Γλωσσάρι

Α

Αναγωγισμός (Reductionism)

Η λέξη αυτή χρησιμοποιείται υποτιμητικά για να περιγράψει ένα σύνθετο φαινόμενο με την υπεραπλούστευση του φαινομένου σε λίγα βασικά στοιχεία του. Στο πλαίσιο της διατροφής, η λέξη χρησιμοποιείται για να περιγράψει την υπερβολική σημασία που δίνουμε στα μεμονωμένα στοιχεία ενός τροφίμου ή ενός διατροφικού σχήματος, παρά στο τρόφιμο ή στο διατροφικό σχήμα ως σύνολο (δηλ. το να κοιτάμε ένα δένδρο και όχι το δάσος). Τα μεμονωμένα διατροφικά στοιχεία ενός διατροφικού σχήματος (π.χ. τα mg σιδήρου ενός ημερήσιου πλάνου) δεν αποτελούν ικανοποιητικό δείκτη της συνολικής ποιότητας της διατροφής, για τρεις λόγους.

 

Πρώτον, τα τρόφιμα περιέχουν πλειάδα θρεπτικών συστατικών για τα οποία δεν έχει ακόμα διατυπωθεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (βλ. λήμμα «ΣΗΠ»). Το να εστιάζουμε μόνο στα θρεπτικά συστατικά για τα οποία έχει προσδιοριστεί ΣΗΠ μπορεί να μας οδηγήσει στο να σκεφτόμαστε την διατροφή μας μόνο σε όρους αυτών των συστατικώνΈτσι μπορεί να μην προσπαθούμε να αυξήσουμε τα (συνολικώς) υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά και να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν επιβλαβή χαρακτηριστικά προκειμένου να καλύψουμε την ΣΗΠ μερικών μόνο θρεπτικών συστατικών. Ένα παράδειγμα αυτής της θεώρησης είναι το να προσπαθούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη ω3 μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων ψαριών, ενώ τα τελευταία περιέχουν πλειάδα ανεπιθύμητων στοιχείων όπως τοξικούς ρύπους (PCBsδιοξίνεςβαρέα μέταλλα), κορεσμένο λίπος, χοληστερόληΕίναι πιο πιθανό η καλύτερη υγεία να δημιουργείται με την συνολικώς υγιεινή διατροφή που περιέχει αυτομάτως μείωση των ανθυγιεινών τροφίμων (που περιέχουν αυξημένα ποσά ω6) παρά με την αύξηση στην κατανάλωση ψαριών ή λίπους τους. Με άλλα λόγια, η αύξηση της κατανάλωσης ψαριών μπορεί να βελτιώσει κάποιους δείκτες υγείας όταν τα ψάρια υποκαθιστούν πιο ανθυγιεινά τρόφιμα, αλλά τα ψάρια δεν αποτελούν την μεγαλύτερη βελτίωση που μπορεί να πετύχει κανείς.

 

Δεύτερον, το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την υγεία του. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται περισσότερο και μειώνει την απορρόφηση συστατικών που δεν χρειάζεται. Ένα παράδειγμα γι’ αυτό είναι η αύξηση της απορρόφησης σιδήρου που συμβαίνει κατά την εγκυμοσύνη. Μια συνολικά υγιεινή διατροφή βοηθά το σώμα να προσαρμόζεται αποτελεσματικά σε διαταραχές (χημικούς ρύπους, μικρόβια, ακτινοβολίες, κ.λπ.), συνεπώς ο στόχος μας πρέπει να είναι η συνολικώς υγιεινή διατροφή και όχι η αύξηση της πρόσληψης μεμονωμένων συστατικών με κάθε κόστος.

 

Τρίτον, υπάρχουν συνέργειες μεταξύ διαφορετικών θρεπτικών συστατικών (είτε έχουν διατυπωθεί ΣΗΠ είτε όχι), δηλ. η απορρόφησή τους καθώς και η αποτελεσματικότητά τους μεταβάλλεται ανάλογα με το τί άλλο υπάρχει μέσα στην διατροφή μας. Η αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου με την ταυτόχρονη λήψη τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C είναι ένα γνωστό παράδειγμα. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι όταν η πρόσληψη ω6 είναι μικρή (όταν δηλ. η διατροφή είναι υγιεινή) το σώμα φαίνεται να διαθέτει ικανοποιητικές ποσότητες ω3. Με άλλα λόγια, οι επωφελείς συνέργειες που δημιουργούνται από τα θρεπτικά συστατικά μιας συνολικά υγιεινής διατροφής φαίνεται να υπερτερούν των ωφελειών που προσφέρουν απομονωμένα συστατικά μέσα σε μια ανθυγιεινή διατροφή. 

 

Τα παραπάνω σημαίνουν ότι για να δουλέψει ιδανικά το σώμα μας θα πρέπει να του παρέχουμε ένα συνολικό διατροφικό πλάνο που να προάγει την υγεία, και όχι τις ΣΗΠ σε ένα ή δύο ή πέντε τρόφιμα ή σε ένα χάπι. Στο πλαίσιο αυτό, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη απομονωμένων επωφελών στοιχείων σε μορφή συμπληρώματος δεν φαίνεται να βελτιώνει το προσδόκιμο ζωής, ενώ ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πλάνο με απλά πλήρη τρόφιμα (όπως ήταν το Κρητικό του 1950) αυξάνει την μακροζωία. 

