Μαυρομάτικα με φαγόπυρο, σπανάκι και ξινή κρέμα κάσιους

Ένα χειμωνιάτικο super bowl, πλήρες γεύμα, ιδιαίτερα υγιεινό και πάρα πολύ γευστικό. Μαγειρέψτε το για φίλους και απολαύστε το παρέα. Θα ξετρελαθούν!

  • Δυσκολία 2
  • Προετοιμασία 0:20'
  • Εκτέλεση 0:40'
  • μερίδες 5

Υλικά

ΜΑΥΡΟΜΑΤΙΚΑ

200 γρ.

μαυρομάτικα

200 γρ.

φαγόπυρο gretska

2

πράσα

2

φρέσκα κρεμμυδάκια

1

καρότο

1

κρεμμύδι μεγάλο

2

σκελίδες σκόρδο

400 γρ.

σπανάκι

1 κούπα

μανιτάρια

1 κ.σ.

άνιθο ψιλοκομμένο

1⁄4 κ.γ.

πάπρικα

1⁄4 κ.γ.

κύμινο

1⁄4 κ.γ.

μπαχάρι τριμμένο ή

3-4

μπαχάρια ολόκληρα

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

2 κ.σ.

πελτέ ντομάτας

1 κ.γ.

ελαιόλαδο (προαιρετικά)

ΞΙΝΗ ΚΡΕΜΑ ΚΑΣΙΟΥΣ

100 γρ.

κάσιους

200 γρ.

νερό

1 κ.σ.

διατροφική μαγιά

1/2 κ.γ.

κρεμμύδι σε σκόνη

1

σκελίδα σκόρδο, μικρή

1 κ.γ.

μουστάρδα

1⁄2 λεμόνι

τον χυμό του

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

ΤΑΜΠΟΥΛΕ ΝΤΟΜΑΤΑΣ

2

ντομάτες

1

μάτσο μαϊντανό

1

κρεμμύδι

2

φρέσκα κρεμμυδάκια

2 κ.γ.

χυμός λεμονιού

1 πρέζα

αλάτι και πιπέρι

2 κ.γ.

ελαιόλαδο (προαιρετικά)

Προετοιμασία

  1. Μουλιάζεις τα μαυρομάτικα από το προηγούμενο βράδυ ώστε να συντομεύσεις τον χρόνο μαγειρέματος.
  2. Ψιλοκόβεις τα πράσα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το καρότο, το κρεμμύδι, και το σκόρδο.
  3. Ξεπλένεις το σπανάκι, το στεγνώνεις να φύγουν τα πολλά υγρά, και το κόβεις σε χοντρά κομμάτια.
  4. Ψιλοκόβεις τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες.

Εκτέλεση

Ξεπλένεις τα μαυρομάτικα, τα βάζεις στην κατσαρόλα με 3 κούπες νερό και τα βράζεις σε μέτρια φωτιά για 30' περίπου, να ψηθούν αλλά να είναι ελαφρώς τραγανά.

Ξεπλένεις το φαγόπυρο με λίγο τρεχούμενο νερό να φύγουν οι σκόνες και το βάζεις σε ένα κατσαρολάκι με αναλογία 2 νερό προς 1 φαγόπυρο, σε δυνατή θερμοκρασία. Μόλις πάρει βράση, το χαμηλώνεις στο 3-4 μέχρι να πιεί το νερό του. Σβήνεις το μάτι, το καπακώνεις, και το αφήνεις για άλλα 10'. Προαιρετικά, μπορείς να προσθέσεις λίγο αλατοπίπερο και 1 κ.γ. ελαιόλαδο και να το σωτάρεις 1'-2' για πιο έντονη γεύση.

Σε μία κατσαρόλα ή γουόκ σωτάρεις με λίγο νερό τα ψιλοκομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, πράσο, καρότο, κρεμμυδάκι, σκόρδο). Προσθέτεις το σπανάκι και αφήνεις όλα τα λαχανικά να πιούν το νερό τους. Στην συνέχεια προσθέτεις τα μανιτάρια και τα καρυκεύματα, και τα αφήνεις να μαγειρευτούν σε μέτρια θερμοκρασία. Εάν χρειαστεί συμπληρώνεις 2-3 κ.σ. νερό.

