Πώς να αυξήσουμε τα όσπρια στη διατροφή μας

Γιατί να φάω όσπρια;

Τα όσπρια μας προσφέρουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Για όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν αλλά και γιατί είναι ευεργετικά στο μικροβίωμα του εντέρου, η κατανάλωση οσπρίων αυξάνει την μακροζωία.

Πρέπει να τα καταναλώνουμε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα ή ακόμα και κάθε μέρα. Είναι τόσοι πολλοί οι τρόποι που χρησιμοποιούνται και τόσο γευστικά που ένας βίγκαν είναι πολύ δύσκολο να μην φάει όσπρια σε κάθε γεύμα, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο.

Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει όριο στο πόσο συχνά μπορούμε να τα τρώμε, ούτε στο πόσα πολλά να τρώμε. Μας δίνουν πολλή και καθαρή ενέργεια, ενώ έχουν χαμηλό κόστος.

Λόγω της υψηλής τους διατροφικής αξίας, όσο περισσότερο τα βάζουμε στην διατροφή μας, τόσο μπορούμε να βελτιώνουμε την υγεία μας, ειδικά όταν αντικαθιστούμε με όσπρια άλλα τρόφιμα χαμηλότερης διατροφικής αξίας – όπως είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, κ.λπ.).

Μαζί με τα λαχανικά, τα όσπρια αποτελούν την κορυφαία (διατροφικά) επιλογή για βασικά υλικά ενός υγιεινού πιάτου. Κάθε ημέρα χωρίς όσπρια είναι μια χαμένη ευκαιρία να αυξήσουμε την ευεξία και μακροζωία μας.

Τί όσπρια υπάρχουν;

Στα όσπρια ανήκουν τα φασόλια (λευκά, κόκκινα, μαύρα, μαυρομάτικα, χάντρες, γίγαντες, ροβίτσα, φρέσκα), οι φακές (καφέ, μαύρες, ροζ), τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς, η φάβα, και η σόγια (που και αυτή είναι ένα είδος φασολιού). Η σόγια υπάρχει φρέσκια (όπως τα φασολάκια), αλλά την βρίσκουμε πιο εύκολα σε μορφή τόφου (απλού ή μεταξωτού). Το τόφου παράγεται από γάλα σόγιας, δηλ. μουλιασμένα φασόλια σόγιας χτυπημένα με νερό. Το γάλα σόγιας που προκύπτει το βράζουμε και μετά του προσθέτουμε ένα πηκτικό (λεμόνι ή θειικό ασβέστιο). Το βρίσκουμε και έτοιμο αν δεν έχουμε χρόνο να φτιάξουμε μόνοι μας. Το τόφου είναι ένας εύκολος τρόπος να καταναλώσουμε όσπρια ακόμα και μέσω της μαγιονέζας μας.

Μήπως θα με πειράξουν τα πολλά όσπρια;

Κάποιοι άνθρωποι δεν καταναλώνουν όσπρια συχνά, και γι’ αυτό όποτε τρώνε φαγητά με όσπρια ίσως έχουν δυσπεψία και φούσκωμα με αποτέλεσμα να τα αποφεύγουν. Στην πραγματικότητα όμως τα όσπρια δεν είναι ‘‘βαριά’’ τρόφιμα για τον οργανισμό μας αν έχουμε συνηθίσει να τα καταναλώνουμε.

Όσοι όμως θέλουν να βελτιώσουν την διατροφή τους και να τα βάλουν στο μενού τους ή να τα αυξήσουν λόγω της μετάβασής τους στην φυτοφαγία μπορούν να το πετύχουν πολύ εύκολα, αν τα εντάξουν στο μενού τους σταδιακά και σε μικρές ποσότητες. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με τα πιο εύπεπτα, όπως είναι η φάβα, οι φακές (ειδικά οι ροζ), τα ρεβίθια σε μορφή χούμους ή τα μαυρομάτικα και τα κόκκινα φασόλια σε μικρές ποσότητες μέσα σε σαλάτες, ή οι κόκκινες φακές σε σούπες και κοκκινιστά φαγητά. Σε λίγο καιρό ο οργανισμός θα τα συνηθίσει και δεν θα υπάρχει πρόβλημα δυσπεψίας και φούσκωμα.

Επίσης, η δυσπεψία μπορεί να οφείλεται και στον τρόπο μαγειρέματος: αν είναι μαγειρεμένα με λάδι αντί νερόβραστα μπορεί να είναι πολύ βαριά για κάποιους ανθρώπους, όχι λόγω των οσπρίων αλλά λόγω του τρόπου μαγειρέματος και των άλλων υλικών της συνταγής.