Ο κατάλογος των ουσιών και προϊόντων οι οποίες, σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 1169/2011, πρέπει να αναγράφονται υποχρεωτικά στην σήμανση των τροφίμων λόγω της αλλεργιογόνου δράσης τους, περιλαμβάνει τις παρακάτω 14 ουσίες και προϊόντα:

 

  1. Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη,
  2. Καρκινοειδή (θαλασσινά με κέλυφος, π.χ. καβούρια, γαρίδες, αστακοί) και προϊόντα τους,
  3. Αυγά και προϊόντα με βάση τα αυγά,
  4. Ψάρια και προϊόντα με βάση τα ψάρια,
  5. Αραχίδες (αράπικα φιστίκια) και προϊόντα με βάση τις αραχίδες,
  6. Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια,
  7. Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα,
  8. Καρποί με κέλυφος (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, κάσιους, κ.τ.λ.),
  9. Σέλινο και προϊόντα με βάση το σέλινο,
  10. Σινάπι και προϊόντα με βάση το σινάπι,
  11. Σπόροι σησαμιού και προϊόντα με βάση τους σπόρους σησαμιού,
  12. Διοξείδιο του θείου (SO2) και θειώδεις ενώσεις,
  13. Λούπινο και προϊόντα με βάση το λούπινο,
  14. Μαλάκια και προϊόντα με βάση τα μαλάκια.

Η παροχή πληροφοριών για αλλεργιογόνα ισχύει και για τα μη προσυσκευασμένα τρόφιμα (π.χ. ψωμιά, γεύματα σε εστιατόρια) και για τα φαγητά που παραδίδονται με ντελίβερι [4]. Οι πληροφορίες για τα αλλεργιογόνα θα «πρέπει να είναι άμεσα διαθέσιμες και προσβάσιμες στο χώρο πώλησης-προσφοράς των μη προσυσκευασμένων τροφίμων. Θα πρέπει να είναι ευανάγνωστες και να παρέχονται στον καταναλωτή οπωσδήποτε πριν την πώληση-διάθεσή των τροφίμων” (ΚΥΑ, ΦΕΚ 650/Α/28-2-2019).

 

Τα αλλεργιογόνα μπορεί να υπάρχουν σε ένα προϊόν με δύο τρόπους.

 

(1) Ως συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η συνταγή περιέχει σκοπίμως την χρήση των συγκεκριμένων αλλεργιογόνων (π.χ. σουσάμι) ή προϊόντων που τα περιέχουν (π.χ. αλεύρι από σιτάρι).

(2) Ως ίχνη. Αυτό σημαίνει ότι άλλα προϊόντα που παράγονται στην ίδια εγκατάσταση περιέχουν σκοπίμως την χρήση των συγκεκριμένων αλλεργιογόνων (π.χ. σουσάμι) ή προϊόντων που τα περιέχουν (π.χ. αλεύρι από σιτάρι). Η ύπαρξη των ιχνών σε ένα προϊόν δεν είναι σκόπιμη (δηλ. τα αλλεργιογόνα δεν αποτελούν μέρος της συνταγής), αλλά οφείλεται στην πιθανότητα επιμόλυνσης παρά τις σκόπιμες προσπάθειες για αποφυγή της. Οι σκόπιμες προσπάθειες αφορούν στον τρόπο παραλαβής, αποθήκευσης, και χειρισμού πρώτων υλών, καθώς και στον τρόπο καθαρισμού των εγκαταστάσεων και των εργαλείων. Ένα προϊόν είναι vegan ακόμα και όταν περιέχει ίχνη αλλεργιογόνων ζωικής προέλευσης.

 

Όμως η πληροφορία για ίχνη αλλεργιογόνων δίνει δύο σημαντικές πληροφορίες.

 

(1) Όταν δηλώνονται μόνο ίχνη αυτό σημαίνει ότι το συγκεκριμένο αλλεργιογόνο (ή το προϊόν που το περιέχει) δεν υπάρχει στα συστατικά.

 

(2) Όταν δηλώνονται ίχνη το προϊόν είναι ακατάλληλο για άτομα με αλλεργία στο συγκεκριμένο αλλεργιογόνο.

 

Στα αλλεργιογόνα δεν περιλαμβάνονται μόνο ζωικά προϊόντα, ούτε όλα τα ζωικά προϊόντα. Συνεπώς, όταν ένα προϊόν δεν περιέχει αλλεργιογόνα στα συστατικά του αυτό δεν συνεπάγεται ότι το προϊόν είναι vegan.

Γ

Ο όρος περιγράφει μια ομάδα πρωτεϊνών που υπάρχει στο σιτάρι, κριθάρι, την βρώμη, την σίκαλη και σε όσα προϊόντα παράγονται από αυτά τα δημητριακά ή έρχονται σε επαφή με αυτά. Η γλουτένη δίνει στο ψωμί την μαστιχωτή υφή του και την ελαστική δομή του. Για ένα ποσοστό 1-2% του πληθυσμού που πάσχει από κοιλιοκάκη, η κατανάλωση γλουτένης δημιουργεί σοβαρά προβλήματα υγείαςΥπολογίζεται επίσης ότι ένα ποσοστό 6-10% του πληθυσμού έχει κάποιας μορφής δυσανεξία στη γλουτένη. Μια διατροφή χωρίς γλουτένη ενδείκνυται για τις παραπάνω κατηγορίες ανθρώπων αλλά χρειάζεται προσοχή στον σχεδιασμό της. 

