Μαυρομάτικα με φαγόπυρο, σπανάκι και ξινή κρέμα κάσιους

Ένα χειμωνιάτικο super bowl, πλήρες γεύμα, ιδιαίτερα υγιεινό και πάρα πολύ γευστικό. Μαγειρέψτε το για φίλους και απολαύστε το παρέα. Θα ξετρελαθούν!

  • Δυσκολία 2
  • Προετοιμασία 0:20'
  • Εκτέλεση 0:40'
  • μερίδες 5

Υλικά

ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ

200 γρ.

μαυρομάτικα

200 γρ.

φαγόπυρο gretska

2

πράσα

2

φρέσκα κρεμμυδάκια

1

καρότο

1

κρεμμύδι μεγάλο

2

σκελίδες σκόρδο

400 γρ.

σπανάκι

1 κούπα

μανιτάρια

1 κ.σ.

άνηθο ψιλοκομμένο

1⁄4 κ.γ.

πάπρικα

1⁄4 κ.γ.

κύμινο

1⁄4 κ.γ.

μπαχάρι τριμμένο ή

3-4

μπαχάρια ολόκληρα

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

2 κ.σ.

πελτέ ντομάτας

1 κ.γ.

ελαιόλαδο (προαιρετικά)

ΞΙΝΗ ΚΡΕΜΑ ΚΑΣΙΟΥΣ

100 γρ.

κάσιους

200 γρ.

νερό

1 κ.σ.

διατροφική μαγιά

1/2 κ.γ.

κρεμμύδι σε σκόνη

1

σκελίδα σκόρδο, μικρή

1 κ.γ.

μουστάρδα

1⁄2 λεμόνι

τον χυμό του

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

ΤΑΜΠΟΥΛΕ ΝΤΟΜΑΤΑΣ

2

ντομάτες

1

μάτσο μαϊντανό

1

κρεμμύδι

2

φρέσκα κρεμμυδάκια

2 κ.γ.

χυμός λεμονιού

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

2 κ.γ.

ελαιόλαδο (προαιρετικά)

Προετοιμασία

  1. Μουλιάζουμε τα μαυρομάτικα από το προηγούμενο βράδυ ώστε να συντομεύσουμε τον χρόνο μαγειρέματος.
  2. Ψιλοκόβουμε τα πράσα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το καρότο, το κρεμμύδι, και το σκόρδο.
  3. Ξεπλένουμε το σπανάκι, το στεγνώνουμε να φύγουν τα πολλά υγρά, και το κόβουμε σε χοντρά κομμάτια.
  4. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.

Εκτέλεση

Ξεπλένουμε τα μαυρομάτικα, τα βάζουμε στην κατσαρόλα με 3 κούπες νερό και τα βράζουμε σε μέτρια θερμοκρασία για 30' περίπου, να ψηθούν αλλά να είναι ελαφρώς τραγανά.

Ξεπλένουμε το φαγόπυρο με λίγο τρεχούμενο νερό να φύγουν οι σκόνες και το βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι με αναλογία 2 νερό προς 1 φαγόπυρο, σε δυνατή θερμοκρασία. Μόλις πάρει βράση, το χαμηλώνουμε στο 3-4 μέχρι να πιεί το νερό του. Σβήνουμε το μάτι, το καπακώνουμε, και το αφήνουμε για άλλα 10'. Προαιρετικά, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο αλατοπίπερο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο και να το σωτάρουμε 1'-2' για πιο έντονη γεύση.

Σε μία κατσαρόλα ή γουόκ σωτάρουμε με λίγο νερό τα ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, πράσο, καρότο, κρεμμυδάκι, σκόρδο). Προσθέτουμε το σπανάκι και αφήνουμες όλα τα λαχανικά να πιούν το νερό τους. Στην συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια και τα καρυκεύματα, και τα αφήνουμε να μαγειρευτούν σε μέτρια θερμοκρασία. Εάν χρειαστεί συμπληρώνουμε 2-3 κ.σ. νερό.

