Καρότο: Ένα εκπληκτικό superfood

Όλοι έχουμε ακούσει ότι το καρότο είναι ένα πολύ υγιεινό τρόφιμο. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι ότι το καρότο περιέχει τεράστια ποσότητα "καλής" βιταμίνης Α, και ότι ακόμα και αν καταναλώνεις κατά μέσο όρο μισό καρότο την ημέρα μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α. Αν θέλουμε να μιλήσουμε σε όρους superfoods, το καρότο είναι ένα γνήσιο superfood – και, όπως και να το μετρήσεις, όλη η φυτοφαγική διατροφή είναι super diet.

Vegan Διατροφή + Υγεία

18/06/2023

Κείμενο από:

Ειρήνη Σκηνιώτη, Vegan Nutrition Consultant

Ποια είναι τα φυτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη Α;

Ας δούμε πόση βιταμίνη Α περιέχουν ορισμένα φυτικά τρόφιμα με τη βοήθεια του Πίνακα 1.

Στην 1^η στήλη του Πίνακα 1 αναγράφονται τα τρόφιμα.
Η 2^η στήλη αναγράφει την περιεκτικότητα 100 γραμμαρίων τροφίμου σε βιταμίνη Α. Ο πίνακας είναι ταξινομημένος σύμφωνα με αυτήν την στήλη.
Η 3^η στήλη αναγράφει τις θερμίδες που περιέχουν αυτά τα 100 γραμμάρια.
Στην 4^η στήλη υπολογίζουμε έναν δείκτη θρεπτικής πυκνότητας, δηλ. την περιεκτικότητα σε βιταμίνη ανά 100 θερμίδες. Ο αριθμός αυτός δείχνει πόση βιταμίνη Α μας προσφέρει ένα τρόφιμο, αν καταναλώσουμε 100 θερμίδες από αυτό το τρόφιμο.

Βλέπουμε ότι 100 γραμμάρια καρότων έχουν μόλις 41 θερμίδες και 835 mcg βιταμίνης Α. Όπως θα δεις παρακάτω, αυτή η ποσότητα βιταμίνης Α θα έβαζε τα καρότα στην κατηγορία “σούπερ εξαιρετική πηγή” βιταμίνης Α, αν υπήρχε τέτοια κατηγορία.

Τρόφιμο (100 γρ.)	Βιταμίνη Α (mcg RAE / 100 γρ.)	Θερμίδες ανά 100 γρ.	Δείκτης θρεπτικής πυκνότητας (βιταμίνη Α ανά 100 θερμίδες)
Αμπελόφυλλα	1.376	93	1.480
Καρότα	835	41	2.037
Γλυκοπατάτα	709	86	824
Φύλλα μουστάρδας	618	26	2.377
Κέιλ	500	49	1.020
Σπανάκι	469	23	2.039
Κολοκύθα	532	45	1.182
Δυόσμος ξερός	529	285	186
Μαϊντανός	421	36	1.169
Μαρούλι	370	15	2.467
Σέσκουλα	251	32	784
Δυόσμος φρέσκος	203	44	461
Φύλλα γλυκοπατάτας	189	42	450
Κόκκινες πιπεριές	157	31	506
Αρακάς κατεψυγμένος	103	77	134
Ντομάτα	42	18	233
Μπρόκολο	31	34	91

Πίνακας 1: Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α επιλεγμένων φυτικών τροφίμων. Η περιεκτικότητα δίνεται σε mcg RAE (retinol activity equivalent, ισοδύναμες μονάδες ρετινόλης). Οι ισοδύναμες μονάδες ρετινόλης δείχνουν πόση βιταμίνη Α μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. Τα τρόφιμα ταξινομούνται με φθίνουσα σειρά βάσει της στήλης 2. Πηγή στοιχείων στηλών 1-3: USDA. Αν βάζαμε διατροφική ετικέτα στα καρότα, αυτή θα έγραφε για την βιταμίνη Α: One serving (1/2 cup) = 51% of Daily Value.