 

Σε ορισμένα προϊόντα (π.χ. σε πίτες, ψωμιά, αρτοσκευάσματα, έτοιμες σούπες και σάλτσες) η γλουτένη συνυπάρχει με ζωικά αλλεργιογόνα, όπως αυγά και γαλακτοκομικά. Συνεπώς αν ένας καταναλωτής διακόψει την κατανάλωση των συγκεκριμένων προϊόντων δεν είναι εύκολο να απομονώσει την επίδραση της διακοπής της γλουτένης από εκείνη της διακοπής των γαλακτοκομικών και αυγών.  

Δ

Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς (ΣΗΠ, κ.λπ.)

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη ανήκει σε μια οικογένεια αριθμών διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς») που προσδιορίζονται από τους εθνικούς Οργανισμούς Υγείας. Οι αριθμοί αυτοί εξάγονται παρατηρώντας την διατροφική πρόσληψη φαινομενικά υγιών ατόμων. Αφορούν στην πρόσληψη υγιών ανθρώπων και δεν είναι πάντοτε κατάλληλες όταν υπάρχει κάποια διατροφική έλλειψη ή ασθένεια 

 

Οι διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς μπορούν να υποβοηθήσουν τις διατροφικές αποφάσεις των ατόμων, την αξιολόγηση διατροφικών πλάνων από επαγγελματίες υγείας, και τον προγραμματισμό σιτηρεσίων που απευθύνονται σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού.  

 

Η Μέση Απαίτηση (ΜΑ) είναι η ποσότητα που καλύπτει τις απαιτήσεις του 50% του πληθυσμού συγκεκριμένης ηλικίας και φύλου. Η Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ) είναι η ποσότητα ενός θρεπτικού συστατικού που καλύπτει τις απαιτήσεις του 97,5% του πληθυσμού, και συνήθως υπολογίζεται ως δύο τυπικές αποκλίσεις πάνω από την Μέση ΑπαίτησηΤέλος, το Ανώτατο Επίπεδο Ανεκτής Πρόσληψης τίθεται για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος ανεπιθύμητων παρενεργειών. Και τα τρία μέτρα αφορούν σε προσλαμβανόμενες ποσότητες και όχι σε απορροφώμενες ποσότητες. Η Μέση Απαίτηση και η ΣΗΠ δεν υποδεικνύουν τις ελάχιστες ποσότητες που πρέπει να καλύπτονται υποχρεωτικά κάθε μέρα αλλά δείχνουν τις μέσες ποσότητες που συνιστάται να προσλαμβάνονται κατά μέσον όρο μέσα σε ένα εύλογο διάστημα, π.χ. 5-10 ημερών. Συνιστάται επίσης τα προσλαμβανόμενα θρεπτικά συστατικά να προέρχονται από ποικιλία τροφίμων και όχι από μεγάλη κατανάλωση λίγων τροφίμων ή συμπληρώματα. 

 

Τα τρόφιμα περιέχουν μία πληθώρα επωφελών θρεπτικών συστατικών. Προσλήψεις αναφοράς έχουν προσδιοριστεί μόνο για ένα υποσύνολο αυτών. Μια υγιεινή διατροφή καλύπτει όχι μόνο τα θρεπτικά συστατικά για τα οποία έχει προσδιοριστεί ΜΑ και ΣΗΠ αλλά και πλήθος άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών τα οποία δημιουργούν συνέργειες με άλλα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα. 

 

Οι ΣΗΠ προσδιορίζονται με τρόπο που να μειώνουν τον κίνδυνο ατελούς πρόσληψης σε έναν φαινομενικά υγιή πληθυσμό. Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι όλοι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να καλύπτουν την ΣΗΠ. Ούτε όταν κάποιος άνθρωπος έχει μέση ημερήσια πρόσληψη κατώτερη της ΣΗΠ σημαίνει αυτομάτως ότι έχει ανεπαρκή διατροφή. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μεταξύ υγιών ανθρώπων, ακόμα και αν ανήκουν στην ίδια ηλικιακή ομάδα και στο ίδιο φύλο.

  

Συνήθως η ΣΗΠ προσδιορίζεται με τρόπο που να καλύπτει τις ανάγκες του 97,5% του πληθυσμού, βάσει του πληθυσμού που έχει μελετηθεί. Για την πρωτεΐνη, για παράδειγμα, η ημερήσια ποσότητα που θεωρείται αρκετή για το 97,5% των ενηλίκων είναι 0,8 gr ανά κιλό βάρους. Η ημερήσια ποσότητα που θεωρείται αρκετή για το 50% των ενηλίκων είναι 0,66 gr ανά κιλό βάρους. Και πάλι, υπάρχουν υγιείς άνθρωποι που έχουν ακόμα μικρότερη ημερήσια απαίτηση. Αλλά υπάρχουν και ολόκληρα πετυχημένα διατροφικά σχήματα (όπως η κρητική διατροφή του 1950) που δεν φαίνεται να είναι συμβατά με το σύστημα των διατροφικών προσλήψεων αναφοράς, παρά το ότι έχουν αποδειχθεί εξαιρετικά υγιεινά. 

