Πόσο μαγνήσιο έχει το φαγητό μου;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πολλά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά που μπορούμε να λάβουμε εύκολα και με φυσικό τρόπο από την διατροφή μας.

Υγεία + Ευεξία

09/08/2021
5' ανάγνωση

Γνωρίζουμε ότι η υγιεινή φυτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει διότι όλα τα υλικά από τα οποία απαρτίζεται (λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, φρούτα) είναι σαν σύνολο τα πιο θρεπτικά υλικά που υπάρχουν και κυρίως περιέχουν πληθώρα από πολλά θρεπτικά συστατικά τα οποία το σώμα αναγνωρίζει και αξιοποιεί με ωφέλιμο τρόπο. Αν δεν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο από την διατροφή μας αυτό μπορεί να συμβαίνει λόγω του ότι τρώμε ζωικά ή/και επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα εκπλαγείτε αν δείτε πόσο μαγνήσιο περιέχουν οι απλές συνταγές της Vegan Times.

Πόσο μαγνήσιο περιέχει μία μερίδα από τις συνταγές μας;

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα απλά φυτικά τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά τρόφιμα. Κάθε μη επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο ένα ή δύο. Επιπλέον, ο συνδυασμός τους σε ένα γεύμα προσφέρει ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν μήπως δεν προσλαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο. Υπολογίσαμε παρακάτω πόσο μαγνήσιο προσφέρει κάθε μερίδα από τα αγαπημένα μας πιάτα που έχουμε μοιραστεί στην Ενότητα “Μαγείρεψε”.

Πώς θα καταλάβω αν κάποια συνταγή ή τρόφιμο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο;

Ένας εύκολα κατανοητός δείκτης του πόσο πολύ από ένα θρεπτικό συστατικό περιέχει ένα πιάτο είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για να καλύψουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.

Για παράδειγμα, ένα μέτριο αυγό 44 γραμμαρίων περιέχει 5,3mg μαγνησίου και 62,9 θερμίδες. Για να προσλάβει ένας άνδρας 420mg μαγνησίου (την ΣΗΠ) από αυγά πρέπει να καταναλώσει 4.980 θερμίδες από αυγά δηλ. περίπου 80 αυγά (ναι, καλά διαβάσατε) σε μία ημέρα. Προφανώς από αυτόν τον υπολογισμό φαίνεται ότι τα αυγά δεν αποτελούν καλή πηγή μαγνησίου, και όποιος τα τρώει πρέπει να κάνει πολύ πιο καλές επιλογές στην υπόλοιπη διατροφή του για να καλύψει το μαγνήσιο που λείπει από τα αυγά.

Από την άλλη, μία από τις τρεις μικρές ομελέτες που βγάζει η συνταγή μας για vegan ομελέτα περιέχει 250mg μαγνησίου (και περιέχει 240 θερμίδες). Με βάση αυτά τα δεδομένα, βλέπουμε ότι απαιτούνται μόλις 405 θερμίδες ομελέτας για να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Δηλαδή, περίπου μιάμιση ομελέτα.

Από το παραπάνω παράδειγμα φαίνεται ότι τα καλά τρόφιμα (τα βίγκαν υγιεινά τρόφιμα) μας επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία στις άλλες μας επιλογές τροφίμων. Οποιονδήποτε συνδυασμό υγιεινών φυτοφαγικών συνταγών και να κάνουμε, είμαστε σίγουροι ότι θα προσλάβουμε την ΣΗΠ.

Αντιθέτως τα υποδεέστερα τρόφιμα (όπως π.χ. τα αυγά και όλα τα ζωικά τρόφιμα) μας περιορίζουν στο τί άλλο μπορούμε (ή πρέπει;) να φάμε προκειμένου να παίρνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, ή μας οδηγούν σε ανεπαρκή πρόσληψη.

Ποιες συνταγές να προτιμώ, λοιπόν;

Σε ό,τι ακολουθεί παραθέτουμε το μαγνήσιο ανά μερίδα συνταγής καθώς και τις θερμίδες που απαιτούνται για να καλυφθεί η ΣΗΠ ενός άνδρα και μίας γυναίκας. Από τον πίνακα φαίνεται ότι αν εστιάσουμε στο να απολαύσουμε μια ποικιλία από απλά υγιεινά φυτοφαγικά πιάτα, η πρόσληψη μαγνησίου θα είναι υπερ-αρκετή.

Συνταγή

Θερμίδες ανά μερίδα

Μαγνήσιο ανά μερίδα (σε mg)

Άνδρες:
Θερμίδες που απαιτούνται για να καλυφθεί η ΣΗΠ (420mg)

Γυναίκες: Θερμίδες που απαιτούνται για να καλυφθεί η ΣΗΠ (320mg)

Ομελέτα από ρεβυθάλευρο (1 μικρή ομελέτα)

242

251

405

308

Πράσα και αρακάς (1 συνοδευτικό πιάτο)

102

80

534

407

Τηγανίτες από πατάτα (1 τηγανίτα 5 εκ.)