Τέλος, προσθέτουμε 2 κ.σ. πελτέ τομάτας και τα μαυρομάτικα και τα μαγειρεύουμε άλλα 10' σε χαμηλή θερμοκρασία για να ενσωματωθούν οι γεύσεις. Προσθέτουμε τον άνηθο, σβήνουμε την εστία, καπακώνουμε την κατσαρόλα σου και αφήνουμε να συνεχιστεί το μαγείρεμα.

Φτιάχνουμε την ξινή κρέμα κρέμα κάσιους:
Χτυπάμε όλα τα υλικά σε δυνατό μπλέντερ μέχρι να γίνουν μια παχύρευστη σάλτσα.

Ετοιμάζουμε το ταμπουλέ ντομάτας:
Ψιλοκόβουμε τις τομάτες, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε λίγες σταγόνες λεμονιού και προαιρετικά 2 κ.γ. ελαιόλαδο.

Σερβίρουμε τοποθετώντας στη μέση ενός ρηχού πιάτου τα μαυρομάτικα με το σπανάκι, γύρω του το φαγόπυρο, κι από πάνω 2-3 κ.σ. ξινή σάλτσα κάσιους. Γαρνίρουμε με το ταμπουλέ ντομάτας. Καλή απόλαυση!

Μικρά μυστικά

Μην ξεχάσεις...

Μην ξεχάσεις...

Να επιλέξεις φαγόπυρο gretska, γιατί είναι πιο γευστικό. Μπορείς να το βρεις σε μαγαζιά με ρώσικα ή πολωνέζικα προϊόντα. Διαφορετικά χρησιμοποίησε το κλασσικό φαγόπυρο που βρίσκεται σε βιολογικά καταστήματα ή στα supermarket.

Ήξερες ότι...

Ήξερες ότι...

Το σωτάρισμα με νερό αντί για λάδι κάνει το φαγητό μας πιο ελαφρύ.

Η μέτρια φωτιά μαγειρεύει ήπια τα μαυρομάτικα και έτσι δεν ξεφλουδίζουν.

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Να σωτάρεις το φαγόπυρο με λίγη σάλτσα ταμάρι αντί για ελαιόλαδο.

Να το σερβίρεις με πολύ λεμόνι αντί για την ξινή κρέμα κάσιους.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:

Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση

Ίνες:

64g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

1.178mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

21%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

4%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα

Θερμίδες:

497

ανά μερίδα

>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Συνταγή από
Δήμητρα Μαγκλάρα

Η Δήμητρα Μαγκλάρα είναι vegan 20 χρόνια και επαγγελματίας chef. Σπούδασε ψυχολογία και το 2004, πιστεύοντας ότι η ανθρώπινη υγεία πρέπει να έχει ολιστικό χαρακτήρα και να περιλαμβάνει την διατροφή, άνοιξε ένα κατάστημα βιολογικών προϊόντων. Από το 2011 ασχολείται με την εστίαση και το 2016 δημιούργησε το Plan Vita, ένα εργαστήριο vegan γλυκών και φαγητού με έμφαση στο catering που αναλαμβάνει βίγκαν μενού για επιχειρήσεις εστίασης. Ως μαγείρισσα, εκπαιδεύτηκε απευθείας σε φυτοφαγική κουζίνα και προτιμά τις απλές, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές που είναι προσιτές σε όλους.

Αυτήν την περίοδο εργάζεται στο Mystic Pizza Kallimarmaro, όπου έχει επιμεληθεί το vegan brunch και το vegan μενού και στο Mother Earth Mykonos, το πρώτο εστιατόριο του νησιού με πολλές βίγκαν επιλογές.

Δήμητρα Μαγκλάρα
Αξιολογήσεις συνταγής ({{reviewsData.length}})

Περισσότερες vegan συνταγές