 

Η ΣΗΠ, η μέση απαίτηση, και άλλα μέτρα αποτελούν μερικά μόνο εργαλεία για την αξιολόγηση της διατροφής ενός ανθρώπου. Η σύγκριση της διαιτητικής πρόσληψης ενός ανθρώπου σε σχέση με την ΣΗΠ πρέπει να χρησιμοποιείται με προσοχή και ιδανικά μαζί με κλινικά, βιοχημικά, και ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά του ανθρώπου.

 

Στην πράξη, μια διατροφή βασισμένη σε πλήρη τρόφιμα, με μια σχετική ποικιλία φυτικών τροφίμων μπορεί να προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία. Από την άλλη, μία διατροφή που έχει στόχο την κάλυψη των προσλήψεων αναφοράς μπορεί να είναι προβληματική (βλ. λήμμα «Αναγωγισμός»).  

Διατροφική ανάλυση συνταγών

Τα διατροφικά στοιχεία των συνταγών υπολογίζονται με στοιχεία του USDA.

Ε

Ετικέτες τροφίμων

Οι ετικέτες των τροφίμων περιέχουν πληροφορίες για τα συστατικά και την διατροφική ανάλυση του τροφίμου. Οι πληροφορίες αυτές μπορεί να είναι χρήσιμες για την αξιολόγηση ενός τροφίμου.

 

Με βάση τα συστατικά, μπορούμε να κάνουμε την πιο απλή αλλά ταυτόχρονα την πιο σημαντική αξιολόγηση του τροφίμου. Αν στα συστατικά του τροφίμου περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα, απομονωμένα λίπη (φυτικά ή ζωικά), ζωικά προϊόντα, ή αλάτι τότε το τρόφιμο αυτό καλύτερα να μπει στη λίστα των «υπό αναζήτηση υποκατάστατου». Με βάση αυτήν την αξιολόγηση μπορούμε να βελτιώσουμε τις επιλογές των τροφίμων που βάζουμε στο καλάθι μας αυξάνοντας τα πλήρη (μη επεξεργασμένα) φυτικά τρόφιμα και μειώνοντας τα ζωικά και τα επεξεργασμένα.

 

Όμως, και τα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος της βελτίωσης μιας ανεπαρκούς διατροφής, υποκαθιστώντας πιο ανθυγιεινές επιλογέςΈτσι, μια άλλη αξιολόγηση που μπορούμε να κάνουμε είναι μέσω του πίνακα διατροφικής ανάλυσης. Σε αυτό το πλαίσιο, εάν θέλουμε να αξιολογήσουμε ένα επεξεργασμένο φυτικό τρόφιμο, τότε οι διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες μπορούν να μας δείξουν πόσο μακριά βρίσκεται το τρόφιμο από το ιδανικό και να βοηθήσουν σε έναν πιο ολιστικό σχεδιασμό της διατροφής, αν και χρειάζονται κάποιοι υπολογισμοί.

 

Παραδείγματα: 

  • Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο ψωμιών που και τα δύο περιέχουν λίπη ή έλαια και αλάτι, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό που έχει χαμηλότερο % θερμίδων από λίπος ή/και νάτριο. 
  • Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο φυτικών ροφημάτων, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό με το χαμηλότερο % θερμίδων από ελεύθερα σάκχαρα ή/και από κορεσμένο λίπος.  
  • Αν έχω να διαλέξω μεταξύ δύο κέικ, θα αποτελέσει βελτίωση να προτιμήσω αυτό με το χαμηλότερο % θερμίδων από κορεσμένο λίπος ή/και ελεύθερα σάκχαρα. 

 

Βλ. επίσης λήμματα «Λίπος και κορεσμένο λίπος», «Ελεύθερα σάκχαρα», «Νάτριο», «Πλήρη τρόφιμα». 

 

Ελεύθερα σάκχαρα (free sugars)

Είναι τα σάκχαρα που προστίθενται κατά την παραγωγή ή το μαγείρεμα, τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε γλυκαντικές ουσίες, όπως λευκή και καστανή ζάχαρη, ζάχαρη ντεμεράρα, ζάχαρη από χουρμάδες, δεξτρόξη, ιμβερτοζάχαρο, μελάσσα, μέλι (δεν είναι vegan, αλλά το αναφέρουμε για πληρότητα), σιρόπια, τα σάκχαρα που περιέχονται σε φυσικούς χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων/λαχανικών, σε σμούδις, όλα τα σάκχαρα στα αλκοολούχα ποτά, όλα τα σάκχαρα που υπάρχουν στα φυτικά ροφήματα (ακόμα και σε αυτά στα οποία δεν έχουν προστεθεί γλυκαντικά).

