Σε ποια φυτά θα βρω ωμέγα 3; (Μέρος Β)

Eξηγήσαμε σε προηγούμενο κείμενο ότι δεν έχουν μόνο τα ψάρια το προνόμιο να φτιάχνουν ωμέγα 3! Μπορούμε και εμείς οι άνθρωποι, αρκεί να φάμε σωστά. Μάθε ποια είναι τα τρόφιμα που θα σε κάνουν να ξεχάσεις να ανησυχείς για το αν πήρες αρκετά ω3.

Της Ειρήνης Σκηνιώτη, S.A.C. Dip., Vegan Nutrition Consultant.

  • Ζω vegan
16/03/2022
5' ανάγνωση

Αν η διατροφή σου είναι μακριά από την ιδανική, προσπάθησε να αυξήσεις κάποια από τα τρόφιμα του Γραφήματος 1 παρακάτω, ξεκινώντας από όποια σου αρέσουν περισσότερο! Φυσικά, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην ποσότητα των τροφίμων αυτών που μπορείς να φας. Φάε όσα θέλεις, και απόλαυσε.

Οποιαδήποτε αύξηση των οσπρίων και των λαχανικών στη διατροφή μας αποτελεί μεγάλη βελτίωση γιατί εκτοπίζει άλλα, λιγότερο υγιεινά τρόφιμα (που κυρίως είναι τα ζωικής προέλευσης ή/και επεξεργασμένα).

Αν καταναλώσεις 2.000 θερμίδες από οποιονδήποτε συνδυασμό από τα σούπερ υγιεινά τρόφιμα που αναφέρονται στο Γράφημα 1 θα λάβεις τουλάχιστον 1.100 mg ALA.

Το Γράφημα 1 διαφέρει από τους πίνακες 2-4 (που παρουσιάσαμε στο μέρος Α) και άλλους που ίσως έχεις δει έως τώρα. Δεν σου λέει ποιο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σου προσφέρει μια συγκεκριμένη ποσότητα του τροφίμου, όπως κάνουν οι πίνακες 2, 3, και 4. Με πίνακες όπως οι 2, 3, και 4 χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς του τύπου:

“Αν φάω:

  • μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι θα καλύψω το 15%,
  • μία κούπα μπρόκολο θα καλύψω άλλο ένα 17% (άρα φτάνω το 32%),
  • μια κούπα φασόλια θα καλύψω άλλο ένα 20% (άρα φτάνω το 52%),
  • 3 μισά καρύδια θα πάρω άλλο ένα 50% και θα φτάσω 102% της Επαρκούς Πρόσληψης.”
Όμως αυτό το μέτρημα, δεν είναι ζωή, είναι ταλαιπωρία

Ενώ το φαγητό μας, τουλάχιστον εμάς των βίγκαν, είναι απόλαυση όταν γνωρίζουμε πως ό,τι και να φάμε είναι υγιεινό.

Πράσινο φυλλώδες φυτό πάνω σε ξύλοΠικραλίδες. Πηγή εικόνας: Christine Siracusa | Unsplash.

Το Γράφημα 1 είναι διαφορετικό και πολύ απελευθερωτικό.

Σε πληροφορεί για όλα τα τρόφιμα που μπορείς να τρως ώστε να υπερκαλύπτεις 1.100 mg ALA με 2.000 θερμίδες χωρίς να χρειάζεσαι κανέναν υπολογισμό.

Μόνο βρες τα τρόφιμα που σου αρέσουν και άρχισε να φτιάχνεις περισσότερα πιάτα με αυτά!

Αν μελετήσεις το Γράφημα 1, θα καταλάβεις ότι είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με τα τρόφιμα που περιέχει και να έχεις ανεπαρκή πρόσληψη ALA.

Έτσι θα αυξήσεις με φυσικό τρόπο την πρόσληψή σου σε ωμέγα 3.

Για να το διαπιστώσεις και μόνος/η σου, ας δούμε ένα παράδειγμα. Στην πρώτη μπάρα του Γραφήματος 1 εμφανίζονται τα φασόλια γίγαντες. Οι γίγαντες είναι το τρόφιμο του γραφήματος με την μικρότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3. Αν (αν, λέμε!) φας 2.000 θερμίδες από νερόβραστους γίγαντες θα προσλάβεις 1.100 mg ALA. Εναλλακτικά, αν τις 1.000 από τις 2.000 θερμίδες τις “δώσεις” σε χόρτα (πικραλίδες), τότε θα προσλάβεις 550 (από τους γίγαντες) + 1.150 (από τα χόρτα) = 1.700 mg ωμέγα 3.

Δηλαδή θα καλύψεις και με το παραπάνω την ποσότητα που ορίζεται ως Επαρκής Πρόσληψη.

Όπως καταλαβαίνεις, είναι αδύνατον να σχεδιάσεις μια διατροφή με μια σχετική ποικιλία τροφίμων που να μην προσφέρει αρκετά ωμέγα 3.