Τί ποσοστό της ΣΗΠ καλύπτουν 100 θερμίδες από καρότα;

Στη διατροφή δεν παίζει ρόλο μόνο το τί περιέχει κάθε τρόφιμο, αλλά και το αν θα μπορέσουμε να προσλάβουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε χωρίς να ξεπεράσουμε τις ενεργειακές μας απαιτήσεις. Τα "καλά" τρόφιμα μας δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες. Αυτό το κλάσμα (θρεπτικά συστατικά προς ενέργεια) αποτελεί έναν δείκτη θρεπτικής πυκνότητας (nutrient density) των τροφίμων.

Η τελευταία στήλη του Πίνακα 1 περιέχει την θρεπτική πυκνότητα κάθε τροφίμου. Θα παρατηρήσεις ότι η σχετική κατάταξη των τροφίμων αλλάζει αναλόγως του αν συγκρίνουμε ανά 100 γραμμάρια ή ανά 100 θερμίδες. Γενικά, τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες "ανεβαίνουν" στην κατάταξη θρεπτικής πυκνότητας ενώ τρόφιμα με πολλές μετακινούνται σε χειρότερη θέση. Στην εικόνα που ακολουθεί φαίνεται η κατάταξη των τροφίμων του Πίνακα 1 με βάση την θρεπτική τους πυκνότητα.

Το καρότο βρίσκεται στις υψηλότερες θέσεις. Με μπλέ χρώμα φαίνονται οι ΣΗΠ. Παρατήρησε ότι 100 θερμίδες από καρότα προσφέρουν υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης Α από την ΣΗΠ των ενηλίκων.

Φυσικά, όλα τα τρόφιμα που απεικονίζονται φτιάχνουν σαν σύνολο γεύματα πλούσια σε βιταμίνη Α. Φαντάσου για παράδειγμα πόσο θρεπτικό είναι ένα φρικασέ με σπανάκι, μαρούλι, και σέσκουλα, ή ένα γεύμα με αρακά και γλυκοπατάτες.

Βιταμίνη Α σε επιλεγμένα τρόφιμα (πίνακας) (mcg RAE ανά 100 θερμίδες) Εικόνα 1. Κατάταξη επιλεγμένων τροφίμων ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α ανά 100 θερμίδες. Οι μπλε μπάρες δείχνουν την Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα για ενήλικες. Είναι εμφανές ότι πολλά φυτικά τρόφιμα θα μπορούσαν να αποκαλούνται superfoods, και η διατροφή που απαρτίζεται από φυτικά τρόφιμα να αποκαλείται “superdiet”.

Πόσο καρότο καλύπτει τις καθημερινές απαιτήσεις σε βιταμίνη Α;

Στον Πίνακα 2 φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) βιταμίνης Α ανά ηλικία και κατάσταση. Αυτός ο αριθμός δείχνει τη μέση ημερήσια πρόσληψη που είναι αρκετή για να καλύψει τις ανάγκες του 98,5% του πληθυσμού. Δείχνει τον στόχο που πρέπει να έχουμε όταν σχεδιάζουμε τη διατροφή μας.

Την καλύτερη εκτίμηση για τις πραγματικές ανάγκες ενός υγιούς ανθρώπου μας την δίνει η μέση απαίτηση (ΜΑ), η οποία (εξ ορισμού) είναι πάντα μικρότερη από την ΣΗΠ. Για παράδειγμα:

για παιδιά 1-3 ετών η ΜΑ είναι 210 mcg ενώ η ΣΗΠ είναι 300 mcg
για άνδρες άνω των 19 ετών η ΜΑ είναι 625 mcg ενώ η ΣΗΠ είναι 900 mcg
για γυναίκες άνω των 19 ετών η ΜΑ είναι 500 mcg ενώ η ΣΗΠ είναι 700 mcg

Στην 4η στήλη υπάρχει η ποσότητα καρότων που προσφέρει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Στην 5^η στήλη αναγράφονται οι θερμίδες από καρότα που αντιστοιχούν στην ΣΗΠ.