Δεν αποτελούν ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα (φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα, μαγειρεμένα) και τα λαχανικά, εφ' όσον τα φρούτα και λαχανικά βρίσκονται σε ολόκληρη μορφή.

Επίσης, δεν λογίζονται ως ελεύθερα σάκχαρα τα σάκχαρα των αμυλούχων λαχανικών (π.χ. πατάτες) ακόμα και αν αυτά βρίσκονται σε μορφή πουρέ ή σκόνης, ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα δημητριακών (π.χ. ζυμαρικά, αλεύρι), ούτε τα σάκχαρα στα προϊόντα που παράγονται από ξηρούς καρπούς και σπόρους (με εξαίρεση τα ροφήματα).

Σύμφωνα με τις Κατευθυντήριες Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα ελεύθερα σάκχαρα δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και ιδανικά το 5% των συνολικών θερμίδων της διατροφής μας (WHO 2015).

Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες τα σάκχαρα δεν υπερβαίνουν το 10% των συνολικών θερμίδων, αλλά αυτός ο αριθμός δίδεται μόνο όταν περιέχονται ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Ο λόγος για αυτό είναι διότι οι πληροφορίες που παρέχονται μέσω των διατροφικών πινάκων των προϊόντων δεν περιέχουν τα γραμμάρια από ελεύθερα σάκχαρα. Συνεπώς, η αξιολόγηση ενός τροφίμου από τους καταναλωτές θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη το εάν υπάρχουν ελεύθερα σάκχαρα στα συστατικά. Αν δεν υπάρχουν, τότε δεν μας απασχολεί το ποσοστό θερμίδων από σάκχαρα, γι’ αυτό δεν εμφανίζεται αριθμός.

Ζ

Ζωάνθρακας (bone char)

Ο ζωάνθρακας παράγεται από οστά ζώων (κυρίως βοοειδών) που ψήνονται σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να γίνουν κάρβουνο. Τα κόκκαλα μετά τρίβονται σε σκόνη. Αυτή η σκόνη είναι ο ζωάνθρακας.

Ο ζωάνθρακας έχει πολλές χρήσεις, όπως:

  • καθαρισμός νερού σε ενυδρεία και συστήματα πόσιμου νερού,
  • επεξεργασία (αποχρωματισμός και καθάρισμα) ζάχαρης,
  • παραγωγή βαζελίνης από πετρέλαιο,
  • παραγωγή μαύρου χρώματος (bone black και ivory black) για ζωγραφική,
  • λίπανση εδάφους. 

Υπάρχουν μη ζωικά υποκατάστατα του ζωάνθρακα για όλες τις παραπάνω χρήσεις.

Ι

Οι ίνες είναι θρεπτικά συστατικά χωρίς θερμίδες, αλλά με πολύ σημαντικό ρόλο για την υγεία. Στους πληθυσμούς που έχουν που έχουν υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών παρατηρούνται χαμηλότερα ποσοστά χρονίων παθήσεων (παθήσεων του καρδιαγγειακού, διαβήτη ΙΙ, καρκίνου, κ.ά.). Οι φυτικές ίνες βοηθούν να αναπτύξει ο άνθρωπος υγιές εντερικό μικροβίωμα, το οποίο είναι σημαντικό δομικό στοιχείο ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Ένα υγιές μικροβίωμα μειώνει τα φλεγμονώδη και αυτοάνοσα νοσήματα. Η ύπαρξη τροφίμων με φυτικές ίνες στο πεπτικό σύστημα φαίνεται να αυξάνει τον πληθυσμό και την ποικιλία των ωφέλιμων μικροοργανισμών και να μειώνει τον πληθυσμό των παθογόνων μικροοργανισμών. Επίσης οι φυτικές ίνες προστατεύουν τον οργανισμό από βαρέα μέταλλα και τοξικούς χημικούς ρύπους που λαμβάνουμε μαζί με τις τροφές μας. Οι φυτικές ίνες αδρανοποιούν τα μόρια αυτά μέχρι να αποβληθούν από το σώμα. 

 

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο στα φυτικά τρόφιμα. Ο σύγχρονος δυτικός άνθρωπος, ενώ καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται, δεν καταφέρνει να καταναλώσει αρκετές ίνες. Τα οφέλη που έχουν παρατηρηθεί αφορούν στις φυτικές ίνες που περιέχονται σε πλήρη (μη επεξεργασμένα) τρόφιμα, και όχι σε ίνες που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή σε συμπληρώματα. Στο πλαίσιο της θεώρησης της διατροφής ως σύνολο (βλ. «Αναγωγισμός»), είναι πιθανό τα οφέλη των φυτικών ινών να προέρχονται από την συνέργειά τους με άλλα επωφελή στοιχεία (όπως είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες) που περιέχονται στα πλήρη φυτικά τρόφιμα.

