.

ξύδι

3⁄4 κούπα

νερό ανθρακούχο

1 κούπα

αλεύρι ολικής άλεσης

1⁄4 κ.γ.

θυμάρι αποξηραμένο

1⁄4 κ.γ.

ρίγανη αποξηραμένη

1⁄4 κ.γ.

πιπέρι μαύρο

1 κούπα

τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης

1⁄2 κούπα

διατροφική μαγιά

ΓΙΑ ΤΗΝ ΣΑΛΤΣΑ ΜΑΡΙΝΑΡΑ

1

μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 σκελίδες

σκόρδο πολτοποιημένες

1⁄4 κούπα

σπιτικό ζωμό λαχανικών

1⁄2 κούπα

γλυκό κόκκινο κρασί ή ζωμό λαχανικών ή νερό

800 γρ.

ντοματάκια κονκασέ χωρίς αλάτι

2 κ.σ.

τοματοπολτός

1 φύλλο

δάφνη

1⁄4 κ.γ.

βασιλικό αποξηραμένο

1⁄4 κ.γ.

θυμάρι αποξηραμένο

1⁄2 κ.γ.

ρίγανη αποξηραμένη

1 1⁄2 κ.γ.

χυμό λεμονιού

2 κ.γ.

διατροφική μαγιά

μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση

Προετοιμάζεις τις μελιτζάνες. Τις πλένεις και τις τεμαχίζεις σε στρογγυλές φέτες, πάχους 1 εκ. Τις αλατίζεις να βγάλουν τα υγρά τους, και τις αφήνεις για 45' πάνω σε μια καθαρή πετσέτα ή σε χαρτί κουζίνας ώστε να απορροφηθεί η υγρασία τους.

Εν τω μεταξύ ετοιμάζεις την σάλτσα μαρινάρα. Σε μια κατσαρόλα σωτάρεις το κρεμμύδι, το σκόρδο και τον ζωμό λαχανικών για 5'-6' σε υψηλή θερμοκρασία. Προσθέτεις το κρασί και σοτάρεις για άλλα 5'-6'. Μειώνεις την θερμοκρασία, προσθέτεις και τα υπόλοιπα υλικά, κι αφήνεις τη σάλτσα να σιγοβράσει για 20' μέχρι να δέσει.

Στην συνέχεια ετοιμάζεις το κουρκούτι για τις μελιτζάνες. Σε ένα μπωλ ανακατεύεις ελαφρά το φυτικό γάλα με το ξύδι. Προσθέτεις το ανθρακούχο νερό και ανακατεύεις ξανά. Τέλος, προσθέτεις το αλεύρι, το θυμάρι, τη ρίγανη και το μαύρο πιπέρι και αναμειγνύεις μέχρι να ομογενοποιηθούν.

Σε ένα άλλο μπωλ ανακατεύεις το τρίμμα της φρυγανιάς με τη διατροφική μαγιά. Μπορείς επίσης αντί για φρυγανιά να χρησιμοποιήσεις μπαγιάτικο ψωμί που θα έχεις θρυμματίσει στο μπλέντερ.

Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200°C και στρώνεις 2 ταψιά με πατάκι σιλικόνης ή αντικολλητικό χαρτί.

Ξεπλένεις τις μελιτζάνες, τις στεγνώνεις με μια καθαρή πετσέτα και τις τοποθετείς σε ένα πιάτο. Δίπλα τους τοποθετείς το μπωλ με το κουρκούτι, μετά το μπωλ με το τρίμμα φρυγανιάς και τέλος τα ταψιά. Η γραμμή παραγωγής σου είναι έτοιμη!

Παίρνεις κάθε φέτα μελιτζάνας, την βουτάς στο κουρκούτι, την κρατάς 1''-2'' μέχρι να φύγει το περίσσιο υγρό, την βυθίζεις στο μπωλ με το τρίμμα για να καλυφθεί καλά η επιφάνειά της, και την τοποθετείς στο ταψί, αφήνοντας 1-2 εκ. κενό μεταξύ κάθε φέτας.

Ψήνεις στον φούρνο αρχικά για 15', γυρίζεις τις μελιτζάνες από την άλλη πλευρά και ψήνεις για άλλα 10'-15', μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές.

Τις σερβίρεις ζεστές, μαζί με την σάλτσα μαρινάρα, και με μία φρέσκια πράσινη σαλάτα. Καλή απόλαυση!

Μικρά μυστικά

Πρόσεξε να...

Πρόσεξε να...

Έχεις ένα μπωλ με ζεστό νερό για να ξεπλένεις τα δάχτυλά σου, εάν λερωθούν πολύ όταν πανάρεις τις φέτες μελιτζάνας, και να τα στεγνώσεις καλά πριν ξεκινήσεις το πανάρισμα της επόμενης φέτας.

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Σαν συνοδευτική σάλτσα για ζυμαρικά, ή σαν μπιφτέκι μελιτζάνας για ένα νόστιμο burger. 

Με φέτες από κολοκυθάκια, γλυκοπατάτα, πατάτα, ακόμα και καρότο, αντί για μελιτζάνα. Κι επειδή ο χρόνος ψησίματος διαφέρει ανάλογα με το λαχανικό, θα διαπιστώσεις ότι έχει ψηθεί εάν τσιμπώντας το με ένα πιρούνι έχει μαλακώσει.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:

Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση

Ίνες:

80g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

1.324mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

8%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

1%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

17%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Θερμίδες:

524

>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Συνταγή από
Emma Roche

Η Emma Roche δημιουργεί συνταγές δίνοντας έμφαση στον συνδυασμό υγιεινών και προσιτών σε κόστος υλικών. Έχει δημιουργήσει το website PlantPlate.com και είναι συγγραφέας της σειράς βιβλίων "Whole Food Plant-Based on $5 a Day". Είναι πιστοποιημένη στην φυτική διατροφή από το T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, και πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια στο Food Over Medicine and Weight Loss μέσω του Wellness Forum Health. Η Emma είναι επίσης μέλος της ομάδας του McDougall Health & Medical Center.

Τα βιβλία της είναι διαθέσιμα σε ηλεκτρονική μορφή από το Payhip και η εκτυπωμένη έκδοση του βιβλίου της "Whole Food Plant-Based on $5 a Day" είναι διαθέσιμη μέσω blurb.

Αναδημοσίευση συνταγής κατόπιν αδείας.

Emma Roche
Αξιολογήσεις συνταγής ({{reviewsData.length}})