41

27

647

493

Μαγιονέζα (1 κουτ. σούπας)

18

9

855

651

Φαρφάλε καλοκαιρινές με μελιτζάνα και μανιτάρια (1 μεγάλο πιάτο)

416

181

966

736

Χορτοφαγικοί κεφτέδες λαχανικών (ψημένοι στον φούρνο, 1 κεφτές)

36

16

967

737

Vegan μαγειρίτσα (1 μεγάλο πιάτο)

154

62

1.040

792

Σούπα με λάχανο και κόκκινα φασόλια (1 μεγάλο πιάτο)

209

80

1.092

832

Αρωματικοί παραδοσιακοί κεφτέδες οσπρίων (5 κεφτέδες)

317

121

1.101

839

Πατάτες και πιπεριές στην κατσαρόλα (1 μέτριο πιάτο)

220

80

1.164

887

Πρασόπιτα του δρόμου με κρέμα από ξηρούς καρπούς (μισό ρολό)

161

58

1.174

894

Vegan Τονοσαλάτα (γέμιση για ένα σαντουιτς)

162

57

1.194

910

Ρεβίθια κοκκινιστά με μελιτζάνα (1 μικρό πιάτο)

304

105

1.210

922

Ρεβίθια φρικασέ (1 βαθύ πιάτο)

345

117

1.235

941

Εορταστική γεμιστή κολοκύθα (1 μερίδα)

422

143

1.236

942

Σούπα με γλυκοπατάτα, τζίντερ και κάρι (1 πιάτο)

297

96

1.300

991

Κολοκυθόπιτα με αμυγδαλόκρεμα και καλαμποκάλευρο (μπατζίνα) (1 κομμάτι)

254

82

1.307

996

Γιουβαρλάκια (1 μεγάλο πιάτο)

393

110

1.497

1.140

Μαραθόπιτα φούρνου με αλεύρι ημιολικής (1 πίτα 20 εκ.)

166

45

1.536

1.170

Χούμους σε 5 παραλλαγές (βασική συνταγή, 2 κουτ. σούπας)

63

17

1.551

1.182

Καροτόσουπα με ροζ φακές (1 πιάτο)

122

31

1.635

1.245

Στον παραπάνω πίνακα οι συνταγές είναι ταξινομημένες σύμφωνα με την περιεκτικότητα μαγνησίου ανά θερμίδα (τελευταία στήλη). Οι συνταγές που περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο ανά θερμίδα είναι πιο ψηλά στον πίνακα.

Στον πίνακα έχουν χρησιμοποιηθεί οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις των Εθνικών Ιδρυμάτων Υγείας των ΗΠΑ, που είναι 400-420mg για τους άνδρες και 310-320mg για τις γυναίκες. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας συνιστά μικρότερες ποσότητες (300mg για τους άνδρες και 270mg για τις γυναίκες).

Όπως και να έχει, οι ανάγκες για μαγνήσιο καλύπτονται εύκολα με έναν συνδυασμό από τις παραπάνω υγιεινές βίγκαν συνταγές. Οποιονδήποτε συνδυασμό από τις παραπάνω (και άλλες παρόμοιες) συνταγές και να κάνουμε μέσα στην ημέρα θα είμαστε σίγουροι ότι προσλαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο, όπως και ένα πλήθος από άλλα θρεπτικά συστατικά.

Συμπερασματικά, το μαγνήσιο είναι άφθονο σε μια απλή φυτοφαγική διατροφή. Το βρίσκουμε στα όσπρια, στα μη επεξεργασμένα δημητριακά και στα άλευρα ολικής, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και στα λαχανικά γενικότερα. Σε προηγούμενο άρθρο αναφέρουμε ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν πολύ μαγνήσιο.

Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν λάβουμε πολύ μαγνήσιο από τρόφιμα δεν δημιουργείται πρόβλημα στον οργανισμό. Δεν ισχύει όμως το ίδιο για τα συμπληρώματα. Άρα είναι καλύτερα να μάθουμε να τρώμε υγιεινά. Ο παραπάνω πίνακας και οι συνταγές μας θα σε βοηθήσουν.

© Vegan Times 23-07-2021

Από την: Vegan Times
Δημοσιεύτηκε: 23/07/2021
Ενημερώθηκε:
09/08/2021

Πηγές:

  1. Πηγή κύριας εικόνας: Einladung_zum_Essen | Pixabay
  2. NHS (2017) ‘Vitamins and minerals - Others’, nhs.uk, 23 October. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ (Accessed: 16 June 2021).
  3. Office of Dietary Supplements - Magnesium (no date). Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ (Accessed: 14 June 2021).