 

Υπάρχει η εσφαλμένη πεποίθηση ότι τα τρόφιμα με ίνες πρέπει να αποφεύγονται λόγω του ότι περιέχουν φυτικό οξύ, το οποίο ίσως να μειώνει την απορρόφηση των μετάλλων που λαμβάνουμε από την διατροφή μας. Όμως τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών που περιέχουν ίνες με φυσικό τρόπο (δηλ. όσπρια, λαχανικά, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι) στην μακροζωία φαίνεται να υπερτερούν της μικρής «απώλειας» που δημιουργεί βραχυπρόθεσμα το φυτικό οξύ. Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι ο δυτικός άνθρωπος πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη πλήρων φυτικών τροφίμων (όχι απομονωμένων φυτικών ινών που μπαίνουν ως πρόσθετες σε επεξεργασμένα τρόφιμα), προκειμένου να λάβει τα οφέλη τόσο των ινών όσο και των άλλων θρεπτικών στοιχείων που περιέχονται φυσικά στα φυτικά τρόφιμα.

 

Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο συνταγές οι οποίες περιέχουν περισσότερα από 25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 2.000 θερμίδες. 

Κ

Καρμίνιο ή κοχενίλη (carmine, cochineal) | E120

Το καρμίνιο είναι μια χρωστική ουσία που παράγεται από τα θηλυκά κόκκινων εντόμων, κυρίως από τα είδη Dactylopius coccus, Porphyrophora hamelii, και Porphyrophora polonica. Τα έντομα καλλιεργούνται σε φυτά και μετά συλλέγονται, βράζονται σε νερό για να σκοτωθούν τα έντομα, μετά αποξηραίνονται στον ήλιο ή σε φούρνους, και μετά τρίβονται σε σκόνη. Από την επεξεργασία της σκόνης παράγονται διάφορες μορφές της χρωστικής ουσίας.

Το συναντάμε και ως crimson lake, carmine lake, natural red 4, CI 75470. Θεωρείται “φυσική χρωστική”.
Χρησιμοποιείται σε τρόφιμα, καλλυντικά, χρώματα, και σε φαρμακευτικά και παραφαρμακευτικά προϊόντα. Έχει κάποιες χρήσεις και σε ιστολογικές αναλύσεις.

Σε τρόφιμα το βρίσκουμε σε γιαούρτια και επιδόρπια, παγωτά, γρανίτες, σιρόπια φρούτων, τσίχλες, καραμέλες, ζαχαρωτά, γλυκά, σάλτσες, ροφήματα με κόκκινο χρώμα ή τόνους του μωβ, και αλλού. Στις ετικέτες αναγράφεται ως Ε120, καρμίνιο, καρμινικό οξύ, κοχενίλη, φυσικό κόκκινο 4.

Σε καλλυντικά το βρίσκουμε σε κραγιόν και άλλα είδη make-up.

Υπάρχουν εναλλακτικά υλικά για όλες τις χρήσεις του καρμινίου.

Λ

Λίπος & κορεσμένο λίπος

Το λίπος περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι θερμίδες από λίπος μιας υγιεινής φυτοφαγικής διατροφής προέρχονται μόνο από λίπη που περιέχονται φυσικά στα πλήρη τρόφιμα (βλ. λήμμα), και όχι από απομονωμένα λίπη που μπαίνουν πρόσθετα στα τρόφιμα ή κατά την παρασκευή των φαγητώνΗ χαμηλή πρόσληψη λίπους συσχετίζεται με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Σε διατροφικά σχήματα που έχουν μελετηθεί ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο (τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου στις δυτικές κοινωνίες) οι θερμίδες από λίπος είναι κάτω από 10% [1-5]Αυτά τα σχήματα είναι χαμηλά σε ω6 (λόγω της ουσιαστικής έλλειψης ζωικών και επεξεργασμένων τροφίμων). 

 

Οι θερμίδες από λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο 

  • Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 7% 
  • Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβύθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 13% 
  • Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 10% 
  • Φρούτα: 6% 

Τόσο το συνολικό όσο και το κορεσμένο λίπος συσχετίζονται αρνητικά με τις ίνες (p<0,001)Αν μειώσουμε τα ζωικά και τα επεξεργασμένα τρόφιμααυξάνουμε τις ίνες και ταυτόχρονα μειώνουμε το συνολικό και το κορεσμένο λίπος. Οι Κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής εταιρείας προτείνουν ότι οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος πρέπει να είναι λιγότερες από το 5-6% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων. Όλα τα πλήρη τρόφιμα περιέχουν λιγότερο από αυτό.  

 

Οι θερμίδες από κορεσμένο λίπος σε ενδεικτικά πλήρη τρόφιμα είναι κατά μέσον όρο:  

  • Πλήρη δημητριακά και ζυμαρικά ολικής: 1,2% 
  • Όσπρια (κουκιά, φασόλια λευκά και κόκκινα, ρεβύθια, φακές ροζ και καφέ, κ.ά.): 2% 
  • Λαχανικά και χόρτα (σπανάκι, σέσκουλα, παντζαρόφυλλα, κ.ά.): 1,8% 
  • Φρούτα: 1% 

 

Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο τις συνταγές στις οποίες το συνολικό λίπος είναι λιγότερο από 10% και το κορεσμένο λίπος λιγότερο από 5% των θερμίδων. Όταν ένα πιάτο αποτελείται από πλήρη τρόφιμα (βλ. λήμμα), τότε το ποσοστό του συνολικού λίπους ενδεχομένως να υπερβεί το 10% των θερμίδων. Συνταγές με ποσοστό κορεσμένου λίπους μεγαλύτερο από 5% περιέχουν αρκετό κορεσμένο λίπος και θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής 

Ν

Το νάτριο αποτελεί συστατικό του αλατιού. Η αυξημένη πρόσληψη νατρίου αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες παθήσεις (μη μεταδοτικές ασθένειες), όπως υπέρταση και καρδιοαγγειακές νόσους. Στη διατροφή των δυτικών ανθρώπων καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, και έτσι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει θέσει την μείωση της πρόσληψης νατρίου από τον πληθυσμό ως σημαντικό στόχο.