Ομάδα	ΣΗΠ (σε mcg RAE)		Βάρος καρότων που αντιστοιχεί στην ΣΗΠ		Θερμίδες από καρότα που αντιστοιχούν στην ΣΗΠ
	Αγόρια	Κορίτσια
1-3 ετών	300		36 γρ.		15
4-8 ετών	400		48 γρ.		20
9-13 ετών	600		72 γρ.		30
14-18 ετών	900	700	108 γρ.	84 γρ.	44	34
19+	900	700	108 γρ.	84 γρ.	44	34
Έγκυες 14-18		750	90 γρ.		37
Θηλάζουσες 14-18		1.200	144 γρ.		59
Έγκυες 19+		770	92 γρ.		38
Θηλάζουσες 19+		1.300	156 γρ.		64

Πίνακας 2: Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α ανά ηλικία και κατάσταση. Η ΣΗΠ δίνεται σε mcg RAE (retinol activity equivalent, ισοδύναμες μονάδες ρετινόλης). Οι ισοδύναμες μονάδες ρετινόλης δείχνουν πόση βιταμίνη Α μπορεί να απορροφηθεί από το σώμα. RAE = retinol activity equivalent. Source: NIH.

Πρέπει να τρώω κάθε μέρα καρότα;

Όχι απαραιτήτως! Τόσο η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) όσο και η Μέση Απαίτηση (ΜΑ) είναι στόχοι που πρέπει να επιτυγχάνονται κατά μέσο όρο (δηλ. μέσα σε μερικές ημέρες και όχι αυστηρά κάθε μέρα). Αν αξιολογήσουμε την διατροφή μας καταγράφουμε την πρόσληψή μας μέσα σε ένα εύρος ημερών και συγκρίνουμε τον μέσο όρο της πρόσληψής μας με την Μέση Απαίτηση. Αν το κάνεις θα δεις ότι είναι πολύ εύκολο να καλύψεις την Μέση Απαίτηση με μια απλή φυτοφαγική διατροφή (με ή χωρίς καρότα!).

Από τον Πίνακα 2 είναι εμφανές ότι τα καρότα μπορούν να βοηθήσουν εύκολα στην πρόσληψη βιταμίνης Α. Μια μικρή ποσότητα καρότων έχει πολύ λίγες θερμίδες αλλά και, όπως και όλα τα (μη επεξεργασμένα) φυτικά τρόφιμα, προσφέρουν παράλληλα πλήθος άλλων ωφέλιμων διατροφικών στοιχείων. Παράλληλα τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν στοιχεία που θεωρούνται επιβλαβή ή δημιουργούν δυσκολία στο να επιτευχθεί το επιθυμητό διατροφικό σχήμα για καλή υγεία (όπως είναι π.χ. η χοληστερόλη, το κορεσμένο λίπος, ο αιμικός σίδηρος, η ζωική πρωτεΐνη).

Τί σημαίνει όμως 32 ή 48 γρ. καρότων; Να μερικές χρήσιμες πληροφορίες.

1 ροδέλα καρότου είναι 3 γρ.
1 μικρό καρότο είναι 50 γρ.
Μισή κούπα τριμμένο καρότο είναι 55 γρ.
1 μεσαίο καρότο είναι 61 γρ.
1 μεγάλο καρότο είναι 72 γρ.

Σημείωση: Η ΣΗΠ, η μέση απαίτηση, και άλλα μέτρα αποτελούν μερικά μόνο εργαλεία για την αξιολόγηση της διατροφής ενός ανθρώπου. Η σύγκριση της διαιτητικής πρόσληψης ενός ανθρώπου σε σχέση με την ΣΗΠ πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και ιδανικά μαζί με κλινικά, βιοχημικά, και ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του ανθρώπου.