Τέλος, προσθέτεις 2 κ.σ. πελτέ τομάτας και τα μαυρομάτικα και τα μαγειρεύεις άλλα 10' σε χαμηλή θερμοκρασία για να ενσωματωθούν οι γεύσεις. Προσθέτεις τον άνιθο, σβήνεις την εστία, καπακώνεις την κατσαρόλα σου και αφήνεις να συνεχιστεί το μαγείρεμα.

Φτιάχνεις την ξινή κρέμα κρέμα κάσιους:
Χτυπάς όλα τα υλικά σε δυνατό μπλέντερ μέχρι να γίνουν μια παχύρευστη σάλτσα.

Ετοιμάζεις το ταμπουλέ ντομάτας:
Ψιλοκόβεις τις τομάτες, τον μαϊντανό, το κρεμμύδι και τα κρεμμυδάκια, αλατοπιπερώνεις, προσθέτεις λίγες σταγόνες λεμονιού και προαιρετικά 2 κ.γ. ελαιόλαδο.

Σερβίρεις τοποθετώντας στη μέση ενός ρηχού πιάτου τα μαυρομάτικα με το σπανάκι, γύρω του το φαγόπυρο, κι από πάνω 2-3 κ.σ. ξινή σάλτσα κάσιους. Γαρνίρεις με το ταμπουλέ ντομάτας. Καλή απόλαυση!

Μικρά μυστικά

Μην ξεχάσεις...

Μην ξεχάσεις...

Να επιλέξεις φαγόπυρο gretska, γιατί είναι πιο γευστικό. Μπορείς να το βρεις σε μαγαζιά με ρώσικα ή πολωνέζικα προϊόντα. Διαφορετικά χρησιμοποίησε το κλασσικό φαγόπυρο που βρίσκεται σε βιολογικά καταστήματα ή στα supermarket.

Ήξερες ότι...

Ήξερες ότι...

Το σωτάρισμα με νερό αντί για λάδι κάνει το φαγητό μας πιο ελαφρύ.

Η μέτρια φωτιά μαγειρεύει ήπια τα μαυρομάτικα και έτσι δεν ξεφλουδίζουν.

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Δοκίμασέ το κι έτσι...

Να σωτάρεις το φαγόπυρο με λίγη σάλτσα ταμάρι αντί για ελαιόλαδο.

Να το σερβίρεις με πολύ λεμόνι αντί για την ξινή κρέμα κάσιους.

Διατροφικά χαρακτηριστικά:

Οι διατροφικές πληροφορίες των συνταγών είναι κατά προσέγγιση

Ίνες:

64g

ανά 2.000 θερμίδες

Νάτριο:

1.178mg

ανά 2.000 θερμίδες

Λίπος:

21%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Κορεσμένο Λίπος:

4%

των συνολικών θερμίδων του τροφίμου

Σάκχαρα:

Δεν περιέχει ελεύθερα σάκχαρα

Θερμίδες:

497

ανά μερίδα

>= 25g
< 25g
<= 2000mg
> 2000mg
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
<= 10%
> 10%
Συνταγή από
Δήμητρα Μαγκλάρα

Η Δήμητρα Μαγκλάρα είναι vegan 20 χρόνια και επαγγελματίας chef. Σπούδασε ψυχολογία και το 2004, πιστεύοντας ότι η ανθρώπινη υγεία πρέπει να έχει ολιστικό χαρακτήρα και να περιλαμβάνει την διατροφή, άνοιξε ένα κατάστημα βιολογικών προϊόντων. Από το 2011 ασχολείται με την εστίαση και το 2016 δημιούργησε το Plan Vita, ένα εργαστήριο vegan γλυκών και φαγητού με έμφαση στο catering που αναλαμβάνει βίγκαν μενού για επιχειρήσεις εστίασης. Ως μαγείρισσα, εκπαιδεύτηκε απευθείας σε φυτοφαγική κουζίνα και προτιμά τις απλές, νόστιμες και θρεπτικές συνταγές που είναι προσιτές σε όλους.

Αυτήν την περίοδο εργάζεται στο Mystic Pizza Kallimarmaro, όπου έχει επιμεληθεί το vegan brunch και το vegan μενού και στο Mother Earth Mykonos, το πρώτο εστιατόριο του νησιού με πολλές βίγκαν επιλογές.

Δήμητρα Μαγκλάρα
Αξιολογήσεις συνταγής ({{reviewsData.length}})

Περισσότερες vegan συνταγές