 

Το μέγιστο ημερήσιο όριο που τίθεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 2.000mg. Άλλοι οργανισμοί θέτουν το άνω όριο για τους υγιείς ανθρώπους στα 2.300-2.400 mgενώ για ανθρώπους με αυξημένη πίεση συνιστάται ακόμα μικρότερο ημερήσιο όριο (1.500 mg). Για σύγκριση, τα υγιεινά vegan διατροφικά σχήματα μπορεί να περιέχουν πολύ λιγότερο από 500mg στις 2.000 θερμίδες. Κατά μέσον όρο, 2.000 θερμίδες από όσπρια, λαχανικά, πλήρη δημητριακά, και φρούτα περιέχουν 84, 1960, 45, και 150 mg νατρίου, αντίστοιχα. Μπορούμε συνεπώς να θεωρούμε ότι τρόφιμα με περισσότερα από 2.000 mg ανά 2.000 θερμίδες περιέχουν αρκετό αλάτι και θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή και καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής. Αυτή η αντιστοιχία είναι εύκολο να ελεγχθεί από τις διατροφικές πληροφορίες ενός συσκευασμένου τροφίμου: συγκρίνουμε το νάτριο (σε mgμε τις θερμίδες. Αν το νάτριο είναι μεγαλύτερο από τις θερμίδες, το τρόφιμο θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή και με καλό σχεδιασμό της υπόλοιπης διατροφής.

 

Στις διατροφικές πληροφορίες των συνταγών επισημαίνουμε με πράσινο συνταγές οι οποίες περιέχουν λιγότερα από 2.000 mg νατρίου ανά 2.000 θερμίδες. 

Π

Πλήρη τρόφιμα (whole foods)

Πλήρη (whole) αποκαλούνται τα τρόφιμα που βρίσκονται κοντά στην αρχική τους μορφή, όπως είναι τα ολόκληρα δημητριακά, τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, και οι σπόροι. Πλήρη τρόφιμα αποκαλούνται τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία· όμως η άλεση πλήρων δημητριακών καθώς και η αποξήρανση ολόκληρων φρούτων μπορούν να αποτελέσουν αποδεκτές επεξεργασίες. Επίσης, κάθε μορφή μαγειρέματος εκτός από το τηγάνισμα αποτελεί αποδεκτή επεξεργασία των πλήρων τροφίμων.

Ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί επίσης να θεωρηθούν πλήρη: Είδη αρτοποιίας που περιέχουν μόνο άλευρα από πλήρη δημητριακά, ζυμαρικά από πλήρη δημητριακά ή άλευρα οσπρίων, ελιές, ζάχαρη από χουρμάδες, ολόκληρα αποξηραμένα φρούτα, πιάτα που συντίθεται από αποξηραμένα λαχανικά, όσπρια κ.τ.λ. Τρόφιμα που ΔΕΝ θεωρούνται πλήρη είναι το λευκό αλεύρι, το λευκό (αποφλοιωμένο) ρύζι, τα απομονωμένα λίπη και έλαια (π.χ. λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, κ.λπ.), η ζάχαρη, η αγαύη, τα σιρόπια, οι χυμοί φρούτων, τα απομονωμένα μόρια τροφίμων (πρωτεΐνες, άμυλα, λιπαρά οξέα, ίνες, κ.λπ.).

Μία διατροφή με πλήρη φυτικά τρόφιμα (whole foods plant based diet - WFPBD) απαρτίζεται από πλήρη τρόφιμα και πιάτα που συντίθενται μόνο από πλήρη τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η διατροφή με πλήρη φυτικά τρόφιμα τεκμηριώνεται και υποστηρίζεται από οργανισμούς όπως: T Colin Campbell Center for Nutrition Studies, Nutrition Facts, Physicians Committee for Responsible Medicine, College of Lifestyle Medicine, και γιατρούς όπως Dean Ornish, Neal Barnard, Caldwell Esselstyn, John McDougall, Michael Klaper, Robert Ostfeld, Garth Davis, Sofia Pineda Ochoa, Kim Williams, κ.ά.

Πιάτα και σιτηρέσια συμβατά με την whole food διατροφή είναι εκείνα που συντίθενται από οποιονδήποτε συνδυασμό οσπρίων, λαχανικών, δημητριακών (π.χ. ρυζιού, σιταριού, κριθαριού), ξηρών καρπών, φρούτων, αρωματικών βοτάνων, μπαχαρικών. Από τα πιάτα αυτά απουσιάζουν τα ελεύθερα σάκχαρα, τα απομονωμένα λίπη και έλαια, τα απομονωμένα μόρια (πρωτείνης, λίπους).