Στην πράξη, μια διατροφή βασισμένη σε πλήρη τρόφιμα, με μια σχετική ποικιλία φυτικών τροφίμων μπορεί να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία. Από την άλλη, μία διατροφή που έχει στόχο την κάλυψη των προσλήψεων αναφοράς μπορεί να είναι προβληματική (βλ. λήμμα «Αναγωγισμός»).

Γνωρίζοντας πλέον τις παραπάνω πληροφορίες, το μόνο που πρέπει να θυμόμαστε σαν πρακτικό κανόνα είναι:

να έχουμε πάντα καρότα στο ψυγείο μας και να τα χρησιμοποιούμε στα φαγητά μας

Μήπως κινδυνεύω να πάθω υπερβιταμίνωση αν φάω πολλά καρότα;

Όχι! Δεν μπορείς να πάθεις υπερβιταμίνωση από απλά φυτικά τρόφιμα όπως αυτά του πίνακα, διότι τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μια πιο “φιλική” μορφή βιταμίνης Α που δεν έχει παρενέργειες αν φας πολλή!

Υπερβιταμίνωση μπορείς να πάθεις από την μορφή της βιταμίνης Α που υπάρχει στα ζωικά τρόφιμα ή στα συμπληρώματα. Η μεγάλη πρόσληψη βιταμίνης Α από ζωικά προϊόντα και συμπληρώματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα στο ήπαρ σε άνδρες και γυναίκες, τερατογένεση, και μια σειρά από τοξικά αποτελέσματα σε βρέφη και παιδιά. Υπάρχει άλλος πίνακας με Ανώτατο Επιτρεπόμενο Όριο για την πρόσληψη της μορφής της βιταμίνης Α που γίνεται μέσω συμπληρωμάτων ή ζωικών προϊόντων. Με απλά λόγια, τα ζωικά προϊόντα και τα συμπληρώματα δεν είναι η καλύτερη στρατηγική για πρόσληψη βιταμίνης Α.

Έτσι λοιπόν, μπορείς να απολαμβάνεις καροτόσουπα κάθε μέρα χωρίς φόβο!

Δεν μου αρέσουν τα καρότα. Μήπως να πάρω συμπλήρωμα;

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ δεν συνιστούν συμπληρώματα βιταμίνης Α για τον γενικό πληθυσμό. Τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται μόνο σε συγκεκριμένες καταστάσεις με ιατρική συμβουλή. Με τα συμπληρώματα είναι εύκολο να ξεπεράσεις την ανώτατη επιτρεπόμενη δόση και κινδυνεύεις να έχεις αρνητικές επιδράσεις στην υγεία σου. Ενώ αυξάνοντας τα λαχανικά και τα άλλα φυτικά τρόφιμα έχεις μόνο θετικές επιδράσεις στην υγεία σου. Και φυσικά, η πλήρης φυτοφαγία φαίνεται να δίνει τα περισσότερα μακροχρόνια οφέλη.

Το καρότο είναι superfood αλλά δεν κοστίζει ακριβά

Mε όλα τα παραπάνω είναι εμφανές ότι το καρότο είναι superfood! Όπως είναι άλλωστε και όλα τα πλήρη φυτικά τρόφιμα.

Η διατροφή που περιέχει πολλά πλήρη φυτικά τρόφιμα προάγει την υγεία και αυξάνει τη μακροζωία. Τί άλλο θέλουμε για να εντάξουμε περισσότερα απλά superfoods όπως το καρότο στη διατροφή μας; Είναι επίσης γευστικό, το βρίσκουμε παντού, είναι φθηνό, και έχει μεγάλο value for money!

Κάστανα, ένα θρεπτικό σνακ! Πώς τα μαγειρεύουμε;

Vegan Διατροφή + Υγεία

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω καρότα στις συνταγές μου;

Ωραία! Πείστηκες ότι το καρότο είναι ένα superfood! Πάμε τώρα να δούμε πώς μπορείς να το φας!