Φυσικά, επειδή όλα τα τρόφιμα του πίνακα είναι πλήρη αγνά τρόφιμα, παίρνεις πολλά επιπλέον οφέλη από όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά (ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά, κ.ά.) που περιέχουν αυτά τα τρόφιμα και που όλοι οι επίσημοι οργανισμοί μας παροτρύνουν να τα αυξήσουμε εις βάρος των ζωικών.

ΣέσκουλαΣέσκουλα. Πηγή εικόνας: Cats Coming | Pexels.

Επίσης, αποφεύγεις το κορεσμένο λίπος και τις μεγάλες ποσότητες ωμέγα 6 που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα της σύγχρονης διατροφής, καθώς και τα βαρέα μέταλλα και τους τοξικούς ρύπους που βρίσκονται σε ό,τι ζει στις θάλασσες.

Για άλλη μία φορά (όπως π.χ. με το μαγνήσιο), η απλή φυτοφαγική διατροφή δείχνει την ανωτερότητά της!

Θρεπτική πυκνότητα φυτικών τροφίμων σε ALA (σε mg ανά 2.000 θερμίδες).Γράφημα 1. Θρεπτική πυκνότητα φυτικών τροφίμων σε ALA (σε mg ανά 2.000 θερμίδες).

Και αν θέλω να φάω τρόφιμα που δεν υπάρχουν στον παραπάνω πίνακα;

Θα πρέπει να θυμάσαι ότι όλα τα φυτικά πλήρη τρόφιμα (αλλά περισσότερο τα όσπρια και λαχανικά), προσφέρουν ALA. Το όμορφο με την απλή υγιεινή φυτοφαγία είναι ότι αν τρως οποιονδήποτε συνδυασμό από πλήρη φυτικά τρόφιμα θα κάνεις την πιο υγιεινή διατροφή του πλανήτη και ταυτόχρονα την πιο υγιεινή διατροφή για τον πλανήτη.

Αν θέλεις να πειραματιστείς, δοκίμασε να συνδυάσεις μερικά όσπρια και φρούτα που έχουν σχετικά μικρή ποσότητα ALA (εμφανίζονται στον Πίνακα 5) συνδυάζοντάς τα με κάποια από τρόφιμα του Γραφήματος 1.

Χρωματιστό σέσκουλοΧρωματιστό σέσκουλο. Πηγή εικόνας: Heather Barnes | Unsplash.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Έστω ότι σου αρέσουν πολύ οι πατάτες και οι μπάμιες: μπορείς να φας 500 θερμίδες από το κάθε τρόφιμο (και έτσι να πάρεις 150 mg ALA) και τις υπόλοιπες 1.000 θερμίδες να τις “ξοδέψεις” σε τρόφιμα που βρίσκονται σχετικά ψηλά στον Πίνακα 5. Αν για παράδειγμα καταναλώσεις φασόλια μπαρμπούνια και ο,τιδήποτε βρίσκεται από πάνω του θα προσλάβεις συνολικά τουλάχιστον 1.100 mg ALA, ακόμα και αν οι μισές σου θερμίδες πήγαν σε τρόφιμα με σχετικά λίγο ALA.

Θρεπτική πυκνότητα φυτικών τροφίμων σε ωμέγα 3. mg ανά 2.000 θερμίδες

Συμπέρασμα

Μια φυτοφαγική διατροφή με πλήρη τρόφιμα είναι αρκετή για να προσλάβεις όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεται το σώμα σου για να δουλέψει σωστά.

Αν ανησυχείς για την πρόσληψή σου σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, με το να αυξήσεις την κατανάλωση λαχανικών, μαγειρεμένων χόρτων κάθε είδους (ραδίκια, σέσκουλα, πικραλίδες, κ.ά.), σαλατικών, και οσπρίων, θα μπορέσεις εύκολα να έχεις την ιδανική πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων αλλά και θα βελτιώσεις πολύ τη συνολική σου διατροφή.

© Vegan Times 20-01-2022


Irini SkiniotisΗ Ειρήνη Σκηνιώτη S.A.C. Dip. είναι Vegetarian and Vegan Nutrition Consultant (Level 3). Είναι βίγκαν από το 2007. Ζει στην Πάτρα και μεγαλώνει μαζί με τον σύντροφό της ένα βίγκαν παιδί.


Πηγές

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (2005) Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, D.C.: National Academies Press, p. 10490.

Office of Dietary Supplements (2021) Omega-3 Fatty Acids - Fact sheet for health professionals. (Accessed: 8 December 2021).

Από την : Ειρήνη Σκηνιώτη
Δημοσιεύτηκε: 20/01/2022
Ενημερώθηκε:
16/03/2022

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να εναρμονίσουν την καθημερινότητά τους με τις αξίες τους. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναγνωρίζουν ότι τα ζώα αποτελούν πρόσωπα και όχι πράγματα, ότι η αξία κάθε ενός από αυτά είναι ηθική και όχι χρηματική. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν πλέον το μέλλον των ζώων να προδιαγράφεται από τις συνήθειες, την γεύση, την ευκολία, την παράδοση.

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι αποφασίζουν να προστατεύσουν τα ζώα, όλα τα ζώα, στα αλήθεια και για πάντα.