Με ποιους τρόπους μπορώ να φάω όσπρια;

Να μερικές ιδέες και τρόποι για να καταναλώνεις περισσότερα όσπρια:

• Σε παραδοσιακές σούπες, όπως φασολάδα, ρεβιθάδα και φακές σούπα. Αν όμως δεν προτιμάς κάποιες από τις παραδοσιακές συνταγές, δοκίμασε έθνικ συνταγές όπως ρεβίθια με garam masala, φακές με κάρυ, κ.λπ.
• Σε κυρίως πιάτα στον φούρνο, όπως γίγαντες ή ρεβίθια με χόρτα.
• Σε κοκκινιστά φαγητά και σάλτσες ντομάτας. Για παράδειγμα, μπορούμε να προσθέσουμε 2-3 κουταλιές της σούπας ροζ φακές στην σάλτσα ντομάτας για μακαρόνια, στις πατάτες γιαχνί ή το κουνουπίδι γιαχνί.
• Σε διάφορες σαλάτες. Τα όσπρια (απλά νερόβραστα) ταιριάζουν με όλα τα λαχανικά. Για παράδειγμα μαρούλι, ντομάτες, μαϊντανό, αγγούρι με κόκκινα φασόλια ή μαυρομάτικα ή φακές ή τόφου. Να δοκιμάσεις σίγουρα την παραδοσιακή χωριάτικη σαλάτα με ρεβίθια.
• Φτιάξε με όσπρια, μπιφτέκια και κεφτέδες, π.χ. με κόκκινα ή μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές, μαυρομάτικα φασόλια. Φτιάχνεις τη βάση για το μείγμα λιώνοντας στο μούλτι ή με ένα πιρούνι τα βρασμένα όσπρια. Μετά μπορείς να προσθέσεις τριμμένα λαχανικά (καρότα, κολοκύθια, πιπεριές και άλλα) και μυρωδικά (μαϊντανό, άνηθο, ρίγανη) ή/και μπαχαρικά (κύμινο, καπνιστή πάπρικα, κ.ά.). Μπορείς επίσης να προσθέσεις στο μείγμα καστανό ρύζι ή βρασμένη πατάτα. Δοκίμασε σίγουρα τα κεφτεδάκια οσπρίων με φακές και κόκκινα φασόλια.
• Φτιάξε κιμά/σάλτσες από ροζ ή καφέ φακές και βάλε στα φαγητά που ήδη γνωρίζεις, όπως στον μουσακά, στο παστίτσιο, στα μακαρόνια, στους λαχανοντολμάδες, κ.λπ.
• Συνόδεψε με χούμους ή με φάβα διάφορα φαγητά όπως πατάτες και άλλα ψητά λαχανικά. Δοκίμασε να βάλεις πατέ από όσπρια και σε σάντουιτς.
• Δοκίμασέ τα επίσης σε πατατοσαλάτα με την μαγιονέζα μας – π.χ. τα κόκκινα φασόλια και οι πολύχρωμες πιπεριές φτιάχνουν μια δροσιστική και χορταστική πατατοσαλάτα.

Σαλάτα με λαχανικά και ρεβίθια. Εικόνα: Deeana Creates | Pexels.

Μικρά μυστικά για ευκολία

Για να είναι ακόμα πιο εύκολη η προετοιμασία, ιδιαίτερα των οσπρίων που θέλουν περισσότερο βράσιμο, μπορείς να βράζεις μεγαλύτερες ποσότητες και να τα καταψύχεις σε μερίδες. Έτσι μπορείς να φτιάχνεις με αυτά πιο εύκολα μπιφτέκια, κιμάδες και άλλες παρασκευές, ώστε να γλυτώνεις αρκετό χρόνο από το μαγείρεμα.

Επίσης, βράζουν σε πολύ λιγότερο χρόνο σε χύτρα ταχύτητας. Αν δεν έχεις χύτρα θα μειώσεις κατά πολύ τον χρόνο βρασίματος μουλιάζοντας τα όσπρια σε νερό για 2-8 ώρες.

Τέλος, θα βρεις και βρασμένα όσπρια στα σούπερ μάρκετ. Αγοράζοντας μια έτοιμη πράσινη σαλάτα και μία συσκευασία βρασμένα όσπρια μπορείς να φας ένα υπέροχο και υγιεινό πλήρες πιάτο ακόμα και αν δεν έχεις κουζίνα (π.χ. στις διακοπές) ή στο αυτοκίνητο.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στα είδη των οσπρίων και αυτό μας βοηθάει να φτιάχνουμε άπειρες συνταγές με αυτά και να καλύπτουμε όλες τις προτιμήσεις. Σιγά σιγά θα δεις ότι είναι πανεύκολο να καταναλώνεις αυτά τα σούπερ υγιεινά τρόφιμα κάθε μέρα.

© Vegan Times 05-08-2021