Σε πιάτα με στικς λαχανικών

Αν δεν έχεις δοκιμάσει την low fat μαγιονέζα μας, που είναι η μαγιονέζα με τις λιγότερες θερμίδες και την εκπληκτική γεύση, τώρα είναι η ώρα! Συνόδευσέ την με στικς καρότου!

Σε σαλάτες με βραστά ή ψητά λαχανικά

Δεν υπάρχει πιο όμορφη σαλάτα από μία σαλάτα με βραστές πατάτες, καρότα, μπρόκολο και κολοκυθάκια Δοκίμασέ την!

Επίσης, από ένα ζεστό πιάτο με ψητά λαχανικά (πατάτες, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μανιτάρια, πιπεριές) δεν μπορεί να λείπει το καρότο.

Στο ρύζι ή ριζότι

Στολίζουμε με τριμμένο ωμό καρότο το ρύζι μας ή ανακατεύουμε το ρύζι με τριμμένο καρότο πριν το σερβίρουμε. Ή προσθέτουμε καρότο τριμμένο ή σε κυβάκια κατά το μαγείρεμα.

Σε φαγητά με όσπρια

Στη φασολάδα και στις φακές σούπα το καρότο είναι βασικό συστατικό. Όταν μαγειρεύουμε φάβα, μπορούμε να προσθέσουμε καρότο· όταν την λιώσουμε με το μπλέντερ χειρός αυτό θα δώσει ένα ελαφρώς πορτοκαλί χρώμα στη φάβα. Το καρότο ταιριάζει επίσης στους γίγαντες φούρνου.

Σε λαδερά

Το καρότο ταιριάζει σχεδόν σε όλα τα παραδοσιακά ελληνικά μαγειρευτά φαγητά (αυτά που αποκαλούμε “λαδερά”): στα φασολάκια, στον αρακά, και στις αγκινάρες α λα πολίτα (αγκινάρες με αρακά).

Σε σάλτσες για ζυμαρικά

Πολτοποιούμε στο μπλέντερ ένα καρότο μαζί με τις ντομάτες που θα χρησιμοποιήσουμε στη σάλτσα.

Σε κιμά από ροζ φακές

Προσθέτεις ένα καρότο στις ντομάτες που λιώνεις στο μπλέντερ ή προσθέτεις τριμμένο το καρότο μέσα στις ροζ φακές για να μαγειρευτούν μαζί. Για παράδειγμα, αν φτιάξεις το εκπληκτικό παστίτσιο μας, μπορείς να χτυπήσεις τις ντομάτες και την πασσάτα στο μπλέντερ μαζί με το καρότο και να χρησιμοποιήσεις αυτό το μείγμα για τον κιμά.

Σε μπιφτέκια οσπρίων

Προσθέτουμε στο μείγμα των οσπρίων ένα τριμμένο καρότο. Σε κάθε μπιφτέκι χωράει ένα καρότο! Δοκίμασε να προσθέσεις τριμμένο καρότο στα κεφτεδάκια λαχανικών και στα αρωματικά κεφτεδάκια οσπρίων.

Σε σούπες

Μπορούμε να φτιάξουμε καροτόσουπα, αλλά και σχεδόν σε κάθε σούπα μπορεί να μπει ένα καρότο. Εμείς έχουμε βάλει ήδη στα γιουβαρλάκια μας και στη σούπα με φακές, κριθάρι και λαχανικά.

Σε γλυκά

Σε κέικ καρότου! Αλλά και αν σου έχουν περισσέψει μαγειρεμένα καρότα, μπορείς να τα λιώσεις στο μπλέντερ και να τα προσθέσεις στο μείγμα της συνταγής για κέικ σοκολάτας. Για να εμπνευστείς, δες την συνταγή μας για κέικ παντζαριού και αντικατάστησε τα παντζάρια με καρότα!

Καλή επιτυχία! Τάγκαρέ μας στο Instagram ή στο Facebook την επόμενη φορά που θα μαγειρέψεις κάτι με καρότα!