Σ

Σελλάκ (shellac) | E904

Το σελλάκ είναι μια ρητίνη που εκκρίνουν κάποια είδη εντόμων, κυρίως το είδος Laccifer Lacca. Κάθε έντομο έχει μέγεθος σπόρου μήλου. Η εκτροφή των Laccifer Lacca γίνεται κυρίως σε χώρες της Νοτιοανατολικής Ασίας. Η Ινδία και η Ταϊλάνδη παράγουν περίπου το 70% της παγκόσμιας παραγωγής σελλάκ.

Παράγεται με την κοπή των κλαδιών στα οποία έχουν αποικίες τα έντομα. Ακολούθως ξύνεται το μείγμα ρητίνης και εντόμων από το ξύλο, αφαιρούνται τα έντομα από την ρητίνη τους, και τέλος παράγεται το σελλάκ σε νιφάδες ή υγρό. Κάποιο μέρος της παραγωγής γίνεται χωρίς να κόβονται τα κλαδιά.

Το σελλάκ χρησιμοποιείται σε τρόφιμα, φαρμακευτικά είδη και είδη οδοντοτεχνίας, σε κόλλες, βερνίκια ξύλων, και καλλυντικά. Τελευταία χρησιμοποιείται και στην γεωργία, για να επιβραδύνει την αποδέσμευση της ουρίας (που παράγεται από εκτρεφόμενα ζώα) στο έδαφος.

Στα τρόφιμα συναντάμε σελλάκ ως επικάλυψη (κέρωμα) εσπεριδοειδών, μήλων, και τρούφας σοκολάτας αλλά και σε αποξηραμένα φρούτα. Στις ετικέτες αναγράφεται και με τον κωδικό αριθμό Ε904.

Στην φαρμακευτική χρησιμοποιείται ως επικάλυψη χαπιών. Ο όρος beetlejuice (χυμός από σκαθάρια) χρησιμοποιείται κάποιες φορές ως εναλλακτικός του σελλάκ.

Στα καλλυντικά το συναντάμε σε τεχνητά νύχια, βερνίκια νυχιών, προϊόντα φορμαρίσματος μαλλιών, σε αφρίζουσες μπάλες μπάνιου (bath bombs), καθώς και σε μολύβια ματιών και μάσκαρα.

Στην ξυλουργική, την οργανοποιία, και την αγιογραφία το συναντούμε ως γομαλάκα (gomme-laque).

Τα έντομα Laccifer Lacca εκτρέφονται όχι μόνο για την ρητίνη τους, αλλά και για άλλα “προϊόντα”. Για παράδειγμα, τα έντομα χρησιμοποιούνται κονιορτοποιημένα (σε μορφή σκόνης) ως χρωστική σε υφάσματα και τρόφιμα (είδη ζαχαροπλαστικής, ροφήματα, τσίχλες κ.ά.), όπως περίπου χρησιμοποιείται και το καρμίνιο. Δείτε επίσης λήμμα “Καρμίνιο”.

Ω

Ωμοφαγική vegan διατροφή (raw vegan diet)

Είναι η vegan διατροφή με τρόφιμα τα οποία δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία πάνω από 40-48 βαθμούς Κελσίου. Η ωμοφαγική διατροφή περιέχει στη βάση της τρόφιμα που προάγουν την υγεία. Τα ωμοφαγικά πιάτα είναι γευστικότατα, συνήθως δεν περιέχουν επεξεργασμένα τρόφιμα, και συντίθενται από λαχανικά, φυτρωμένα δημητριακά, σπόρους, ξηρούς καρπούς, μπαχαρικά.

Όμως, η ωμοφαγική διατροφή δεν περιέχει ορισμένα τρόφιμα (όσπρια και δημητριακά και κάποια λαχανικά) που έχουν επίσης φανεί ότι προάγουν την υγεία στην μαγειρεμένη μορφή τους.

Σε αντίθεση με την μαγειρεμένη φυτοφαγική διατροφή, δεν φαίνεται να υπάρχει επαρκής επιστημονική τεκμηρίωση για την υιοθέτηση της χρήσης της στο 100% της διατροφής του ατόμου.

Θα ήθελες να δεις κάποιον συγκεκριμένο όρο στο γλωσσάρι;

Κάνε κλικ εδώ κι εμείς θα κάνουμε την έρευνά μας και θα προσθέσουμε τον όρο.

Τα περιεχόμενα αυτού του ιστοχώρου έχουν ενημερωτικό σκοπό και δεν έχουν στόχο την παροχή προσωποποιημένης ιατρικής καθοδήγησης. Θα πρέπει να αναζητήσετε την καθοδήγηση του ιατρού σας ή άλλου διαπιστευμένου επαγγελματία υγείας σχετικά με ερωτήσεις που μπορεί να έχετε σχετικά με θέματα υγείας ή συγκεκριμένες ασθένειες. Ποτέ μην αγνοείτε την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ούτε να καθυστερείτε να την αναζητήσετε επειδή διαβάσατε κάτι στον παρόντα ιστοχώρο. Ο παρών ιστοχώρος δεν συνιστά ούτε υποστηρίζει την κατανάλωση οποιωνδήποτε προϊόντων.